Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю

Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю

Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий — фиксация тяжелого и неэффективного гребка. Наша программа, наоборот, закрепляет эффективный гребок и позволяет увеличивать дистанции, на которых его можно сохранять. Чтобы подготовиться к 800-метровому заплыву, начните с 5 заплывов по 100 метров и увеличивайте их число на 1, чтобы в последней неделе перед стартом вы могли сделать 10 заплывов по 100 метров.

1. Измерьте свою эффективность. Непрерывно проплавайте 10–15 минут в непринужденном темпе (5–10 минут при подготовке к заплыву на полмили). Приблизительно после каждых 100 метров засекайте результат, разбивая его на 25-метровые отрезки. Если вы можете поддерживать его варьирующимся в пределах 10 % от вашего низшего счета, значит, вы готовы к более длинным дистанциям.

2. Сделайте гладкость и эффективность привычкой. Поначалу не переживайте о том, насколько далеко или быстро вы плаваете; сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы это делаете. Выполняйте контрольную серию два раза в неделю. Делайте по 8 йогических вдохов между повторами. Просто считайте гребки и старайтесь сделать гладкость и легкость привычкой. Если вы испытываете затруднения, отдыхайте дольше и/или замедлитесь.

3. Увеличивайте дистанцию, но сохраняйте эффективность/экономность. По мере увеличения продолжительности контрольной серии по-прежнему фокусируйте внимание на легкости. Изменяйте только одну переменную за неделю. Остальные переменные пусть остаются прежними.

Неделя 1. Проплывите 10 x 100. Между подходами делайте по 6–8 йогических вдохов-выдохов. Количество гребков должно быть по крайней мере на 10 % меньше, чем во время вашего первого тестового заплыва (например, если ваше среднее количество гребков было 20, теперь нацеливайтесь на 18). Никогда не доводите себя до затрудненного дыхания. Заканчивайте каждый подход, ощущая, что можете с легкостью продолжить работу. Если в какой-то момент количество гребков собьется или вы утратите легкость, отдохните: «откупайтесь» 50 метров.

Неделя 2. Уменьшите передышку на один йогический вдох-выдох.

Неделя 3. В последних двух 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 4. Снизьте среднее количество гребков на 1.

Неделя 5. Увеличьте количество подходов до 12 x 100.

Неделя 6. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 7. В последних четырех 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 8. Увеличьте количество подходов до 14 x 100.

Неделя 9. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 10. Увеличьте количество подходов до 16 x 100.

Неделя 11. В последних шести 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 12. Увеличьте количество подходов до 18 x 100.

Вы не собьетесь с пути, если будете точно следовать недельному расписанию. Используйте его, чтобы целеустремленно и постоянно увеличивать свою способность сохранять эффективный гребок на протяжении все увеличивающейся дистанции. Закрепляйте качества, которые позволяют вам совершать лучшие заплывы на большие дистанции. Совершенствуйте способность плавать экономно долгое время.