6.5. Упражнения: взаимодействие туловища и ног

6.5. Упражнения: взаимодействие туловища и ног

Вы уже кое-что знаете о тазобедренном суставе после главы о тазе, в которой я описала его строение. Теперь я хочу объяснить, в какой мере все эти суставы и области возникновения движения связаны между собой.

Изучая строение и функции руки, вы уже видели, как движение развивается дальше. В ногах также существуют похожие мышечные цепочки. При действии руки вращение наружу задавало образец движения выпрямления для всего тела. Вращение ноги внутрь ведет к выпрямлению, вращение наружу «запускает» образец сгибания. Отсюда понятно, почему на прямой выездковой посадке нога должна быть повернута чуть внутрь.

Рис. 6.11. Развитие движения при растягивании тазобедренного сустава.

Встаньте боком перед зеркалом. Одной рукой нащупайте ости поясничного отдела позвоночника, а другой — передние выступы тазового гребня. Теперь двигайте ногу с этой стороны назад. Скоро вы почувствуете, что остистые отростки под вашими пальцами исчезают, а тазовые выступы двигаются вперед и вниз. Сначала вы спровоцировали растягивание тазобедренного сустава, а это движение развилось дальше в опрокидывание таза вперед и выпрямление поясничного отдела позвоночника.

Путь, проделанный при растягивании тазобедренного сустава, был очень невелик. Чтобы движение не передавалось дальше в поясничный отдел позвоночника, вы должны отвести ногу под углом не более 10° (рис. 6.11). Выработать такое чувство изолированного растягивания бедра очень важно. Сделайте это движение еще раз и понаблюдайте за собой в зеркале. Ваша икра отведена за другую ногу на расстояние примерно в ширину ладони. Разгибание тазобедренного сустава находится в тесной связи с поддерживающим шенкелем. Если бы вы отводили назад только голень, то возникало бы напряжение в сухожилиях, находящихся под коленом, и следовательно, ваш коленный сустав не мог быть расслабленным. Кроме того, в этом положении пятка поднята слишком высоко, и стремя может соскользнуть с ноги.

Другое важное движение бедра — это вращение внутрь. Встаньте опять перед зеркалом и нащупайте по бокам самое широкое место таза. В этом месте вы можете нащупать тазобедренный сустав. Если вы будете слегка поворачивать ногу внутрь, то он начнет двигаться вперед, а при повороте ноги наружу — отодвинется назад (рис. 6.12).

Рис. 6.12. Вращение ног внутрь и наружу

Тазобедренный сустав обращен вперед немного наискось, вот почему при повороте ноги внутрь основание посадки слегка расширяется, а при повороте наружу становится более узким. Это можно хорошо прощупать в положении стоя. Нащупайте двумя руками находящиеся под вашими ягодицами седалищные бугры. А теперь один раз сведите вместе пятки, а другой раз — носки. Под своими руками вы сможете явно ощутить, как седалищные бугры при повороте внутрь расходятся, а при повороте наружу снова сходятся.

Как же сделать так, чтобы растянуть и слегка повернуть внутрь бедро, не напрягая при этом большие мышцы ягодиц? Встаньте опять прямо, равномерно распределите вес на обе ноги и нащупайте тазовые выступы с обеих сторон. От них отступите примерно на ширину двух пальцев вниз, а затем в стороны. А теперь попробуйте одновременно поворачивать обе пятки наружу. Под своими пальцами вы ощутите напряжение брюшка мышцы, которое переходит в сухожильный тяж, простирающийся с внешней стороны бедра до коленного сустава и далее — к головке малой берцовой кости. При помощи этой мышцы вы можете активизировать всю внешнюю мышечную цепочку. Попытайтесь вновь и вновь почувствовать эту мышцу в разных ситуациях — при ходьбе, сидя, поднимаясь по лестнице и, конечно же, сидя верхом на лошади.

Рис. 6.13. Внешняя цепочка мышц.

Рис. 6.14. Мышечные цепочки ноги.

Эта внешняя мышечная цепочка плотнее прижимает внутреннюю сторону колена к лошади и помогает при подъеме внешнего края стопы (рис. 6.13 и 6.14).

