Не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы

В таблице 5.1 показано, насколько разными по качеству могут быть два рациона, которые содержат в себе одинаковое количество углеводов.

Таблица 5.1. Два рациона с одинаковым содержанием углеводов различаются по качеству

Практическое применение Правила 3 диеты чемпионов

Заимствовать привычку элитных спортсменов использовать рационы с высоким содержанием углеводов довольно просто: достаточно включать такие продукты в каждый прием пищи и перекус. Для большинства людей это несложно. Многие продукты из числа тех, которые мы употребляем при каждом приеме пищи, содержат много углеводов. Для завтрака это овсянка, бутерброды и хлопья. Популярные высокоуглеводные продукты на обед — хлеб, различные лепешки и овощные супы. На ужин мы едим картофель и злаковые, такие как рис и киноа, а перекусываем фруктами и йогуртом.

Формируя у себя и практикуя привычку следовать Правилу 3, вы должны обязательно совмещать ее с другими четырьмя правилами диеты чемпионов. Объединение Правила 3 с Правилом 1 «есть всё» означает потребление разнообразных продуктов, богатых углеводами. Типичный американец получает большую часть углеводов из трех источников: кукурузы, сои и пшеницы. Если вы подумали: «Постойте, но я не ем много кукурузы или сои», то на самом деле, скорее всего, это не так. Только едите вы их в виде подвергшихся высокой степени переработки ингредиентов, входящих в состав других продуктов. В любом случае, будет правильно, если вы постараетесь получать свою норму углеводов из других источников (амарант, гречка, булгур, пшено, овес, киноа, рис, сорго, тефф), а также богатых углеводами крахмалистых овощей и фруктов.

Мы уже отмечали важность объединения привычки есть много углеводов с Правилом 2 диеты чемпионов — «есть качественное». Постарайтесь регулярно получать большую часть углеводов из высококачественных продуктов и только малую из продуктов низкокачественных, например рафинированного зерна типа белого риса, сладостей (в том числе выпечки) и жареной пищи (типа картошки фри).

Соединение Правила 3 и Правила 4 («есть достаточно») — это все, что вам надо для того, чтобы обеспечить организм достаточным объемом углеводов. Как я уже отмечал выше, чем больше ваша нагрузка, тем больше углеводов вам необходимо для того, чтобы воспользоваться ее результатами. Есть достаточно — это значит установить баланс между объемами потребляемой вами пищи с вашими действительными потребностями в энергии. И этот баланс (или дисбаланс) выражается в чувстве голода или насыщения. Если вы будете поступать в соответствии с этими принципами, то будете есть больше тогда, когда больше тренируетесь и ваш организм нуждается в дополнительных силах. А если вы уже следуете высокоуглеводной диете, поступление углеводов будет автоматически повышаться с увеличением объема потребленной пищи, что обеспечит нормальное насыщение.

Подсчет калорий, получаемых с углеводами, или самих потребляемых углеводов в граммах не имеет особенного смысла, поскольку точных ориентиров, к которым нужно стремиться, не существует. Ученым не удалось, отталкиваясь от объема тренировок или общего расхода энергии, определить точное суточное количество углеводов, необходимых спортсмену. То, что получилось установить, сводится к следующему. Спортсмены со средней тренировочной нагрузкой (до двух часов тренировок в день, принимая во внимание их характер и интенсивность), которые потребляют в день от 5 до 7 г углеводов на 1 кг массы тела, показывают более низкие результаты, когда едят меньше углеводов, но не улучшают свои результаты, если начинают потреблять углеводов больше. Спортсмены с высокой тренировочной нагрузкой (более двух часов в день), которые потребляют от 7 до 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день, показывают худшие результаты при снижении этого объема потребления углеводов и лучшие при повышении.

