4.3.1. РАЗМИНКА
4.3.1. РАЗМИНКА
В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.
Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.
Задача специальной разминки — подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для рукопашного боя приемов и действий: ударов, блоков, прыжков, перемещений, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений.
В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром в восточных школах боевых искусств все занятия и поединки начинались с выполнения упражнений на сосредоточение и медитацию.
Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5–1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Методическая последовательность выполнения таких упражнений обычная: сверху — вниз, т. е. сначала разминаются мышцы шеи и пояса верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.
Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить — специально-подготовительными упражнениями на растягивание.
В зале и дома разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений, подобранных из хатха-йоги. Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 35 до 60 минут, одновременно решая задачи развития гибкости.
На практике замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще- и специально-подготовительных упражнений, когда мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению ударов в полную силу и маховых движений с предельной амплитудой.
Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание.
Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специальных упражнений — ударов, блоков, передвижений, связок (комбинаций), постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но такую разминку могут себе позволить проводить только достаточно опытные спортсмены, имеющие большой стаж тренировки.
Отдельные «блоки» подготовительных упражнений, в том числе махи и растяжки, рекомендуется включать и в основную часть занятия, проводя разминку перед выполнением в полную силу ударов, блоков и комбинаций. Например, махи ногами в сторону и поперечный шпагат — перед выполнением ударов в сторону (йоко-гери) и т. д.
Ниже приводится комплекс наиболее простых и достаточно эффективных упражнений для самостоятельного проведения разминки, а в таблице 6 — примерное содержание трех ее вариантов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ
1. Исходное положение (И.П.) — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8–12 раз (рис. 226).
2. И.П. — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях, правая рука — вверх, кисти сжаты в кулак: смена положений рук. Выполнить 8–12 раз (рис. 227).
3. И.П. — широкая стойка, ступни ног параллельны (киба-дачи), руки перед грудью согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12–16 раз. Можно выполнять одновременно в одну сторону или в разные стороны (рис. 228).
4. И.П. — как в упражнении № 3: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 229).
5. И.П. — широкая стойка (как в упражнении № 3), руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12–16 раз вперед и назад (рис. 230).
6. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: на счет 1–4 — одновременные круговые движения рук вперед, на 5–8 — назад. Выполнить по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 231).
7. И.П. — как в упражнении № 6: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12–16 раз вперед и назад (рис. 232).
8. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз в каждую сторону (рис. 233).
9. И.П. — широкая стойка, руки перед грудью, согнуты в локтях: на счет 1–2 — разведение согнутых рук в стороны, на 3–4 — разведение прямых рук с поворотом вправо-влево. Выполнить по 16–20 раз (рис. 234).
10. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти разогнуты до вертикального положения: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз (рис. 235).
11. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12–16 раз (рис. 236).
12. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к левой-правой ноге, пальцами рук (ладонями) коснуться пальцев ног. Выполнить по 8–12 раз к каждой ноге (рис. 237).
13. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны (киба-дачи), руки опираются о колени: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться. Выполнить 8–10 приседаний (рис. 238).
14. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться (рис. 239).
15. И.П. — выпад левой (правой) — приседания в выпаде. Выполнить по 8–10 раз на каждой ноге (рис. 240).
16. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, ступни параллельны: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, доставая ее ступню пальцами рук. Стопы неподвижны. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 241).
17. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30–45 градусов, руки на поясе: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, опирающейся на пятку. Пальцами рук достать ступню. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 242).
18. И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинистые наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8–12 наклонов. В последнем наклоне зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 243).
19. И.П. — ноги скрещены, руки опущены вдоль тела: наклоны вперед, руками или ладонями доставать пол. На четвертый счет поменять положение ног. Выполнить 8–12 раз. В последнем наклоне к каждой ноге зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 244).
20. И.П. — стоя на одной ноге, захватить рукой нижнюю часть голени (или колено) согнутой в коленном суставе другой ноги: сохраняя равновесие, 4–6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 246), а затем выполнить наклон вперед.
21. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны, руки в упоре согнувшись: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения ног, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5–6 раз (рис. 247).
22. И.П. — ноги вместе: выполнить два пружинистых приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинистых выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12–16 раз (рис. 248).
23. И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8–12 раз в каждую сторону (рис. 249).
24. И.П. — киба-дачи, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями вовнутрь-наружу. Выполнить по 8–12 раз (рис. 250).
При выполнении разминочных упражнений необходимо постепенно повышать амплитуду движений, а также следить за ритмом их выполнения. Для этого следует про себя вести счет. Как правило, все упражнения выполняются на счет, кратный четырем. Однако несложные упражнения, выполняемые одним движением, можно выполнять на счет, кратный десяти.
Таблица 6
Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий
Вариант I на улице
Ходьба, бег 500–1000 м, общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из разминочного комплекса.
Вариант II в спортзале
Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворотами на 360 градусов, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание у гимнастической стенки (комплекс № 1).
Вариант III в спортзале, дома
Комплекс № 2 специально-подготовительных статических упражнений на гибкость, махи ногами, динамические упражнения на растягивание у гимнастической стенки.
Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4–6 км (20–30 минут бега) в первых двух вариантах. Продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.