Большинство других мышц бедра проходит через коленный сустав. Поэтому вследствие зажатия тазобедренного сустава, как правило, зажимается и коленный сустав. Легкое сгибание в колене, необходимое для верховой езды, для этого сустава соответствует положению покоя, т.е. положению, при котором суставная сумка находится в наиболее расслабленном состоянии, а полость сустава наиболее велика; иначе говоря, давление в суставе в этом положении наименьшее, господствует мышечное равновесие, а значит амортизация в колене пройдет без осложнений.

Сядьте на табурет и согните колени примерно под прямым углом. Стопа находится под коленным суставом. Затем начните вращать стопу наружу и внутрь; нащупывая при этом двумя руками по бокам суставную щель в колене, вы почувствуете под своими пальцами движение в суставе.

Теперь выпрямите колено и повторите те же движения стоп. Вы уже больше не почувствуете движения, и вращение будет происходить только в тазобедренном суставе, так как связки плотно держат выпрямленное колено, ставшее неподвижным.

Итак, вы можете вращать коленный сустав, только если нога находится в согнутом положении, а в выпрямленном — нет. Если вы резко выпрямите колено, которое поворачивалось в согнутом положении, то это может легко привести к травме. Кстати, это типичная причина частых травм в лыжном спорте; следствием ее может быть разрыв связки или надрыв мениска.

Довольно сложным является момент посадки в седло. Всадник с травмой колена часто испытывает боль именно при посадке в седло, поскольку колено переходит из согнутого положения в выпрямленное. Метод, позволяющий избежать травмы, это посадка как на пони, т.е. сзади. Но если лошадь крупная, то вы окажетесь далеко позади нее, и ей достаточно будет сделать только один шаг ...и нетрудно догадаться, что может произойти. Поэтому при классической посадке на лошадь следует обращать внимание на то, что сначала нужно привстать с выпрямленным коленом, а лишь потом начать поворачивать ногу. Чтобы облегчить себе задачу, можно использовать табуретку. В таком случае колено оказывается защищенным.

Важно запомнить, что выпрямление в колене «запирает» коленный сустав, тем самым под нагрузкой оказываются и соседние суставы. Слишком выпрямленная нога на выездковой посадке полностью исключает раскрепощенное состояние.

Если вы стоите, равномерно распределив тяжесть на обе ноги, то должны несколько согнуть колени, чтобы иметь сзади, в запасе, примерно сантиметр для «игры». Очень многие люди стоят с чрезмерно выпрямленными и напряженными коленями. При таком положении стоя мышцы не работают — получается повисание на связках: суставная сумка находится под натяжением, и поэтому нормальное питание сустава осуществляться не может. В дополнение к этому нарушается нормальная работа кровеносных сосудов, они не в состоянии откачивать кровь обратно к сердцу в необходимом объеме, что при длительном положении стоя часто становится причиной варикозного расширения вен, опухших лодыжек.

Нащупайте одной рукой остистые отростки в поясничной области позвоночника и резко напрягите несколько раз ваши колени, сильно выпрямляя их. Вы почувствуете что-то вроде толчка в поясничном отделе позвоночника. При слишком выпрямленном колене бедро как бы оттягивается назад, что приводит к растягиванию тазобедренного сустава. При этом в паху растягивается мышца-сгибатель, которая держит бедро и примыкает к четвертому поясничному позвонку, который тем самым смещается вперед по направлению к крестцу.

Так всякие мельчайшие особенности, и прежде всего, привычки, искажающие осанку, могут стать причиной серьезных проблем со спиной в области поясничного отдела позвоночника. В повседневной жизни старайтесь всегда контролировать положение своих коленных суставов, и всякий раз, когда вы заметите, что находитесь в таком, казалось бы, удобном чрезмерно выпрямленном положении, поменяйте его. Ваша спина вас за это отблагодарит.

