Периодизация процесса питания

Термин «периодизация» обычно используется для того, чтобы разделить тренировочный процесс на различные периоды или фазы. При этом каждая фаза добавляет какую-то новую деталь в пазл, который представляет собой пик спортивной формы атлета (об этой методике я подробнее расскажу в главе 12). Однако таким же образом может подвергаться периодизации и рацион профессионалов и любителей. Многие элитные спортсмены питаются неодинаково в разное время года.

Вообще-то лучший принцип питания — питаться стабильно и последовательно. Больше других ошибаются те, кто накладывает на свое питание серьезные ограничения, нарушающие принцип постоянства. В результате спортсмена бросает из крайности в крайность: он то соблюдает жесткие запреты, то ест все, что попадется под руку. Спортсмены-профессионалы вносят в свое питание разнообразие, чуть-чуть его корректируя в зависимости от того, на каком этапе тренировочного процесса они находятся.

Обычно профессионалы-марафонцы, триатлеты и велогонщики делят год на две или три фазы. Их базовая диета совпадает с основным тренировочным циклом года — периодом, который простирается между началом подготовки к очередным большим соревнованиям или их серии и последним состязанием соревновательного сезона. Вслед за этим следует более короткая и вторичная по своему значению фаза в питании спортсмена. В этот период межсезонья атлеты могут позволить себе некоторые послабления в режиме питания, в том числе больше лакомств, чем обычно. Между концом этой короткой фазы и началом нового тренировочного цикла некоторые профессионалы выделяют еще один короткий этап в своем питании: концентрации на сбросе веса. Они тратят несколько недель на то, чтобы избавиться от любых излишков жира, который мог накопиться у них в период межсезонья. Это делается для того, чтобы потом они могли снова сосредоточиться на той схеме питания, которая дает им хорошую физическую форму и спортивные результаты.

Фаза базовой диеты

Цель организации правильного питания спортсмена во время тренировочного цикла, кульминацией которого становится важнейшее состязание или их серия, состоит в том, чтобы максимально усилить отдачу от тренировок на повышение выносливости атлетов. Это происходит прежде всего благодаря строгому следованию пяти базовым принципам диеты чемпионов. Чем тщательнее вы соблюдаете в этот период соответствующие пять правил, тем лучшие результаты дадут вам тренировки.

Многие неспортсмены рассматривают физические упражнения как средство преодолеть тот вред, который они получают, не соблюдая правила питания. Эти люди считают, что чем больше они занимаются физкультурой, тем чаще могут позволять себе потребление низкокачественной пищи без каких-либо последствий. Хотя такой подход и может до какой-то степени срабатывать в том случае, если вы ставите перед собой лишь цель прилично выглядеть обнаженным перед зеркалом, он не будет работать, если вы стремитесь по-настоящему повысить свою выносливость. Если ваша цель заключается в том, чтобы действительно получить максимальные результаты от тренировок, то период вашей максимальной концентрации на них должен совпадать с тем временем, когда вы проявляете максимальную заботу о своем питании.

Строгое следование пяти принципам диеты чемпионов требует определенного уровня мотивации. Для профессиональных атлетов, которые уже мотивированы на достижение возможно высоких результатов в соревнованиях, это не составит труда. Они считают, что соблюдение стандартов в питании полностью соответствует их спортивным интересам. Известно, что добиться от человека устремленности к одной цели легче, чем к нескольким.

Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в 2013 году учеными Медицинской школы Стэнфордского университета, результаты которого были опубликованы в журнале Annals of Behavioral Medicine. Участниками эксперимента тогда стали 200 мужчин и женщин среднего возраста, которые неправильно питались и не занимались физическими упражнениями. Их разделили на четыре группы. Первой группе помогли рекомендациями по правильному питанию, а через несколько месяцев подключили к программе физических упражнений. Вторая тоже прошла через эти перемены, но в обратном порядке. Третья группа исправила свою диету и начала выполнять физические упражнения одновременно. Оставшуюся четвертую группу, которая была контрольной, составляли участники, которые не внесли в свой образ жизни никаких перемен.

