4.5. Адаптированная программа
4.5. Адаптированная программа
Тренировки спецслужб США включают в себя разные программы, но основа у всех армий и подразделений в мире одинаковая. Задача фитнеса для спецслужб — выжать из людей максимум, чтобы любая сложная обстановка показалась простым развлечением по сравнению с тренировкой.
Прежде чем начинать подобную тренировку, нужно знать, что каждый сотрудник проходит огромное количество тестов, проверяющих его физическое и психическое здоровье. По итогам этих проверок специальная компетентная комиссия из экспертов проводит жёсткий отбор будущих бойцов. Поэтому учтите, что эти комплексы рассчитаны на здоровых людей.
Нет смысла описывать все те «ужасы», с которыми приходится сталкиваться на тренировках и на этапах отбора будущим героям. В конце концов, после ухода на пенсию многих из них нельзя назвать здоровыми, а значит, и то, чем они занимались на тренировках, под определение фитнеса не подходит. Согласитесь, работа организма на износ никак не улучшит ваше состояние, если вы изначально не были готовы к гипернагрузкам.
А вот обычные занятия помогут спортсменам стать сильнее и выносливее.
Если приблизительно адаптировать программу тренировок специальных служб для обыкновенного спортсмена, которого уже перестали устраивать стандартные тренировки, то получится длительный комплекс упражнений, рассчитанный на несколько недель. Это связано с тем, что полную проработку всех мышц невозможно провести за один день. Мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, да и времени такие занятия отнимут слишком много.
Программы рассчитаны на два этапа по девять недель в каждом. Применяя эти программы, можно добиться заметных результатов, даже если заниматься не каждый день.
Примерный план тренировок для первого этапа такой.
На первой неделе в качестве кардионагрузки трижды используется бег. Через день бегайте три или три с половиной километра в удобном для вас темпе. Три дня будут посвящены активным нагрузкам, четыре — тренировкам другого типа. О них чуть позже.
После бега проводится круговая тренировка, в которой отдаётся предпочтение отжиманиям, подтягиваниям и скручиваниям на пресс. Отжимания и упражнения на пресс нужно выполнять по четыре подхода, по 15–20 повторений в каждом из них, подтягиваний можно меньше. Всего три подхода по 3–5 повторений, в зависимости от ваших способностей и предварительной подготовки.
В те дни, когда у вас нет тренировок, то есть четыре оставшихся дня, посещайте бассейн, где как минимум 15 минут вы должны посвящать непрерывному плаванию. Дни тренировки и бассейн также можно совмещать.
На второй неделе ситуация с бегом и количеством круговых тренировок не меняется. Также три дня, те же дистанции и в том же темпе. Но меняется нагрузка во время круговых тренировок. Для отжиманий и для упражнений на пресс потребуется больше времени, потому что нужно будет выполнять по пять подходов с тем же количеством повторений, что и на первой неделе. Количество подтягиваний можно не увеличивать.
Продолжайте плавать в те дни, когда у вас нет тренировок или находите время для совмещения работы в бассейне с работой на суше.
На третьей неделе можно отказаться от бега, но это не значит, что стоит забывать о разминке, потому что круговая тренировка никуда не девается. Выполняйте все комплексы трижды в неделю, делая перерыв в один или два дня. Отжимания и упражнения на пресс также нужно выполнять в пяти подходах, но увеличивать количество повторений в каждом из них. Правильная схема для третьей недели — пять по двадцать пять. Для подтягиваний по-прежнему нужно выделять три сета, но увеличивать количество повторов в каждом на один по сравнению с предыдущей нормой. Если до этого подтягивались три раза, то начните подтягиваться четыре в каждом подходе.
Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.
К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.
Времени для тренировок и пробежек выделяйте трижды в неделю.
Круговая тренировка по сравнению с прошлой неделей меняться не будет. Но не забывайте, что подтягивания и отжимания, так же как и скручивания и подъёмы туловища, можно выполнять разными способами, и чем больше вариантов вы будете делать, тем лучше проработаете все мышцы.
С плаванием не торопитесь, проплывая без остановки все те же двадцать минут четыре или пять раз в неделю.
На пятой и шестой неделе программа тренировок будет одинаковой. Количество занятий бегом увеличится до четырёх в неделю.
В первый день пробегаете 3 километра, во второй — четыре с половиной, потом пять с половиной, на четвёртый день — снова три километра.
