Жиры в питании

Жиры в питании

Жиры, которые в специальной литературе часто называют липидами, — наиболее мощный источник энергии. Жировые отложения защищают тело человека от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им защитой от механических повреждений. Отложенный организмом «про запас» жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.

Основными источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. В жирах содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, обеспечивающих всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — резерв энергетического материала. Кроме того, жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полном объеме ими не заменяются. Потребности организма можно обеспечить только сочетанием животных и растительных жиров, дополняющих друг друга жизненно важными веществами.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

К насыщенным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезирующиеся в организме. Они не обладают высокой биологической ценностью, отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве содержатся в животных (бараньем, говяжьем) жирах и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) маслах.

Ненасыщенные жирные кислоты — биологически активные соединения, которые принимают активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Кислоты такого типа есть в свином и рыбьем жире, подсолнечном и кукурузном маслах.

Наряду с жирными кислотами в жирах содержатся жироподобные вещества стеарины и фосфатиды. Какова их роль? Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более всех из стеаринов известен холестерин, большое количество которого содержится в продуктах животного происхождения. Холестерин вреден! Его избыток в организме приводит к болезненным изменениям в кровеносных сосудах и развитию атеросклероза. Поэтому количество в рационе продуктов, богатых холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), рекомендуется существенно ограничить. Употреблять же стоит больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренное молоко и сметану с низким содержанием жира).

Для взрослого человека суточная норма жира составляет от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоять на 60–70 % из животного и на 30–40 % из растительного жира.

Далее в таблице приводится количество жиров в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).

Жиры — вредны они или все-таки приносят пользу?

Установлено, что жиры — это источник энергии. Но наряду с этой «обязанностью» они выполняют массу других функций. Жирные кислоты формируют мембраны клеток нашего организма. Жиры образуют липидный барьер кожи, благодаря которому влага не испаряется, а остается в кожном покрове. Жиры необходимы для мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти, ощущения бодрости.

Жиры делят на две большие группы: тугоплавкие (например, сало, говяжий жир) и легкоплавкие, жидкие уже при комнатной температуре. Это растительные жиры, или масла, которые диеты наперебой советуют употреблять. Да, такое масло — источник незаменимых для организма жирных кислот (линолевой, линоленовой, олеиновой). При их недостатке становится сухой и стареет кожа, могут возникнуть слепота, нарушения слуха, сердечно-сосудистой функции. Однако все ли растительные масла одинаковы? В частности, почему оливковое масло считается самым изысканным на протяжении столетий?

Все дело в том, что растительные масла имеют разное процентное содержание жирных кислот. Например, подсолнечное масло держит первенство по содержанию линолевой кислоты. Полезна ли она? Отнюдь. Эта кислота содержит большое количество ненасыщенных химических связей, готовых к реакциям окисления. При окислении линолевой кислоты образуются перекисные соединения и свободные радикалы, для нейтрализации которых организм расходует большие количества антиоксидантов и витаминов. А оливковое масло содержит примерно в 5 раз меньше линолевой кислоты, чем подсолнечное, так что делайте выводы.

Теперь несколько слов о животных маслах и жирах. Они считаются чуть ли не олицетворением зла из-за наличия зловредного холестерина, способствующего формированию атеросклеротических бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам. Все это верно. Но ведь холестерин — важнейшая составляющая нашего тела. Без холестерина мембраны клеток были бы жидкими, неспособными поддерживать форму клеток и их функции. Так что все дело исключительно в количестве животных жиров в пище, а не в том, что даже одна ложка способна вызвать инфаркт.

Животные жиры полезны не только как «энергоконсервы». К примеру, в некоторых случаях употребление 30–50 г животного сала является медицинской рекомендацией, поскольку оно содержит арахидоновую кислоту — важнейший метаболит организма человека, который не только служит строительным материалом, но и участвует в ответе организма на стресс, поддержании функций сердечно-сосудистой системы, а также обладает протекторным действием при воздействии радиации.

Так что главное — не злоупотреблять и правильно готовить. При жарке и варке избегайте максимального огня: так вы предохраните жиры от распада и окисления.