4.2. СТРУКТУРА НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛОВ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ

4.2. СТРУКТУРА НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛОВ

ТРЕНИРОВКИ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ

В «Плане-графике» дано содержание и распределение лишь основных занятий по этапам подготовки. Но так как на двух занятиях в неделю невозможно решить все задачи тренировки, то те из них, которые связаны с физической подготовкой, необходимо решать на дополнительных занятиях в утреннее и вечернее время. Распределение и направленность этих занятий в недельных циклах приводится в таблицах 3 и 4.

На первом этапе общая нагрузка незначительна, главное здесь — постараться привыкнуть к ежедневному выполнению утренней физической зарядки (УФЗ). Постепенно увеличиваются частота занятий и объем выполняемой на них нагрузки. На третьем этапе желательны уже ежедневные тренировки. На четвертом этапе вводится вторая тренировка в вечернее время — комплекс № 2 упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги): при этом энерготраты незначительны, а самочувствие после занятия, как правило, улучшается. Нельзя только форсировать нагрузку.

Как видно из таблицы 5, если на первом этапе общие объемы основных и дополнительных нагрузок примерно равны, то на следующих этапах происходит неуклонное наращивание объемов работы на дополнительных занятиях, и на четвертом этапе соотношение основной и дополнительных нагрузок составляет уже примерно 1:6. Это подчеркивает важность дополнительных занятий для улучшения Вашей «физической кондиции» и поддержания высокой работоспособности. Кроме этого в содержание дополнительных занятий обязательно надо включать элементы технической подготовки. С этой целью их можно проводить по структуре основных занятий, но с меньшими затратами времени.

Таблица 3

ПЛАН РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗОК В НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛАХ ТРЕНИРОВКИ НА III и IV ЭТАПАХ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА ПОДГОТОВКИ

Таблица 4

Продолжительность УФЗ варьирует от 30 до 60 минут в зависимости от задач тренировки. Вторая тренировка на гибкость в вечернее время занимает от 35 до 60 минут — все зависит от резерва Вашего времени и подготовленности.

Вместе с тем необходимо понять, что эти планы — не догма, и при необходимости их можно адаптировать для конкретных условий.

Таблица 5

Показатели общего объема нагрузки на основных и дополнительных тренировочных занятиях по этапам годичного цикла

В таблицах 3 и 4 приняты для компактности некоторые сокращения и условные обозначения тренировочных нагрузок разной направленности:

м. бег — медленный бег;

1 x 3 км на время — бег на 3 км на время;

Р — разминка общая;

С — силовая тренировка;

Г — тренировка гибкости;

Гк2 — комплекс № 2 для развития гибкости;

ОТ — основная тренировка.

Однако даже относительно подробных структурных недельных планов недостаточно для самостоятельного планирования конкретных тренировочных занятий. Для этого необходим определенный опыт. Поэтому в следующем разделе рассматривается структура тренировочных занятий и приводятся различные варианты их построения.