Подготовка к движению Развитие подвижности
Подготовка к движению
Развитие подвижности
Древняя китайская пословица гласит: «Вы стары настолько, насколько стары ваши суставы». Если движение в ваших суставах совершается безболезненно и с полной амплитудой, то вы двигаетесь как молодой человек.
Ваши суставы, мышцы и сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы амортизировать, принимать нагрузку и возвращать энергию обратно в движение. Комплекс упражнений, представленный в этой главе, поможет создать фундамент для увеличения подвижности суставов и улучшения эластичности мышц и сухожилий – очень важных качеств для предотвращения травм и повышения результатов.
Динамические движения, которые вам предстоит освоить, отличаются от привычной растяжки, которой вас учили в старших классах, основанной на устаревших понятиях о том, что мышцы можно растянуть и удлинить. На самом деле длина мышцы фиксирована и определяется размером поддерживающих костей и суставов. Подвижность – это полная свобода движения в суставе. Она зависит от того, насколько хорошо мышцы могут расслабляться и позволять суставам двигаться. В этом смысле я озабочен прежде всего суставами, а не мышцами. Мышцы поддерживают сустав и дают ему возможность двигаться. Работа над подвижностью суставов требует иного подхода, чем традиционная растяжка. Мягкая растяжка с короткой фиксацией может также расслаблять задействованные мышцы, снимая напряжение, что, в свою очередь, делает мышцы не более длинными, а более отзывчивыми. Освободив весь потенциал движения своих суставов, вы улучшите функциональную подвижность тела в целом, что позволит вам совершать движения с большей амплитудой. Это не имеет никакого отношения к растяжке мышц.
Делая комплекс упражнений на подготовку к движению, очень важно помнить следующее правило: вес тела нужно переносить на ту часть тела, которая не двигается или не работает. Например, если вы работаете над правым голеностопом, весь вес тела нужно перенести на левую стопу для опоры. Позже, когда ваш правый голеностоп будет более подвижен, можно перенести часть веса тела на него и двигать его с большей амплитудой с нагрузкой (весом вашего тела). В рамках тренировочной программы прогрессивного сопротивления вы можете переносить больше веса тела на область, над которой вы работаете, по мере того как суставы, сухожилия и мышцы становятся сильнее. Но никогда не жертвуйте амплитудой движения или безопасностью. Добавляйте вес постепенно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Главное сейчас – увеличить вашу подвижность.
Как это бывает со всеми новыми программами, поначалу движения могут казаться странными. Поскольку на фотографиях ниже показаны самые продвинутые варианты поз, вам не удастся точно копировать их с самого начала. Не унывайте: если будете регулярно работать, амплитуда ваших движений возрастет. В то же время старайтесь любой дискомфорт использовать себе на благо, развивать за его счет свое восприятие: восприятие вашего веса тела и его наилучшего приложения, восприятие амплитуды ваших движений.
Вот несколько советов по подготовке к движению:
• этот комплекс упражнений необходимо выполнять перед каждым уроком и каждой тренировкой;
• вы выполняете сгибание во всех суставах;
• весь комплекс может занять 8–10 минут;
• когда вы привыкнете к этому комплексу, попробуйте переходить от одного упражнения к другому без перерыва, так, чтобы все отдельные движения превратились в непрерывную последовательность.
Сгибание и разгибание кистей
1. Поставьте правую руку так, как если бы вы держали большой поднос: локоть согнут, ладонь направлена вверх, пальцы вытянуты вперед.
2. Используйте левую руку для оттягивания пальцев вниз, разгибая при этом правую руку до тех пор, пока она не будет полностью вытянута, а пальцы рук оттянуты к туловищу. Старайтесь разгибать руку и тянуть пальцы одновременно.
3. Повторите то же самое с другой рукой.
Сгибание и разгибание кистей со сведением локтей
1. Переплетите пальцы рук на уровне груди, ладони направлены вниз, локти развернуты в стороны.
2. Поверните ладони вверх, не поднимая плеч, одновременно сводя локти вместе. Не расстраивайтесь, если локти не могут коснуться друг друга. Терпение. Амплитуда движений со временем увеличится.
