Глава 15. Специализация
Глава 15. Специализация
Когда-то я неплохо играл в бридж и даже участвовал в соревнованиях. Мне кажется, что бридж - идеальный вид спорта для атлетов - и мозги тренирует, и играть можно сидя.
Мне пришлось бросить бридж, когда он стал чересчур уж специализированным видом спорта. Чтобы продолжать побеждать в нём, нужно было отречься от всего на свете, кроме бриджа. Этого я себе позволить не мог - я не был готов к тому, чтобы изменить свой образ жизни в угоду бриджу. Я стал занудой даже в общении. Обычно я мог болтать с любым человеком о чём угодно. Но вскоре дело дошло до того, что я бродил, погруженный в себя, и жаловался каждому встречному, что мне вечно выпадают плохие карты.
Бридж стал спортом профессионалов, но у меня не хватало духу сразу признаться себе в этом. Но однажды я взглянул на свою книжную полку - и до меня дошло. Раньше вся эта полка была забита журналами с красивыми девушками.
Теперь же там не было ничего, кроме книг, которые обещали славу, богатство, титул чемпиона по бриджу или все эти три вещи сразу. Причём для того, чтобы получить всё это, Вам нужно было уделять обучению лишь по тридцать минут в день. Я стал постепенно понимать, что для того, чтобы стать настоящим мастером по бриджу, требовалось иметь не только мозг, подобный компьютеру, и выносливость бегуна на длинные дистанции, но ещё и согласиться на полное затворничество от всего внешнего мира. Наконец, я сдался, и полка снова постепенно заполнилась журналами "Flintstones", но я получил хороший урок на всю оставшуюся жизнь о важности специализации.
Сейчас век специалистов. Чтобы достичь успеха на любом поприще, нужно специализироваться именно на этой конкретной области. Тот юноша, который в одном из произведений Ликока запрыгивал на лошадь и скакал, как бешенный, во всех направлениях, сегодня уже не имеет никаких шансов на успех. Нынче другое время. Погонишься за несколькими зайцами и не поймаешь ни одного. Сегодня нужно "специализироваться" - будь то на игре в бридж, беге на короткие дистанции, титуле чемпиона по лифтингу или победе на соревнованиях по культуризму.
Особенно это касается победы на соревнованиях по культуризму.
Итак, ноги и спина по-прежнему остаются в центре внимания. Они - то основание, от которого зависит, какой силы и внешности Вы сможете, в конце концов, добиться. Никаких других более лёгких способов нет.
Не верьте никому, кто будет Вам говорить, что такой способ существует. Если Вы начнёте специализироваться на более мелких мышечных группах слишком рано, то Вы лишь ограничите Ваш прогресс. Возможно, Вы добьётесь неплохого телосложения и приличной силы, но Геркулесом Вам не стать. Ваши результаты будут очень далеки от тех, которых Вы сможете добиться, если будете следовать моим советам до конца.
Если Вы всерьёз хотите силы и телосложения Геркулеса и стать похожим на Пёрла, Парка или Гримека, то следующим шагом в Вашей программе должен стать короткий период специализации на мышцах ног и спины. Программа увеличит силу и объёмы этих частей тела настолько, что обычным людям это и не снилось - но без специализации тут не обойтись.
Одним из первых атлетов, которые специализировались на ногах и спине, был некий человек по имени Луи Абель. Абель весил примерно 100 кг, а в сумме набирал около 454 кг. В те времена сумма 454 кг была больше похожа одну из фантазий Жуля Верна.
Абелю, возможно, первому удалось продемонстрировать ценность специализации на мышцах ног и спины. Он приседал на разы с 227 кг тогда, когда большинство мечтали о приседе со 135 кг. Насколько я знаю, Абель никогда не занимался тем, что я называю бодибилдингом, но выглядел он не менее эффектно, чем большинство ребят-культуристов того времени. При этом он был на порядок сильнее их. Потрать он немного времени на чистый бодибилдинг, он смог бы завоевать в нём любые награды.
Секрет успеха Абеля заключался, по преимуществу, в периодической специализации на мышцах ног и спины.
Вы будете тренироваться четыре дня в неделю по этой программе. По понедельникам и четвергам Вы будете заниматься ногами, а по вторникам и пятницам - спиной. Таким образом, Вы сможете отдыхать посередине недели в среду и все выходные.
Вы уже, наверное, понимаете, что если Вы будете работать как следует по этой программе, то Вам действительно потребуется столько времени для отдыха. При условии правильного её выполнения, специализация на ногах и спине является самым тяжёлым видом тренинга. К счастью, она же дает наилучшие результаты. Выполняйте эту программу как следует, и Вы получите быстрое и заметное улучшение - как в мышечных объемах, так и в силе. Многие спортсмены не понимают возможностей, заложенных в специализации на мышцах ног и спине. В результате, они тренируются далеко не так тяжело, как следовало бы. То есть, они-то сами уверены, что тренируются тяжело, но на самом деле это не так. Когда я говорю тяжело, я имею в виду ТЯЖЕЛО. Используйте приёмы самовнушения, описание которых приводится в предыдущих главах, и выкладывайтесь до абсолютного предела. У Вас в голове должна остаться одна мысль - как выполнить нужное количество повторений с постоянно увеличивающимся весом. Именно так делают чемпионы.
