Глава 5. Полумарафон

Что случилось однажды, может никогда больше не случиться.

Но то, что случилось два раза, непременно случится и в третий.

Пауло Коэльо, «Алхимик»

Перетренированность

После новогоднего забега я собирался уехать на неделю в отпуск. Это означало, что на неделю придется забросить бег. Кроме того, душа требовала реванша за плохой результат новогоднего забега. И я подумал: пусть я не могу быстро пробежать 10 км, зато могу пробежать полумарафон! Поэтому перед отъездом, 3 января, я снова вышел в парк и пробежал 21,1 км. Хотя чувствовал я себя превосходно и гораздо уверенней, чем в первый раз, но результат 2 часа 17 минут говорил о накопившейся усталости.

Сейчас я уже знаю, что эйфория от достижения какого-то результата делает тебя в собственных глазах всемогущим. Кажется, что ты можешь почти сразу же пробежать еще один забег, и еще, и еще…

Однако это опасный путь, и если следовать ему, то все это обязательно закончится перетренированностью и, в конечном счете, травмой.

Когда организм перетренирован, то даже при незначительных нагрузках пульс резко повышается и в результате человек не может выполнять необходимый для достижения результата объем работы. При перетренированности могут очень долго болеть мышцы, связки.

Состояние организма ухудшается с каждой новой тренировкой. Означает это лишь одно – человек систематически не успевает восстановиться между тренировками. Поэтому вместо улучшения физической формы в результате суперкомпенсации происходит ее спад.

Выход из такого состояния может быть очень длительный. Могут месяцы пройти, пока организм восстановится до прежнего уровня. Поэтому необходимо очень внимательно следить за своими беговыми амбициями и думать головой, не поддаваясь эмоциям и не ведясь на «советы» беговых товарищей, при принятии решений об участии в том или ином забеге.

Если же перетренированность уже наступила, о чем может, например, свидетельствовать высокий утренний пульс, то нужно сразу же резко уменьшить нагрузки. Не следует полностью прекращать тренировки, но стоит уменьшить темп пробежек и их длительность. И, таким образом, постепенно, но очень медленно, выходить из этого состояния, плавно повышая нагрузку.

Пару слов о том, как измерять утренний пульс. Проще всего это делать, если ваш гаджет – часы или браслет – имеет встроенную функцию измерения пульса. Включаете режим измерения и получаете ваши цифры. Еще лучше, если гаджет умеет мониторить пульс в течение всего вашего сна. Просыпаетесь утром, заходите в приложение и узнаете, каким был минимальный показатель за ночь. Чем ниже минимальный пульс ночью, тем лучше вы восстановились. Но я тогда пользовался приложением Cardiio, которое умеет довольно точно измерять пульс по изменению цвета капилляров пальца или даже по лицу. Для этого нужно лишь приложить палец к окошку с камерой смартфона и немного подождать, пока измерение будет выполнено.

Мелочей не бывает

И еще один момент, сказать о котором просто необходимо. На длинных дистанциях важной становится каждая мелочь: не только кроссовки, но и любые другие детали гардероба могут повлиять на результат. Например, свободно болтающееся нательное белье. Уже на дистанции 15–20 км оно способно причинить многие неприятности, а выходить в такой одежде на марафон – смерти подобно. Такое белье может натереть все мыслимые и немыслимые участки тела. В моем случае натирала майка, но бывали случаи, когда бегуны финишировали на соревнованиях с кровоподтеками на ногах от внутренних швов на шортах или штанах.

Нательное белье не должно болтаться на вас. Оно должно облегать ваше тело. Иначе на длинных дистанциях кровавые раны от мест соприкосновения белья с телом вам обеспечены. На всякий случай можно заклеить трущиеся места лейкопластырем или смазать вазелином.

Тренировка на морозе

Итак, после недельного перерыва я снова вышел на пробежку и с удивлением обнаружил, что за неделю мой результат упал с 21 аж до 5 км! Потребовалось целых 5 тренировок, прежде чем я снова смог пробежать 21 км! Это была уже третья полумарафонская дистанция, которую я преодолел менее чем за месяц, причем темп бега существенно вырос, и вся пробежка заняла уже 2 часа и 8 минут. В голове зашевелились мысли о том, что неплохо бы пробежать марафон уже весной или в начале лета, но жизнь внесла свои коррективы. И слава Богу!

Когда 24 января 2016 года я бежал свою уже четвертую полумарафонскую дистанцию за месяц, на улице было довольно холодно, градусов 17–19 ниже нуля. Поэтому я бежал в специальной горнолыжной маске. Но все равно дышать было холодно.

Пробежав всю дистанцию с хорошим темпом (6 минут 1 секунда на километр), я сделал такое селфи. Мне кажется, что в обледенелой шапке я был чем-то похож на Саб-Зиро, если кому-то это о чем-то говорит:

Во время тренировки на морозе. Маска горнолыжника должна была защитить от холодного воздуха

Но маска меня не спасла от холода. Надышавшись холодным воздухом, на фоне ослабленного в результате изматывающих тренировок иммунитета, я снова заболел. На следующий день у меня пропал голос, поднялась температура, и все мои старания на тренировках снова пошли коту под хвост.

