Обеспечение тренировочного процесса энергией

В тренировочном процессе цель потребления пищи (как и большего потребления жидкости) отличается от обычного питания. Завтрак, обед и ужин спортсмена должны поддерживать его здоровье и физическую форму. Питательные вещества, потребляемые в период тренировки или соревнования, должны обеспечивать достижение высоких результатов.

Эти различия важны, потому что самая здоровая пища не всегда будет самой эффективной в смысле обеспечения максимального результата спортивных усилий атлета. Курица и брокколи сами по себе — очень здоровая пища. Но если вы попробуете есть только их в период интенсивных тренировок, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и вы вряд ли достигнете максимальных результатов. И наоборот, сильнее всего придают энергии в процессе физического напряжения спортивные напитки. Но если вы станете пить их на завтрак, обед и ужин, это может навредить вашему здоровью.

Первым специально разработанным для употребления во время тренировок и состязаний продуктом был Gatorade, оригинальный спортивный напиток, который поступил в продажу в 1964 году. У этого продукта была конкретная цель — повышать порог выносливости спортсменов. Исследования показывали, что напиток работает. Главными ингредиентами в оригинальном рецепте были вода, углеводы (белый сахар) и минералы для поддержания водно-электролитного баланса. Каждый из них способствовал повышению выносливости спортсмена по-своему. Вода препятствовала обезвоживанию и предупреждала жажду. Углеводы обеспечивали энергией мышцы и центральную нервную систему. А минералы способствовали быстрому усвоению жидкости, еще больше снижая неблагоприятный эффект обезвоживания организма.

Сегодня, через 50 лет после изобретения Gatorade, его формула мало изменилась. Причина этого в том, что никакие другие компоненты, помимо воды, углеводов и минералов, не продемонстрировали столь же активного воздействия на повышение выносливости человеческого организма, за исключением кофеина. Однако в настоящее время многие спортсмены-любители избегают спортивных напитков из-за широко распространившегося мнения, что они «нездоровые». Следует помнить, что эти напитки рассчитаны не на оздоровление, а на повышение выносливости. Если вы пьете их во время спортивных занятий и только во время занятий, вы просто будете достигать лучших результатов, а ваше здоровье никак не пострадает.

Ниже приведено несколько рекомендаций по питанию во время активных спортивных занятий.

Оставляйте напитки на нужное время

Нет никакой необходимости употреблять спортивные напитки на каждой тренировке. Оставьте их для действительно напряженных моментов, когда вам нужно показать высокую выносливость. Не следует пить их на легкой получасовой пробежке или другой тренировке средней интенсивности, поскольку они не предполагают достижения вами максимальной выносливости. Если на таких тренировках вы чувствуете жажду, пейте простую воду.

При длительных тренировках ешьте что-то

Во время длительных тренировок рассчитывайте не на заменители, а реальную еду, например бананы, фруктово-ореховую смесь или даже выпечку. Или на комбинацию этой еды со спортивными напитками. В процессе продолжительных тренировок вы бываете вынуждены пропускать нормальный прием пищи. Однако чтобы не страдало здоровье, даже в движении вы должны поесть.

Пейте только тогда, когда испытываете жажду

Исследования показали, что лучший способ регулирования количества потребляемой вами жидкости, мягко говоря, ненаучный. Если говорить просто, то определять, сколько пить, должны вы сами, сообразуясь с чувством жажды. Если во время тренировок вы пьете достаточно часто и в таких количествах, чтобы удовлетворять жажду, то, как правило, вы показываете более высокие результаты, чем когда пьете меньше. Потребление жидкости в количествах, которые превышают потребность удовлетворения жажды, скорее всего, не приведет к улучшению ваших результатов, а только может вызвать проблемы с пищеварением.

Используйте правило «60 граммов»

Последние научные исследования показывают, что во время соревнований спортсмены на выносливость достигают наилучших результатов тогда, когда потребляют от 60 до 80 г углеводов в час. На тренировках этот показатель не так важен. На них достаточно потреблять и 30 г углеводов в час.

Простые сахара типа сукрозы лучше помогают спортсменам, чем более сложные углеводы (например, определенные виды крахмалов), входящие в состав некоторых спортивных напитков. Причина в том, что простые сахара достигают мышц и снабжают их энергией значительно быстрее. Идея, что потребление простых сахаров во время интенсивных тренировок и соревнований может вызвать в организме человека «сахарный коллапс», относится к разряду мифов.

Будьте проще

Спортивные напитки — это удобная форма обеспечения организма спортсмена одновременно и водой, и сахаром для достижения максимальной выносливости. Как я отмечал выше, спортивные напитки содержат минералы и электролиты, которые способствуют увеличению потребления жидкости и предотвращают обезвоживание организма. Энергетические гели тоже содержат сахар и электролиты. Носить с собой их легче, чем напитки. Но помните, что при их употреблении вам придется искать источник воды.

Как и на тренировках, необязательно употреблять спортивные напитки на всех состязаниях. Исследования указывают на то, что прием жидкостей и углеводов повышает физические возможности спортсмена только на тех дистанциях, которые длятся более часа. Поэтому не уподобляйтесь тем чудакам, которые готовят бутылочки к забегам на 5000 м.