Теперь продолжим изучать строение ноги. Стопа — это часть ноги, по сложности строения похожая на руку. И если посмотреть на размеры стопы и осознать, что эта маленькая стопа несет и удерживает в равновесии все тело, то понимаешь, что одно это — уже блестящий результат. Посмотрите еще раз на рисунок, где показана анатомия стопы, затем снова сядьте на табуретку и возьмите стопу в руки. Попытайтесь максимально расслабить ее и повращать в разные стороны. Стопа сама по себе очень подвижна, что позволяет ей мгновенно реагировать на малейшие неровности поверхности или нарушения равновесия. Лучше всего придерживайте голень одной рукой, а другой рукой вращайте стопу.

Голеностопный сустав должен амортизировать движение, которое передается от спины лошади. Как это происходит?

Лучше всего встаньте на край тротуара или ступеньки, слегка согните колено и попружиньте пяткой. Это как раз то движение, которое требуется для верховой езды, только теперь вы должны перенести весь свой вес на плюсну.

Рис. 6.15. Икроножная мышца

Чтобы добиться действительно независимого положения голеностопного сустава, можно проделать следующее упражнение. Сядьте снова на табурет и крепко обхватите двумя руками одно колено, так чтобы стопа свисала свободно. Затем вращайте ею в разных направлениях так, чтобы голень при этом не меняла своего положения. Часто это вызывает мгновенную реакцию целой мышечной цепочки: при подъеме стопы вверх разгибается и колено. Это именно то движение, которое мы нередко наблюдаем при команде: «Каблук вниз!» При этом имеется в виду скорее легкий подъем плюсны, независимый от положения голени. Икры всадника должны плашмя прилегать к бокам лошади, и нередко приходится слышать, что именно напряжение и расслаблении икры управляет лошадью. Действительно ли это так? Икроножная мышца проходит с задней стороны голени и подсоединяется к ахиллесову сухожилию у пятки. Наверху же эта мышца (рис. 6.15) тянется двумя толстыми жгутами, заходя за коленный сустав. При ее сокращении колено выпрямляется, и пятка тянется вверх. Противоречит ли это учению о верховой езде? Если вы внимательно прочитали предыдущие главы, то помните, что я уже много раз писала о работе мышц на удлинение. Именно это происходит и в случае работы с икрами. Сядьте снова на табурет, одной рукой держите колено, а другую положите на внутреннюю часть икры. Поднимите плюсну стопы наверх, и вы ощутите, как икроножная мышца, растягиваясь, становится более плотной. Опускание при этом пятки вниз демонстрирует амортизирующее действие голеностопного сустава. Как уже отмечалось выше, это движение лучше всего отрабатывать, стоя на краю тротуара или на ступеньке лестницы.

Рис. 6.16. Растяжение ягодичной мышцы.

Но именно мышцы ног начинают уплотняться и сокращаться из-за неправильного распределения веса на стопы, из-за слишком прямого колена и других проблем осанки и движения. Я хочу предложить вам пару упражнений на растяжение самых типичных мышечных цепочек. Если, выполняя эти упражнения, вы столкнетесь с какими-либо большими трудностями или побочными явлениями, то вам следует посоветоваться со специалистом, чтобы выяснить их причины.

Делая упражнения на растяжение, описанные ниже, необходимо медленно и мягко входить в позицию растягивания, задержаться в ней на несколько мгновений, возможно, попробовать в этом положении напрячь и расслабить мышцы, а затем медленно и мягко снова выходить из состояния растяжки. Иначе мышцы наподобие резиновых ремней вновь резко сократятся, что может быть вызвать неприятные ощущения. Амортизация в конце движения может повредить мышцу и вызвать ее повторное сокращение.

Упражнения для мышц ягодицы. Лягте на спину и согните одну ногу в бедре и в колене примерно под прямым углом. Другая нога должна быть выпрямленной и лежать на полу (рис. 6.16). Теперь поверните голень по направлению к своему телу, а затем потяните руками колено и голень в сторону противоположного тазобедренного сустава. Легкая тянущая боль в ягодице подтвердит, что вы выполняете растяжение правильно.