Развитие гибкости и расслабление всех мышц рук
1. Переплетите пальцы, ладони направлены от себя.
2. Выпрямите руки перед собой на уровне плеч. Лопатки опущены. Прочувствуйте движение плеч, локтей, запястий и кистей рук. Не выгибайте спину.
Развитие гибкости кистей. Поза молящегося
1. Сложите ладони вместе в позу молящегося, поднимите руки перед грудью, локти в стороны, ребра ладоней касаются груди.
2. Уприте кончики пальцев левой и правой руки друг в друга с равной силой. Поверните сложенные ладони от себя, затем вниз. Они будут расходиться у запястий, локти немного поднимутся вверх. Прочувствуйте давление на каждый отдельный палец, держа плечи опущенными вниз и расслабленными.
Вращение соединенными кистями рук
1. Перекрестите кисти вытянутых вперед рук: левая поверх правой, ладони смотрят друг на друга, пальцы переплетены. Не поднимайте плеч, не округляйте спину.
2. Поверните руки внутрь к груди, а затем обратно наружу, полностью разогнув локти.
3. Повторите упражнение, поменяв положение рук.
Касание лопатки одной рукой
1. Поместите одну руку за спину, как будто хотите почесать ее.
2. Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь рукой до лопатки. Не наклоняйтесь вперед.
3. Повторите то же самое другой рукой. Помните, что обычно на одной стороне это легче сделать, чем на другой.
Касание лопаток обеими руками
1. Заведите обе руки за спину.
2. Держа плечи внизу, расслабленными и не наклоняясь вперед, дотроньтесь до лопаток. (Правая рука касается правой лопатки, левая – левой.) Здесь также на одной стороне выполнять упражнение легче, чем на другой.
Перекрестное соединение рук за спиной
1. Заведите левую руку за спину снизу. Правую руку заведите за спину сверху.
2. Не выгибая и не прогибая спину, сведите руки вместе, сцепите пальцы в замок. Если сцепить руки не получается, приблизьте их к касанию, насколько это возможно.
3. Поменяйте положение рук и повторите.
Поза молящегося с руками за спиной
1. Заведите обе руки за спину.
2. Сведите ладони вместе, пальцы направлены вверх, как при молитве. Не выгибайте и не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Если у вас не получается свести руки, максимально сблизьте ладони. И снова не торопитесь. Это движение требует большой подвижности плечевых суставов.
Расслабление мышц передней поверхности бедра в положении стоя на одной ноге
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на правой ноге, дотянитесь до левой стопы левой рукой и захватите ее (чуть ниже лодыжки). На правой ноге – опорной – поддерживайте равновесие так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию, проходящую через лодыжку, тазобедренный сустав, плечо и ухо. Не выгибайте спину. Держите бедра параллельно друг другу.
3. Потяните левую ступню к левой ягодице. Сделайте это мягко, не заставляйте пятку коснуться ягодиц. Амплитуда движений в суставе увеличится со временем.
4. Повторите с другой ногой.
Расслабление мышц задней поверхности бедра в положении стоя с наклоном вперед
1. Держите равновесие на правой ноге, удерживая левую ногу левой рукой сзади (то же самое начальное положение, что и в предыдущем упражнении). И снова не нужно с силой тянуть пятку к ягодице.
2. Мягко наклонитесь вперед, позволив правой свободной руке выйти вперед плеча. Сохраняя равновесие на опорной ноге, смотрите на пол, наклоняясь дальше, стараясь коснуться пола правой рукой в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги.
3. Повторите, поменяв ноги.
Глубокий выпад вперед
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шагните вперед правой ногой. Пятка левой ноги должна быть оторвана от пола.
3. Опустите таз (ваш центр тяжести) вниз, в идеале колено должно образовать прямой угол. Если не получается, не торопитесь. Амплитуда движений увеличивается со временем.
4. Повторите упражнение на левой ноге.
Человек-паук
1. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой. Пятка левой ноги оторвана от пола (так же, как в глубоком выпаде вперед).