В конце эксперимента исследователи оценили, насколько изменились показатели участников в плане приближения к национальным стандартам в питании и физической активности. Оказалось, что в наибольшей степени приблизились к этим стандартам участники третьей группы. Члены второй группы, начавшие с физических упражнений и затем перешедшие на питание, показали результаты ниже, чем третья группа, но выше, чем первая, в которой участники начали с питания, а затем занялись физическими упражнениями. И, как и ожидалось, участники контрольной группы показали самые плохие результаты.

Ученые сделали вывод, что одновременные изменения в питании и физической активности дали наиболее высокие результаты, поскольку участники эксперимента рассматривали это как единый проект, который развивал в них один мотивационный ресурс. Исследователи также предположили, что физические упражнения и последовавшие за ними улучшения в рационе дали лучшие результаты, чем обратный порядок, поскольку физическая активность повысила самооценку людей и побудила их правильнее питаться. Известный шведский марафонец Давид Нильссон подчеркнул это в ответе на один из моих вопросов из анкеты. «Чем лучше функционирует ваше тело, — написал он, — тем больше вы стремитесь к потреблению здоровой пищи».

В период тренировочного цикла, предшествующего важным состязаниям, спортсмен должен соблюдать самые высокие стандарты в питании. На это есть и физиологические, и психологические причины. Такое поведение обещает атлету более высокие результаты, и у него в этот период сохраняется отличная мотивация как можно более правильно питаться. Если вы спортсмен-любитель, у которого нет тренировочных циклов, посвященных предстоящим важным соревнованиям, вы все равно захотите следовать диете чемпионов всегда, когда вам нужно развить или поддерживать в себе высокую выносливость.

Межсезонье

«Зимой я соблюдаю меньше ограничений в рационе», — написал в ответ на мою анкету чемпион по маунтинбайку из Бельгии Беньямин Юстесен. Многие другие профессионалы дали примерно такой же ответ.

Допущение небольшого снижения качества рациона в межсезонье, как и другие общие для диет спортсменов-профессионалов элементы, — не спонтанное решение. Оно становится возможным потому, что приносит спортсмену определенную пользу. В данном случае польза чисто психологическая. Конечно, большого физиологического смысла в том, чтобы позволить себе употреблять больше низкокачественных продуктов между сезонами, для спортсмена нет. Но это служит ему своеобразным вознаграждением за тяжелую работу во время тренировочного и соревновательного циклов, а также мотивирует атлета на возврат к базовому рациону с началом следующего спортивного года.

Есть немало профессионалов, не испытывающих соблазна в межсезонье есть больше лакомств, от которых они обычно воздерживаются. Но те из них, кто поддается таким соблазнам, часто обнаруживают, что это позволяет им легче соблюдать высокие стандарты питания на протяжении рабочего года. Это несколько напоминает приоткрывание клапана для выпуска излишков пара.

Разумеется, заходить слишком далеко в этом «сбрасывании давления» не стоит. Если спортсмен снижает качество рациона на слишком длительный срок, то рискует набрать излишнее количество жира в мышцах и затормозить с «временным» режимом питания, от которого впоследствии будет не так просто отделаться. Я рекомендую ограничивать фазу межсезонья максимально восьмью неделями. Позволяя себе в этот период несколько больше низкокачественных продуктов, спортсмен все же должен соблюдать высокие стандарты качества рациона, которые одновременно позволяют ему и испытывать удовлетворение от «хорошего поведения» в соревновательном сезоне, и пополнять мотивацию к началу очередного такого сезона. Поддерживать этот баланс вам поможет постоянный мониторинг ПКР.

Если в межсезонье вы испытываете слишком сильную тягу к нездоровой пище и/или вам трудно возвращаться к базовому рациону с началом нового сезона, возможно, ваша диета излишне ограничивает вас, — скорректируйте ее. Когда диета чемпионов применяется правильно, к ней легко привыкнуть и придерживаться ее.