А через несколько дней я пошел записываться на курсы английского языка. Мне предстояло пройти письменный тест и собеседования. Тест я прошел молча, а на собеседовании мог только тихо-тихо хрипеть по-английски. Забавная была картина, почти как разговор немого с глухим. Не помню, чтобы когда-то ранее мне было настолько тяжело говорить.

Без достаточной подготовки, не бегайте дольше 20–30 минут при температуре ниже -15 °C. Даже если вы одеты тепло, гипервентиляция легких холодным воздухом при длительном беге может вызвать воспаление.

И снова пришлось лечиться. Лечился я долго – целый месяц, весь февраль. Но весну опять встретил на беговой дорожке – с хорошим темпом 5:55 минут на километр пробежал 6 км дистанции. За две недели интенсивных тренировок я снова достиг своего рубежа – дистанции 21 км! Но все-таки недавняя тяжелая простуда снова дала о себе знать, и я в конце марта вновь выбыл из спортивной жизни с рецидивом ларингита.

Окончательно я вернулся в строй лишь в середине апреля. Таким образом, из-за своего чрезмерного усердия в состоянии постоянной перетренированности, в которое я сам себя и загнал, я потерял на старте сезона почти три месяца! Вот так, сам того и не подозревая, я решил вопрос о том, когда бежать марафон. Теперь уже не оставалось вариантов и сомнений. Марафон нужно было планировать на осень. И даже до осени времени оставалось уже слишком мало.

Беговая дорожка

Немного про занятия на беговой дорожке. Бег на дорожке в зале очень сильно отличается от бега на улице. И не только по уровню комфорта.

На дорожке совсем другая техника и биомеханика бега. Там вы не продвигаетесь вперед, дорожка делает эту работу за вас. Из-за этого некоторые мышцы (такие как ягодичные и мышцы задней поверхности бедра) не получают необходимой нагрузки, и происходит мышечный дисбаланс. Когда вы выйдете на улицу, вы окажетесь слабее по уровню, чем те, кто тренировался на открытом воздухе, в парках и на стадионах. Кроме того, бег на дорожке происходит по абсолютно гладкой поверхности, вследствие чего работают одни и те же мышцы и их работа однообразна.

При беге на улице ландшафт под ногами постоянно меняется, в работу включается гораздо больше мышц и, как следствие, уровень тренированности их повышается.

А для начинающего бегуна, у которого еще лишь формируется техника, бег по дорожке не только этому не способствует, но даже мешает. Чем дольше такой бегун бегает по дорожке, тем сложнее ему будет адаптироваться к улице. Поэтому дорожки в зале я не любил, пользовался ими скорее для того, чтобы как-то оправдать свой абонемент в фитнес-клуб.

Промежуточные старты

Из всех осенних марафонов самым удобным для меня оказался Московский марафон, который проходит в нашей столице каждый год в конце сентября. Поэтому первым делом я зарегистрировался на этот забег. До него оставалось еще пять месяцев.

Когда впереди так много времени, а цель достаточно амбициозная, желательно ставить какие-то промежуточные цели. Это нужно для поддержки мотивации и для контроля вашего прогресса. Не обязательно планировать и регистрироваться на них на старте подготовки к марафону. Можно для начала наметить пару стартов с промежутками между ними 1,5–2 месяца. За меньший промежуток можно не успеть достаточно хорошо восстановиться, а выходить на старт в сезон реже, чем раз в два месяца, думаю, вам и самим будет неинтересно.

Есть еще такая позиция у многих любителей: а побегу-ка я тот или иной забег не в соревновательном темпе, а как тренировку отработаю. Ну-ну… Могу уверенно сказать, что так не бывает.

Всегда, когда выходишь на старт, поддаешься силе толпы, эмоциям, адреналину и – все, «тренировка» безнадежно испорчена, а организм к концу забега уже измотан так прилично, что требуется период восстановления в несколько недель. А время бежит, эти недели должны были быть использованы для развития и движения вперед, но вместо этого вы тратите время на восстановление от соревнований. Нет, нам такие «тренировки» не нужны!

Немного забегая вперед, скажу, что в летнем сезоне 2016-го у меня было три промежуточных старта:

– благотворительный забег Adidas «Бегущие сердца» 29 мая, на котором я впервые бежал официальный забег на 21,1 км;

– летние игры Worldclass 4 июня, на которых я бежал 10 км, сдав накануне заодно нормы ГТО;

– общеклубный забег Worldclass Севастопольский 17 сентября, на котором я также пробежал 10 км.

При подготовке к большой дальней цели наметьте себе несколько промежуточных соревнований. Это поможет вам набрать необходимый соревновательный опыт, а также не позволит «перегореть» и сохранит вашу мотивацию на пути к основной цели.

25-й километр и вода

На полумарафон Adidas «Бегущие сердца» я зарегистрировался еще 26 марта, во время рецидива своей простуды. Тогда до соревнований было 2 месяца, а на момент, когда я приступил к тренировкам, оставалось всего полтора месяца. И хотя у меня за плечами имелось уже целых пять полумарафонов в тренировочном режиме, я был серьезно ослаблен болезнью и мне предстояло все начинать заново.

