Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Рекомендуется выполнять упражнения в той последовательности, в которой они даны. Их уникальность заключается в доступности. Йога—айенгара не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки. Даже после того, как вы сделаете все упражнения, не будет ощущаться сильной усталости, поскольку данный комплекс построен на чередовании напряжения и расслабления.

Перед занятием примите позу для медитации. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленных суставах и подтяните к тазу (одна стопа над другой). Ладони разверните вверх и положите на колени, дышите ровно и спокойно. Данная поза позволяет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса.

Упражнение 1. Касание коленей

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, бедра опустите на пятки.

Касание коленей благотворно влияет на деятельность желудочного тракта.

2. Нагнитесь, лбом коснитесь пола, руки выпрямите вперед.

3. Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут. Дышите естественно, без напряжения.

Упражнение 2. Упор ладонями

1. Лягте на пол лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол возле груди.

2. Делая упор на ладони, выпрямите руки. Прогнувшись назад, тянитесь макушкой вверх.

3. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, дыхание произвольное.

Упражнение 3. Скручивания

1. Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки.

2. Выполните такие скручивания по 7 раз в каждую сторону.

3. Опустите корпус и восстановите дыхание.

Упражнение 4. Подъем таза

1. Лежа на полу лицом вниз, упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги.

2. Ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены.

3. Оставайтесь в этом положении в течение 5 полных вдохов-выдохов.

Упражнение 5. Прыжки

1. Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям. Ноги слегка согните в коленных суставах, кисти расположите на одной линии с пятками.

2. Медленно выпрямите ноги и прижмите корпус к ногам. Если не получается положить кисти на пол, можете коснуться его кончиками пальцев.

3. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Подъем ноги со скручиванием

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите.

2. Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо.

3. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 7. Наклон животом к бедрам

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед.

Наклон животом к бедрам не рекомендуется беременным, а также людям, страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

2. Выполните медленный наклон вперед, животом упритесь в бедра, кисти тяните к пальцам ног.

3. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 8. Прогиб корпуса

1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.

2. Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток.

3. Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполните обратное движение во время выдоха.

Упражнение 9. Выпячивание живота

1. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.

2. Ладонями упритесь в бедра немного выше коленей пальцами внутрь.

3. Спину расслабьте, основной упор перенесите на руки.

4. В таком положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной амплитудой 10 раз.

Упражнение 10. Расслабление рук

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, руки опустите вдоль туловища.

2. Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз.

3. Представьте, что берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги.

4. Руки в локтях не сгибайте, основное внимание сосредоточьте на разгибании позвоночника.

5. Выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 11. Складывание ладоней

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите на уровне сердца.

2. Выполните медленный вдох, затем медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя голову и прижимая подбородок к груди.

3. Задержитесь в таком положении, после этого расслабьте мышцы, выпрямите голову и выполните вдох.

4. Повторите упражнение 6 раз.