Спортсмены-любители, занимающиеся видами спорта на выносливость, не сталкиваются с межсезоньем как таковым, но в большинстве таких видов естественный перерыв совпадает с зимними праздниками. Это приносит любителям такую же психологическую пользу, как и элитным спортсменам. И они должны соблюдать при этом такие же рекомендации и предосторожности.

Фаза сброса веса

Многие спортсмены-профессионалы набирают вес в межсезонье. Приобретение пары килограммов жира — это почти неизбежный результат сокращения интенсивности и объема тренировок и более «раскованного» питания. Это не проблема. Более того, этот жир — признак того, что межсезонье достигло своей цели: позволило телу и мозгу спортсмена восстановиться.

Некоторые элитные спортсмены почти не набирают вес и не накапливают существенных запасов жира в межсезонье. Они же легко сбрасывают вес на тренировках. Эти профессионалы обычно переходят от межсезонной диеты прямо к рациону, типичному для тренировочного цикла, и успевают набрать оптимальный вес для первых состязаний нового сезона.

Другие профессионалы легко набирают вес и не всегда могут рассчитывать на интенсивные тренировки для сжигания того телесного жира, который накапливается у них в межсезонье. Эти спортсмены обычно устраивают короткую фазу сброса веса, которая следует за межсезоньем и предвосхищает начало нового тренировочного цикла. Цель этого периода, который обычно занимает от двух до восьми недель, в том, чтобы освободиться от лишнего жира быстрее, чем это можно сделать с помощью интенсивных тренировок, чтобы набрать максимальную спортивную форму.

Как я уже отмечал в главе 6, достижение пика спортивной формы и максимальное освобождение от жира несовместимы. Главная причина в том, что лучшим средством для сброса телесного жира будет временно отказаться от Правила 4 диеты чемпионов и есть меньше, чем необходимо, чтобы улучшать свою спортивную форму на тренировках. Это было продемонстрировано в исследовании Уильяма Лунна из Университета Южного Коннектикута, проведенном в 2009 году. Профессионалов-велогонщиков попросили либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить число высокоинтенсивных интервалов в тренировках, либо делать и то, и другое на протяжении нескольких недель. Спортсмены, которые стали меньше есть, теряли телесный жир, независимо от того, добавляли они отрезки высокой интенсивности в свои тренировки или нет. Те из них, кто начал тренироваться интенсивнее, но не стал меньше есть, демонстрировали рост силы. А вот велосипедисты, которые стали есть меньше, но тренировались более интенсивно, роста мощи не продемонстрировали, поскольку их организму не хватало энергии для получения результатов от тренировок. Мораль здесь проста: стремление к максимальному освобождению от жира нужно четко отделять от стремлений к достижению пика физической формы и использовать способы, адекватные для конкретной цели в каждый отдельный период.

Для профессиональных спортсменов лучшим периодом для сброса веса будет четырех-восьминедельный промежуток времени, который непосредственно предшествует началу тренировочного цикла перед ответственными соревнованиями. Задумываться о снижении веса в этот период следует в том случае, если он на четыре, пять и более килограммов больше, чем ваш обычный вес в это время года[44]. Если вы спортсмен-любитель, то располагаете гораздо более широкими возможностями для выбора периода, когда снижение веса может стать вашим приоритетом.

В фазе сброса веса следует временно отказаться не только от привычки есть достаточно. В этот период, наряду со снижением общего количества поступающих в ваш организм калорий, вам следует увеличить потребление белков. Этот принцип находится в некотором диссонансе с Правилом 3 диеты чемпионов, предписывающим потребление большого количества углеводов. Хотя для формирования высокой выносливости лучше всего подходят длительные аэробные тренировки с относительно невысокой нагрузкой и небольшая интенсивность силовых тренировок, временное увеличение и аэробной, и силовой нагрузки способно помочь вам освободиться от лишнего жира тогда, когда это для вас главная задача.

