Комплекс тренировочных упражнений

Комплекс тренировочных упражнений

Начнем с того, что любое движение в искусстве рукопашного боя направлено на проведение либо атаки, либо защиты. Такие действия совершаются при помощи мышечной деятельности и контролируются мозгом человека.

Теперь вспомните случай из повседневной жизни: вы проснулись рано утром, отправились на кухню и, проходя мимо газовой плиты, нечаянно коснулись раскаленного чайника. Дальнейшие ваши действия просты: вскрикнув от боли, вы отдергиваете обожженную руку. Казалось бы, ничего особенного, но давайте рассмотрим этот момент внимательнее.

Под термином «физическая сила» подразумевается умение направить нужное ее количество в определенную точку, то есть грамотно выполненный удар включает в себя силу и скорость его выполнения, а это достигается только за счет увеличения мышечной массы и правильных тренировок.

Мы не зря упомянули о том, что было раннее утро и вы только что проснулись. В тот момент, когда ваша рука коснулась раскаленного металла, вы не думали об опасности, а также о том, чтобы отдернуть руку, – это произошло само собой, рефлекторно. Рассматривая эту ситуацию, мы хотели нагляднее показать, что действия, совершаемые инстинктивно, гораздо быстрее и действеннее, чем те, которые контролируются сознанием. Отсюда следует вывод: все тренировки должны содержать в себе элементы боевого искусства, тогда движения хорошо запомнятся и гораздо быстрее смогут быть доведены до автоматизма.

Упражнения для развития силовых качеств

В любом боевом искусстве физическая сила играет немаловажную роль. Грамотное выполнение приемов и ударов требует хорошей техники и быстрой реакции, а повышение физической силы увеличивает диапазон возможностей бойца.

Упражнения для развития силы сокращения мышц

1. Для развития мышц ног используется так называемый утиный шаг – движение в полуприседе, а также приседания, бег и прыжки.

Многократное повторение пройденного (ударов, их серий, приемов) позволит вам не только усвоить и довести до автоматизма технику движений, но и сделает вас более выносливыми. Рекомендуются бег по пересеченной местности и бег с грузом.

Прыжки бывают разными, и каждый вид развивает определенные группы мышц.

Различают прыжки с места в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой вперед, прыжки «лягушкой», прыжки через скакалку, прыжки с грузом. Приседания тоже различны: простые приседания, приседания со штангой, приседания с подъемом на носки и поворотами туловища. Все эти упражнения развивают мышцы ног и таза.

2. Упражнения для мышц поясницы и пресса.

Для развития этих частей тела практикуются подтягивания, отжимания, подъем ног и корпуса в лежачем положении, наклоны с грузом, «уголок» и подтягивание ног к животу в висе. Все эти упражнения хорошо развивают различные группы мышц поясницы и торса.

3. Упражнения для мышц рук.

Включают в себя отжимания, стойки на руках, работу со штангой, подтягивания, толкание ядра, различного рода рывки с грузом. Такие упражнения хорошо развивают мышцы рук и плеч и укрепляют суставы.

Упражнения для наращивания силы удара

Практикуйте нанесение ударов ногами и руками по мешку с песком, многослойной бумаге, подвешенному к балке бревну с веревочной обмоткой, толкание столба плечом. Отрабатывайте принятие ударов на себя и способы падений.

Эти упражнения укрепляют мышцы, повышают скорость движений и их силу. Тренируясь таким образом, вы научитесь лучше держать удар и станете более уверенными в себе и своих силах.

Упражнения для развития скорости удара

Без согласованности движений, высокой скорости ведения атак и уходов от них добиться успехов в искусстве единоборств трудно, поэтому вашему вниманию предлагается ряд упражнений, которые помогут пройти этот нелегкий путь.

В бою ценится не только сила удара, но и скорость его нанесения. Так, быстрота всегда побеждает медлительность, а ловкость доминирует над скованностью.

Скорость выполнения приема. Для увеличения скорости выполнения приемов и ударов рекомендуются следующие упражнения:

• разбивка приема на простые составные элементы и многократное их повторение;

• выполнение заданного количества движений в определенный отрезок времени;

• повторение движения с высокой скоростью с дополнительной нагрузкой (если это, например, прямой удар, возьмите в руку маленькую гантель);

• составление комбинации из простых движений (ударов) и отработка скорости и качества ее выполнения;

• работа со снарядами: удары ногами и руками по боксерской груше, мешку с песком, бревну с веревочной обмоткой. Постепенно переходите от использования мягкого снаряда к более твердому;

• работа с партнером в спарринге: партнер атакует, вы защищаетесь. Затем следует поменяться ролями.

Скорость реакции. В данном случае речь пойдет о возможности предугадать движение противника и сменить позицию в короткий промежуток времени. Для развития такой способности рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• действие по звуковой или визуальной командам. Уловив определенное слово или жест партнера, быстро проведите защитный прием и контратаку против воображаемого противника;

• работа в спарринге: ваш партнер атакует комбинацией ударов, постоянно меняя их силу и направление, а вы отрабатываете уходы, уклоны и другие защитные приемы, стараясь предугадать действия противника;

• тренировка на мешках с песком. Подвесив к потолку несколько мешков с песком, заставьте их раскачиваться: это ваши воображаемые противники. Вы, двигаясь между ними, отрабатываете приемы защиты и атаки. Эффективность этого упражнения в том, что всю тяжесть мешка вы сумеете ощутить на себе после каждого пропущенного вами удара.