Грунт и травмы

Грунт и травмы

По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост: чем мягче грунт, тем лучше, особенно для новичков. Дело в том, что опорно-двигательный аппарат начинающих бегунов среднего возраста длительное время не испытывал нагрузок, мышцы, связки и суставы ослаблены и могут легко травмироваться. Чем твёрже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением веса тела.

По степени твёрдости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, гаревая дорожка, проселок, трава, дерн.

Поэтому новичкам лучше бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальт в первые месяцы занятий лучше избегать.

Зимой дело упрощается: спрессованный слой снега является отличным грунтом для бега, который предохраняет связки и суставы от перегрузок.

Не малое значение для профилактики травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками благодаря большей площади опоры (нескользят по льду и снегу). Не нужно только зашнуровывать их до самого конца, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или по дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе лучше подобрать кроссовки на толстой литой подошве.

Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов все же довольно часто по различным причинам появляются боли в ногах. Уже в самом начале занятий могут наблюдаться довольно сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера из-за спазма и воспаления мышечных волокон по типу миозита. Чаще такие боли появляются у женщин, так как при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время не участвовали в сокращении, вследствие чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В этом случае не следует прекращать тренировок, нужно «перетерпеть», тогда боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей — легкий бег по мягкому грунту, нужно лишь уменьшить продолжительность занятий. У мужчин этот процесс протекает более безболезненно. Облегчить состояние могут горячие ножные ванны и массаж.

На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Это может иметь место в том случае, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро и связки и суставы не успевают приспособиться к нагрузке. По этой же причине иногда может наблюдаться воспаление сухожилий, например ахиллова (болезненность, краснота, припухлость).

В этих случаях нужно уменьшить величину тренировочной нагрузки или же на некоторое время совсем прекратить занятия. Если боли не проходят, хороший эффект может дать УВЧ и ультрафиолетовое облучение сустава. Возобновляя занятия, нагрузку нужно увеличивать очень постепенно и использовать только мягкий грунт. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель.

Для профилактики описанных осложнений нужно выполнять специальные упражнения для укрепления связочного аппарата: подъёмы на носках на одной ноге стоя на ступеньке, ходьба на внутренних и наружных краях стоп, на носках и на пятках, вращения в голеностопных суставах; а также не спешить с увеличением нагрузки, стараясь бегать по мягкому грунту и правильно подбирать обувь.

Необходимо отметить, что описанные осложнения у джоггеров протекают в более лёгкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не приводят к прекращению занятий. Однако при появлении болей все же необходимо обратиться к врачу: ведь неприятные явления могут быть не только следствием перегрузки связок и суставов, но и проявлением какого-либо заболевания — деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен нижних конечностей и т. д. В этом случае вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально, в зависимости от характера заболевания.

И, наконец, возможно осложнение, специфичное лишь для людей старше 40 лет — так называемая «пятка джоггера» — появление болей в области пяточной кости вследствие наличия костной «шпоры» (разрастание костной ткани в виде острого шипа). Это может стать серьезным препятствием на пути к занятиям оздоровительным бегом.

Здесь могут помочь такие меры, как дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка стопы при приземлении не на пятку, как это принято у джоггеров, а на внешний свод или среднюю часть стопы.