Помню, как я наблюдал за тренировкой Рега Парка. Он делал приседания. На его плечах была штанга, на которой он собрал половину всех блинов в зале, а хозяин зала в ужасе грыз ногти, боясь, что пол вот-вот провалится.
Нечасто можно увидеть, чтобы человек работал так интенсивно. Парк делал повторение за повторением - и каждое выглядело как последнее.
Один из ребят толкнул меня локтем:
- Черт побери, - сказал он. - Ты когда-нибудь видел более тяжелую тренировку?
- Нет, - ответил я. - Не видел. Впрочем, я также никогда не видел столько мышц у одного человека.
Мы досмотрели тренировку Парка до конца. Затем мы вышли перекусить и тот парень спросил меня:
- Ты действительно думаешь, что нужно так тяжело тренироваться?
- Конечно, - сказал я. - А ты разве думаешь по-другому?
Он задумался на минуту.
- Ну, не знаю. Я никогда так тяжело не тренировался, а ведь у меня тоже есть кое-какие мышцы.
- Разумеется, - сказал я. - Кое-какие мышцы у тебя есть. Но рядом с Парком ты выглядишь как чья-то тёща.
Парень с обиженным видом жевал свой бутерброд.
- В том-то и вся разница, - продолжал я. - Любой может спокойно тренироваться с умеренными весами и развить приличное тело. Что, в принципе, и делает большинство. Но тяжёлая работа в правильных упражнениях - это то, что отличает чемпионов от всех остальных.
Я откусил кусок от своего бутерброда:
- Ну, вот, например, ты сколько приседаешь?
- Около 115 кг.
- Вот, видишь, - сказал я. - Значит, твои мышцы увеличились настолько, что они справляются со 115 кг в приседе - при этом ты выглядишь неплохо. Но Парк приседал с весом 227 кг! Значит, его мышцы могут справиться с весом в два раза больше твоего! И это, совершенно очевидно, и есть причина тому, что у него гораздо больше мышц, чем у тебя!
Он выглядел так, будто это заставило его задуматься, так что я продолжал:
- Рег Парк когда-то имел такие же мышцы, как ты. Вероятно, он приседал со 115 кг и имел при этом соответствующую мускулатуру. Но отличие Парка в том, что у него была цель и желание продолжать увеличивать веса даже после того, как достиг приличного телосложения. Он хотел стать лучшим, поэтому он продолжал на каждой тренировке увеличивать вес на своей штанге на несколько килограмм. При этом он работал так тяжело, насколько требовалось, чтобы поднять этот новый вес. Вот поэтому он сейчас и выглядит как Супермен.
Парень покончил с бутербродом:
- Ты считаешь, в этом и есть разница?
- Верно, - сказал я. - Правильные упражнения, огромные веса и тяжёлая, тяжёлая работа. Ничего сложного.
Работайте тяжело по этой программе. Поднимайте большие веса, и Вы сделаете большой шаг к тому, чтобы приблизиться к внешности Рега Парка.
По понедельникам и четвергам Вы будете прорабатывать мышцы ног.
Делайте следующее:
№1. Приседания. Вы, наверное, уже устали слушать это, но приседания по-прежнему являются главным упражнением для тех, кому нужна масса и сила. Делайте пять подходов по пять повторений. В первом подходе разминайтесь с лёгким весом. Увеличьте вес для второго подхода. В третьем берите свой максимальный рабочий вес и сделайте с этим же весом 4-ый и 5-ый подходы.
Если Вы до сих пор приседаете с весом менее 135 кг, то, значит, Вы не работали так тяжело, как следовало бы. Поставьте себе цель 225 кг в приседе и стремитесь к ней. Приседая с меньшим весом, внешности Геркулеса Вам не видать. Если кто-то будет говорить Вам, что вовсе не обязательно для этого приседать с таким большим весом, то этот человек либо старается Вам что-то продать, либо он имеет в виду тело, которое можно спутать с телом Геркулеса лишь после большого перепоя.
№2. Гакк-приседания. Не путайте это упражнение с подъёмом бёдер. Делайте четыре подхода по двенадцать повторений. Нет ничего лучше для развития мышц, находящихся непосредственно над коленом, чем гакк-приседания. Они придают бедру мощный, оформленный вид. Подложите доску толщиной 5-7,5 см под пятки и опускайтесь вниз до самого упора, пока не сядете на икры. Чтобы привыкнуть к упражнению, используйте лёгкий вес, но затем быстро увеличивайте вес. Если у Вас есть партнёр, то Вы должны работать тяжело до тех пор, пока не сможете встать из нижней точки в последнем повторении.
№3. Сгибания ног. Многие из Вас знакомы с этим упражнением. Делайте пять подходов с максимальным весом.
