Жиры

Жиры

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются жиры. Несмотря на то, что люди, стремящиеся снижать вес, всячески стараются их избегать, организму они нужны, и абсолютно точно, что без них нормальная работа органов и систем просто невозможна. Основная роль жиров — энергетическая: при расщеплении 1 г жиров высвобождается порядка 9 ккал энергии. Плюс жиры являются структурным компонентом клеточных мембран и участвуют в синтезе гормонов.

Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источником насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Большое употребление в пищу этих продуктов негативно сказывается на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров, конечно, нет. Тем более это вряд ли возможно. Важно, как и во всем, соблюдать меру.

Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот — олеиновая кислота.

Источники омега-9 — свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.

Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН₂-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло — подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи — грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.

Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно — они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных — 10 %; остальные 10 % — на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.

Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот — растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов — свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество — из яиц. Моно- и полиненасыщенные — из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.

Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, — достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?

Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.

И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.