Уменьшение количества калорий

В фазе сброса веса поставьте перед собой цель снизить количество килокалорий на 300–500 единиц. Исследования показывают, что более значительные ограничения уменьшают снижение количества жира и приводят к потере мышечной массы. Умеренный отказ от части калорий позволит вам снижать только жировую составляющую и сохранять объем мышц. Для того чтобы создать ежедневный дефицит в 300–500 килокалорий, вам придется посчитать, какое их количество вы сжигаете в течение 24 часов и сколько получаете из пищи. Существует много приложений для смартфона, которые помогут вам достаточно легко вычислить это.

Увеличение количества потребляемых белков

В этот период начните меньше есть, снизьте потребление углеводов и увеличьте прием белков. Поставьте перед собой задачу получать не менее 30 % вашей ежедневной нормы калорий из белков. Хотя высокобелковая диета и препятствует выработке выносливости, в данный период не это ваша цель. Вам нужно максимально снизить количество жира в вашем теле. Увеличенное потребление белков способствует достижению этой цели двумя путями.

Во-первых, высокобелковая диета снижает аппетит, поэтому уменьшение количества потребляемых вами калорий не будет оставлять у вас чувства голода. В исследовании, проведенном в Университете Вашингтона, женщинам с лишним весом предложили увеличить ежедневное потребление белков на 30 %, снизив общее количество получаемых килокалорий на 441. И делали это участницы исследования без специальных усилий, направленных на то, чтобы есть меньше. Просто большее количество белков в их рационе быстрее давало им чувство насыщения. Увеличение доли белков до 30 % легко позволит вам снизить общую калорийность ежедневного рациона на 300–500 килокалорий.

Вторым позитивным фактором становится активизация метаболизма, то есть обменных процессов в организме. Этот фактор был продемонстрирован одним из научных исследований, результаты которого опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition. В течение 56 дней волонтеры и мужского, и женского пола жили в специальных «метаболических камерах», которые позволяли ученым производить замеры обменных процессов с высокой точностью. В этот период участники эксперимента потребляли различное количество белков, которое составляло в их рационе от 5 до 25 %. Ученые обнаружили, что чем больше белка потребляли испытуемые, тем больше калорий сжигал их организм даже в состоянии покоя.

Повышение интенсивности тренировок

Исследования показывают, что те аэробные программы тренировок, которые наиболее эффективны в плане снижения количества жира у спортсменов, отличаются от программ, которые дают наибольший результат в плане формирования у них высокой выносливости. Длительные тренировки при сравнительно низкой общей интенсивности больше всего подходят для выработки выносливости. Более подробно об этой методике 80/20 я расскажу в главе 12. Напротив, менее продолжительные тренировки при общей высокой интенсивности наиболее эффективны как раз для сжигания жира. Так что тренировочный процесс в фазе сброса веса должен включать в себя меньше продолжительных тренировок с небольшой нагрузкой и больше относительно недолгих интервальных тренировок, в которые следует включать больше отрезков с высокой интенсивностью работы, чем в обычные тренировки.

Увеличение доли силовых тренировок

В период сброса веса рекомендуется также больше внимания уделять силовым тренировкам. Исследования показывают, что спортсмены (и мужчины, и женщины), которые комбинируют снижение количества потребляемых калорий с силовыми упражнениями, более активно теряют жир (при сохранении мышечной массы), чем те, кто меньше ест, но не занимается с утяжелениями. Вообще-то работать над силой полезно для спортсменов круглый год. Но если в другие периоды вам может быть достаточно двух относительно коротких силовых тренировок в неделю для поддержания достаточной силы мышц и предупреждения возникновения травм, то на стадии усиленного сброса веса лучше проводить три более продолжительные силовые тренировки в зале.

Виды упражнений в разных фазах тоже отличаются друг от друга. В период основного тренировочного цикла спортсменам рекомендуется сосредоточиваться на функциональных упражнениях, которые помогают развивать технику и качество движений, совершаемых атлетами в своем конкретном виде спорта. Я подробнее расскажу об этом в главе 12. Однако на этапе сброса веса акцент должен быть сделан на укреплении мышечной массы, потому что именно мышечные волокна способны сжигать большое количество калорий.