Рис. 6.17. Растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнения для мышц внутренней стороны бедра. Вы снова должны лечь на спину, но теперь поставьте обе ступни на пол. Подошвы ваших ног должны быть сведены вместе, а колени свободно разведены в стороны (рис. 6.17). В зависимости от того, насколько вы будете сгибать ноги, станут растягиваться различные части мускулатуры бедер. В этом положении растяжки возможна комбинированная работа на напряжение и расслабление. Прижмите поясничный отдел позвоночника плотно к подстилке, на которой вы лежите, и попытайтесь как можно сильнее раздвинуть колени в стороны. Руками можно слегка массировать уплотнившиеся мышечные тяжи.

Упражнения для мышц передней стороны бедра. Самое простое упражнение на растяжение тоже выполняется в положении лежа. Одна нога, согнутая в колене, максимально притягивается к животу и удерживается в таком положении обеими руками (рис. 6.18). Таз должен быть слегка выгнут, а поясничный отдел позвоночника немного округлен, сохраняя при этом контакт с полом. Плюсна другой ноги поднята вверх и вся нога, начиная от пятки, вытягивается в длину. Если вы ощутите растяжение и в области пахового сгиба, это означает, что упражнение выполнено правильно.

Рис. 6.18. Растяжение мышц передней стороны бедра.

Рис. 6.19. Растяжение мышц задней стороны бедра

Так как некоторые мышцы бедра доходят до колена, можно усложнить тренировку, согнув колено той ноги, которую вы растягиваете. Лежа на спине, лучше всего делать это на краю скамейки или стола, чтобы растягиваемая нога могла бы свисать вниз. Впрочем, можно тренироваться и лежа на боку. Тогда верхняя нога максимально согнута, а нижняя с согнутым коленом сдвинута назад. Чтобы усилить растяжение, вы можете захватить стопу полотенцем. Притягивать пятку к ягодице в положении стоя не слишком разумно, поскольку вы невольно облегчаете себе задачу, прогнувшись в позвоночнике. Для всякого растяжения мышц бедра важно, чтобы другая нога двигалась в противоположном направлении, чтобы цепная реакция развития движения не распространялась на таз и позвоночник.

Упражнения для мышц задней части бедра. Эти мышцы сокращаются чаще других. Поскольку они очень мощные и значительно влияют на положение таза при ходьбе, сидении, а также в положении стоя, их растяжение является одной из важнейших задач. Однако не пытайтесь делать это в положении стоя, дотягиваясь двумя руками до пола. Тем самым вы лишь растягиваете поясничный отдел позвоночника. Чтобы воздействовать на те мышцы, которые вы намеревались растягивать, снова следует привести ноги в противоположные исходные позиции — это предупредит движения, позволяющие избежать искомой нагрузки. Такого результата можно легко достичь, лежа на спине. Вытяните одну ногу и крепко прижмите ее к подстилке. Другая нога, согнутая в колене, максимально прижимается к животу (рис. 6.19). Стопу можно захватить петлей из полотенца, а затем попробовать медленно тянуть голень на себя за голову, немного выпрямляя колено. Если колено выпрямляется под прямым углом, то вы почувствуете натяжение в сухожилиях сзади колена. Лучше будет, если вы продолжите сгибать бедро, тогда ощущение растягивания мышц будет еще сильнее. Кроме того, мышечная ткань гораздо лучше поддается растяжению, чем ткань сухожилий.

Упражнения для мышц икры. Растяжение этих мышц важно для верховой езды, так как их расслабление имеет большое значение для правильного управления лошадью. Встаньте лицом к стене и раздвиньте ноги как при ходьбе (рис. 6.20). Перенесите тяжесть на переднюю ногу и обопритесь руками о стену. Важно обратить внимание на то, чтобы бедра были параллельны друг другу, и чтобы пятка ноги, стоящей сзади, сохраняла контакт с полом.

Рис. 6.20. Растяжение мышц икры.

Упражнение для развития подвижности таранно-пяточного сустава. Важную функцию для подвижности стопы играет пяточная кость. Чтобы пятка действительно могла амортизировать движение, она должна иметь возможность двигаться вниз.

Обхватите одной рукой голень, а другой — пятку и попытайтесь подвигать ею чуть вниз и в стороны. Вы заметите, что при натяжении в пятке плюсна слегка приподнимается вверх. Это движение происходит в процессе верховой езды и амортизируется в суставе стопы. Оно возможно только при расслабленной стопе.