№4. Ослиные подъёмы. У хорошо сложенных ног обязательно должны быть большие икры. Делайте пять подходов по двадцать. Работайте до тех пор, пока не доведёте свои икры до абсолютной отключки.
№5. Подъемы на носки в тренажёре. Подложите доску под Ваши носки, чтобы Вы могли опускать пятки и растягивать мышцы. Это увеличивает нижнюю часть икр. Делайте пять подходов по двадцать повторений. Вес берите такой, чтобы последнее повторение давалось Вам с большим трудом. Под конец тренировки Ваши икры должны чувствовать себя так, будто по ним прошлись паяльной лампой
№6. Приседания со штангой на груди. Можете либо поднимать вес на грудь с пола, либо брать его со стоек. Подложите под пятки доску 5 х 10 см и держите спину прямой, а голову и плечи выше. Четыре подхода по восемь повторений - причём толку не будет, если Вы не навесите на штангу побольше блинов.
На этом тренировка ног заканчивается. Работайте в десять раз тяжелее, чем когда-либо раньше. Доходите до своего абсолютного предела и затем немного дальше. После того как Вы закончите тренировку, у Вас должны возникнуть трудности при ходьбе вверх по лестнице.
По вторникам и пятницам прорабатывайте спину:
№1. Гиперэкстензии. Четыре подхода с максимальным весом. Стисните зубы и наращивайте веса.
№2. Подъем веса на грудь. Пять подходов по пять повторений. Закидывайте штангу на грудь со всей мощью. Вы должны добраться до заслуживающих уважения весов. Это упражнение строит поразительную взрывную силу.
№3. Становая тяга. Это старое доброе упражнение поможет Вам увеличить силу как ничто другое. В каждом подходе делайте по три повторения. Начните с лёгкого веса. Добавьте вес и сделайте еще три повторения. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе до тех пор, пока Вы уже не сможете сделать все три повторения в подходе. Всего должно получиться около восьми подходов.
№4. Тяга в наклоне. Еще один старый знакомый. Прекрасное упражнение для развития спины, если выполнять его правильно.
Возьмитесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота - примерно туда, где ноги соединяются с туловищем. Прогибайтесь в спине, когда гриф касается тела, и округляйте спину, когда вес идёт вниз. Полностью распрямляйте руки в нижней точке и растягивайте широчайшие. Сделайте пять подходов по двенадцать повторений.
№5. Подтягивания за голову. Возьмитесь за перекладину широким хватом, т.е. ладонями от себя, и подтягивайтесь, пока шея не коснётся перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке каждого повторения. Сделайте пять подходов. Для увеличения нагрузки привязывайте к талии дополнительное отягощение.
№6. Обычные подтягивания. Возьмитесь обычным хватом, т.е. ладонями от себя, и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте пять подходов.
Подтягивания - это любимое упражнение для широчайших Билла Пёрла, а Пёрл обладает, несомненно, одним из лучших тел всех времён. Можете быть уверенными, что когда он подтягивается, он не делает это безвольно и нехотя. И Вы так не делайте!
Подтянуться кое-как шесть раз может каждый - но каждый ли может похвастаться при этом развитой спиной? Лишь единицы умеют подтягиваться правильно. Эти-то люди и являются обладателями мускулистых спин. Доведите число повторений до требуемого как можно быстрее и затем начинайте использовать дополнительный вес. Когда дойдёте до подтягиваний с 15-20 кг, привязанными к поясу, Ваши мышцы начнут более-менее походить на мышцы Пёрла.
Итак, вся программа выглядит так:
1. Приседания 5х5
2. Гакк-приседания 4х12
3. Сгибание ног 5х10
4. Ослиные подъемы 5х20
5. Подъемы на носок на тренажере 5х20
6. Приседания со штангой на груди 4х8
и
1. Гиперэкстензии 4х10
2. Подъем на грудь 5х5
3. Становая тяга 8х3
4. Тяга в наклоне 5х12
5. Подтягивания за голову 5х10
6. Подтягивания обычные 5х10
После каждого подхода в приседаниях, приседаниях со штангой на груди, подъёмах на грудь и становой тяге делайте пуловер (один подход с лёгким весом).
Строго придерживайтесь той высокобелковой диеты, которую я описал в предыдущем журнале "Strength amp; Health".
Ешьте много белка, иначе масса не будет прибавляться.
Много отдыхайте и спите. Выкладывайтесь полностью на тренировке, но, выйдя из зала, старайтесь как можно больше отдыхать и расслабляться.
Работайте ТЯЖЕЛО! Тяжелее, чем когда бы то ни было. Добавляйте вес на штангу на каждой тренировке, если можете. Пусть это будет "вопросом жизни или смерти".
Скажите себе, что каждая тренировка будет лучше, чем предыдущая. Скажите себе, что Вы пересмотрите само понятие "тяжёлая работа". Скажите себе прямо сейчас, что, закончив эту программу, Вы станете обладателем мощных ног и выдающейся спины.