Количество круговых тренировок пока не увеличивается, им также нужно отдавать три дня в неделю, но снова происходит увеличение числа подходов. Отжимания и пресс выполняйте по шесть подходов по двадцать пять повторов в каждом. Подтягиваться можно реже, то есть выполнять только два подхода, но зато в каждом увеличить количество повторений до восьми. После прошедших тренировок так точно получится.
Плавайте четыре раза в неделю, добавьте к своему времени ещё пять минут.
На седьмой и восьмой неделе программы тренировок тоже будут одинаковыми. На занятия отводится четыре дня. Увеличится расстояние, которое нужно преодолеть во время пробежки. Первые два дня пробегайте по пять километров, на третий — шесть, на четвёртый день можно отдохнуть и пробежать четыре с половиной километра.
Круговая тренировка проводится три раза в неделю. Отжимания и упражнения на пресс увеличиваются: при шести походах нужно делать по 30 повторов в каждом. Количество подходов с подтягиваниями остаётся прежним — два подхода, но увеличивается снова количество повторов. Нужно суметь сделать десять подтягиваний подряд.
Плавать нужно четыре или пять раз в неделю по полчаса без перерыва.
Последняя неделя из первого большого этапа — самая напряжённая. Схема бега не меняется с предыдущей недели. Количество круговых тренировок не увеличивается, но снова добавляется количество сделанного. Отжиманий и скручиваний выполняйте по тридцать в каждом из шести подходов. Подтягиваний тоже больше — десять раз подряд и всего три подхода. Времени на плавание тоже нужно больше — тридцать пять минут.
Второй этап, рассчитанный на 9 недель, описывается немного короче, потому что в нём больше одинаковых с точки зрения нагрузки недель.
Первая и вторая недели потребуют пяти дней беговых тренировок в каждой. Начинается каждое занятие с разминки. Длина дистанций будет меняться в зависимости от дня занятий. Четыре с половиной километра, шесть с половиной километров, пять, снова шесть с половиной и три километра в последний день.
Круговая тренировка проходит три раза в неделю. Отжимания повторяйте по тридцать раз в шести подходах. Скручивания на пресс — по тридцать пять повторений, тоже шесть подходов. Подтягивания — трижды по десять раз. На втором этапе добавляются отжимания на брусьях, начинайте с трёх подходов по двадцать повторений в каждом.
Не забывайте про плавание по тридцать пять минут четыре раза в неделю.
В следующие две недели ничего не изменится в тренировках, связанных с беговой нагрузкой. Зато станет другой схема круговой тренировки.
По-прежнему нужно заниматься три раза в неделю. Количество отжиманий — десять подходов по двадцать раз в каждом. Пресс — десять подходов по двадцать пять повторений. Подтягивания делайте десять раз подряд в четырёх подходах. Отжимания на брусьях — десять подходов по пятнадцать повторений. Таким образом, в каждом подходе вы будете делать все упражнения.
Время на плавание составит уже сорок пять минут, всё те же четыре раза в неделю.
Пятая неделя в этом этапе — промежуточная. Схема для беговых тренировок: два дня по шесть с половиной километров, затем восемь километров, затем два дня по пять.
Круговая тренировка: отжимания, пресс и отжимания на брусьях делаются по 15 подходов. Отжимания — 20 повторов, пресс — двадцать пять, отжимания на брусьях — пятнадцать раз. Подтягивайтесь за четыре подхода по двенадцать раз. Плавайте в течение часа.
Три последние недели проводите по одной схеме.
Бег шесть с половиной километров, затем три дня по восемь, затем пять километров. Итого пять беговых дней.
Отжимания, подъёмы туловища и отжимания на брусьях делаются по 20 подходов. Количество повторений такое же, как на пятой неделе. Подтягивания — 5 подходов по двенадцать раз подряд. Плавать можно больше часа.
Нетрудно заметить, что на втором этапе тренировок физическая активность будет отнимать очень много времени. И далеко не все смогут позволить себе потратить столько часов на работу над собой. Но ведь вас интересует результат, иначе бы вы не уделили внимания этой книге.
А если интенсивность тренировок сокращать, то вам будет крайне трудно поддержать необходимый прогресс, чтобы выполнять такие нормативы. Поэтому учтите: если не можете заниматься так много, то ваши этапы будут состоять не из девяти недель, а из большего их количества.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.