2. Из этой позиции наклонитесь вперед, руки заведите за переднюю ногу, стараясь коснуться пола предплечьями и локтями. Возможно, вам не сразу удастся выполнить это упражнение. Сначала, когда вы будете пытаться завести руки за ногу, вам, скорее всего, придется опереться обеими руками о пол, прежде чем вы сможете опустить оба локтя.
3. Повторите с левой ногой.
Глубокий выпад в сторону с выносом рук вперед
1. Из положения стоя наклонитесь вперед, руками упритесь в пол перед собой, сядьте на корточки.
2. Вытяните руки вперед, захватите одной рукой другую.
3. Перенесите центр тяжести на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Носок вытянутой ноги должен быть направлен вверх, а вес тела должен приходиться на пятку. Попробуйте плавно двигаться из стороны в сторону, обращая внимание на ощущения движения в тазобедренных суставах.
4. Повторите с другой ногой.
Глубокий выпад в сторону с опорой на руки
1. Начните с глубокого выпада в сторону, как в предыдущем упражнении. Правая нога вытянута в сторону.
2. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол.
3. Для большего расслабления медленно переставляйте руки вперед.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
Глубокий выпад в сторону с касанием рукой стопы
1. Начните с глубокого выпада в сторону, правая нога вытянута.
2. Разверните грудную клетку к левому колену, правой рукой тянитесь к стопе вытянутой ноги.
3. Вытяните левую руку вперед за пределы левого колена. При необходимости можете опираться о пол левой рукой.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
Наклон вперед с касанием пола в шаге
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед примерно на одну длину стопы.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола.
3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола из положения «стопы в линию»
1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.
3. Повторите, поменяв положение ног.
Наклон вперед с касанием пола в шаге и поднятыми пальцами стопы
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поднимите пальцы стопы, вес равномерно распределите на обе ноги.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола и поднятыми пальцами стоп
1. Встаньте прямо, стопы вместе, параллельно друг другу, пальцы подняты, вес тела перенесите на пятки.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками
1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади.
2. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.
3. Повторите, сменив положение ног.
Наклон вперед с касанием пола, стопы скрещенные с двойной супинацией
1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади. Встаньте на внешние края стоп, подошвами наружу.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите, сменив положение ног.
Наклон вперед с касанием пола с выносом одной ноги вперед с супинацией
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поставьте ее на внешний край стопы.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
Наклон вперед с касанием пола, стопы с двойной супинацией
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, стопы на внешнем крае.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
Наклон вперед из положения стоя с руками в захвате сзади
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки заведите за спину, скрестите пальцы рук. Руки свободно опущены (на уровне вашего копчика).
2. Наклонитесь вперед, тяните голову к коленям, позволяя рукам естественно подняться вверх.
Наклон вперед с касанием пола с разведенными в стороны носками
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь (первая позиция в балете). Руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками и разведенными носками
1. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги была рядом с подъемом вашей левой ноги (третья позиция в балете). Руки опущены вниз.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
Наклон вперед с захватом лодыжек
1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, захватите лодыжки и опустите голову вниз.
Прыжки на месте
1. Встаньте в стойку упругости – перенесите вес на переднюю часть стопы, колени над носками, выровняв тазобедренные суставы, плечи и голову по одной линии.
2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.
3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.
4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.
5. Минута на восстановление.
Касание пятками в прыжке
1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.
3. Сведите пятки вместе в прыжке.
4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.
5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.
6. Минута на восстановление.
Падение из стороны в сторону
1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.
2. Начните падать в левую сторону.
3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.
4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.
Поднимаем планку
Чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем заметнее будет прогресс, что справедливо для любой физической активности. Ваша амплитуда движений будет увеличиваться с каждой неделей, и в один прекрасный день вы заметите, что ваше исполнение упражнений выглядит абсолютно так же, как и у хороших спортсменов на фотографиях. Каждую неделю количество прыжков должно увеличиваться: от 8 до 10, потом до 12, потом до 15. То, что сейчас вам кажется непривычным и сложным, через месяц будет обычным и выполнимым. И главное – все эти улучшения будут свидетельствовать о том, что вы создали базу, которая позволит вам эффективно и без травм осуществить переход к правильной технике.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.