Профессиональные спортсмены с рационом, содержащим много углеводов, получающие из них основное количество калорий, обычно привыкают к такому режиму, который не требует подсчета этих калорий или граммов. И вообще, представители спортивной элиты редко занимаются подсчетами чего бы то ни было в своем рационе. Однако в тот период, когда вы только переключаетесь на высокоуглеводную диету, для вас может быть полезным посчитать количество потребляемых углеводов в течение одного-двух дней, чтобы определить, что оно находится в желаемых пределах. В этом вам помогут этикетки и информация на самих продуктах, сетевые ресурсы и многочисленные приложения к смартфонам. Если количество потребляемых вами углеводов оказывается низким и если вы ощущаете трудности с выполнением запланированных тренировочных нагрузок, попробуйте добавить в рацион дополнительный объем качественных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Наконец, Правило 3 диеты чемпионов необходимо тесно увязывать с Правилом 5 — «есть в соответствии с индивидуальными особенностями». Это означает, что вам необходимо подгонять рацион под свои потребности и предпочтения. Важным компонентом этого процесса будет внимательное отношение к тому, как тот или иной режим питания воздействует на вас, и его корректировка при необходимости. Хотя высокоуглеводная диета обычно лучше других подходит спортсменам и любителям, занимающимся видами спорта на выносливость, не все составляющие ее продукты идеальны. Возможно, вам могут потребоваться какое-то время и усилия для того, чтобы найти оптимальное сочетание той пищи, которая более всего соответствует вашим особенностям.

Даже лучшие спортсмены мира иногда сталкиваются с необходимостью введения для себя строгих ограничений в углеводной диете. Весьма показателен в этом плане случай известной американской триатлетки Аманды Стивенс. На протяжении большей части жизни спортсменка страдала от «таинственной» болезни, проявлявшейся различными симптомами, в том числе желудочным кровотечением. Ее проявления становились все острее, в итоге Аманда была вынуждена прекратить тренировки и выступления в соревнованиях и обратиться к специалистам. Выяснилось, что все это время она страдала целиакией[34] и у нее была аллергия на более чем сто видов различных продуктов, в том числе и такие, на которые часто переключаются больные целиакией, например киноа.

Наверное, многие любители на месте Стивенс просто перешли бы на низкоуглеводную диету. Но Аманда понимала, что не может сделать этого, поскольку такое изменение рациона, даже сняв болезненные симптомы, не позволило бы ей выступать в спорте на профессиональном уровне. Поэтому спортсменка решила найти хотя бы несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, которые она могла бы есть. Их оказалось немного: красный картофель, желтый картофель, картофель сорта «рассет бурбанк»[35], рис и бананы. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, что дало бы ей возможность состязаться и выигрывать на важных состязаниях по триатлону, Стивенс начала часто есть эти овощи и фрукты, избегая в то же время проблемных продуктов. И в следующем же большом соревновании она вошла в эксклюзивный клуб триатлеток с показателем в серии Ironman менее 9 часов. В 2014 году она выиграла состязания Ironman Arizona со временем 8:52.31.

Если вы когда-либо думали, что высокоуглеводная диета не для вас, то постарайтесь представить себя профессиональным спортсменом, который должен придерживаться такого рациона, чтобы просто зарабатывать себе на жизнь. Если вы сделаете это, то обязательно найдете тот или иной путь, когда эта диета сработает и в вашем случае.

Я часто убеждаюсь в этом, встречаясь и работая со спортсменами и любителями, которые почему-то испытывают страх перед углеводами. Я всегда убеждаю их попытаться придерживаться Правила 3. Одним из примеров может служить Арвен, бегунья на супермарафонские дистанции из Юты. Как и Аманда Стивенс, Арвен когда-то имела проблемы с пищеварением. После операции в 2011 году она решила, что ей может подойти низкоуглеводная диета. Через два года у нее обнаружили аллергию на пшеницу. И тогда Арвен не только исключила из своего рациона пшеницу, но и резко снизила потребление злаков вообще.

Хотя в принятии таких решений основную роль сыграли особенности организма, немалое влияние на нее оказало и широко распространенное мнение, что углеводы плохи в целом. Поэтому, вернувшись к усиленным тренировкам и выступлениям, Арвен осталась на низкоуглеводной диете. К ее удивлению, она стала набирать вес и очень сильно уставать от интенсивных тренировок. Когда спортсменка пришла ко мне за помощью, я посоветовал ей увеличить потребление углеводов, но не путем возвращения к той пище, которая, как оказалось, ей не подходит, а подобрав те продукты с высоким содержанием углеводов, которые она могла переносить. Со временем она составила список, который включал в себя киноа, свеклу, пастернак, коричневый рис, а также сладкий и белый картофель. Через несколько недель после перехода на высокоуглеводный рацион Арвен сбросила 2,5 кг и заметила, что сил во время тренировок стало больше.

Такой хеппи-энд возможен для всех спортсменов и любителей, страдающих углеводофобией, но старающихся найти собственный путь к увеличению количества углеводов в рационе для того, чтобы решить проблемы, стоящие на пути к обретению хорошей физической формы и высоких спортивных результатов.