Я приступил к тренировкам с еще большим усердием и ожесточением. В середине апреля было уже тепло и ясно (+16 °C), так что бегать можно было хоть до упаду. 19 апреля я впервые пробежал сразу 25 км! Бежал я медленно, но пульс был очень высокий. Тогда я думал, что медленный темп (6:48 мин на км) – это очень плохо. Сам забег занял 2 часа и 50 минут. Но плохой был не темп, а пульс. У меня был еще низкий уровень подготовки, а я опрометчиво вышел на такую длинную дистанцию без воды и еды.

На длинных дистанциях всегда пейте. Во время бега организм теряет очень много жидкости. А потери жидкости в конечном счете приводят к тому, что кровь густеет и нагрузка на сердце растет. Проявляется это в виде повышения ЧСС, плохого самочувствия и усталости и может закончиться очень плохо. И если в холодное время года потребность в воде не такая высокая, то при теплой погоде на дистанции свыше 15 км обязательно нужно пить. Можно пить не воду, а изотоник для компенсации потери солей. От этого напрямую зависит, добежите ли вы дистанцию, и если добежите, то с каким результатом.

30-й километр и энергия

Как-то раз, 4 мая 2016 года я выбежал на тренировку, рассчитывая пробежать 21 км, поэтому воду с собой брать не стал. Обычно (как тогда, так и сейчас) в будние дни я бегаю по вечерам, после работы. Поэтому к тому моменту, как я пробежал 21 км, уже стемнело. Но, пробежав эту дистанцию, я решил бежать дальше, внимательно наблюдая за пульсом. После 25-го километра стала резко падать скорость. В парке уже окончательно стемнело, воды и денег с собой у меня не было, а на телефоне оставалось 3 % заряда…

Я никогда столько не пробегал и не знал, что меня ждет там дальше, за 25-м километром дистанции. Становилось не по себе, подумал, что если я тут упаду, то не смогу даже никуда позвонить, а найдут меня случайные прохожие в лесополосе только утром. С этими мыслями в голове я пробежал еще пять километров. Жутко устав, но впервые в жизни пробежав 30 км за 3 часа 16 минут, я зафиксировал результат в Runkeeper, после чего мне уже было не страшно, что телефон отключится: свою задачу сохранить тренировку он выполнил.

Первый раз осилил 30 километров!

Сейчас я уже знаю, что же произошло со мной на 25-м километре. Говоря попросту, в организме закончилась энергия. Нет, энергетических запасов в организме очень много, но не все они доступны для неподготовленных спортсменов. Не вдаваясь в детали, вкратце обозначу, что организме есть три энергетических системы.

Первая – фосфатная, в частности АТФ, резервов которой хватает на несколько секунд. АТФ находится непосредственно в мышцах. Она предназначена для взрывных нагрузок и для бега на длинные дистанции значения не имеет.

Вторая – углеводная. В организме человека избыток углеводов накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Из гликогена, без участия кислорода, то есть анаэробно, синтезируется АТФ. Обычно запасы гликогена полностью расходуются в течение часа-полутора.

А третья система – липидная. Запасов жиров в организме очень много, энергетические резервы теоретически безграничны. Однако для получения АТФ из жиров необходим кислород. То есть процесс сжигания жиров – полностью аэробный.

Закисление

Что происходит на практике у обычных людей и у новичков в спорте? У любого человека часть мышечных волокон питается аэробно, от жиров, а часть – анаэробно, от гликогена. Но у обычных людей и у неподготовленных спортсменов соотношение этих мышечных волокон примерно одинаковое. В отличие от подготовленных бегунов на длительные дистанции, у которых порядка 80 % мышечных волокон работают в аэробном режиме, то есть основная энергия получается из жиров с использованием кислорода.

Поэтому, когда человек бежит, у него работают как те, так и другие мышечные волокна, что приводит со временем к тому, что весь гликоген расходуется полностью. Особенно быстро тратится он у новичков, у которых добрая половина мышц способна питаться только им. И когда гликоген заканчивается, эти мышцы попросту отключаются. Оставшимся, медленным мышечным волокнам, приходится работать вдвое интенсивнее. Они начинают потреблять больше кислорода, но его не хватает, потому что кровеносная система и сердце не подготовлены к этому. Поэтому ЧСС растет, выходит за все разумные пределы, кислорода не хватает, в мышцах начинает быстро накапливаться молочная кислота (лактат) и организм «закисляется».

Закисление приводит к разрушению мембран мышечных клеток, разрушению волокон и в конечном итоге, если процесс закисления очень сильный и длится достаточно долго, это может привести к некрозу (отмиранию) тканей сердца, инфаркту и смерти. Это в теории. На практике же происходит так, как случилось у меня на 25-м километре. Скорость бега начинает резко снижаться, вплоть до полной остановки. И ты просто не можешь бежать дальше, поэтому сходишь с дистанции. Любые попытки продолжить бег приводят к мгновенному росту пульса до прежних значений – и так будет, пока в организм не поступят углеводы. Поэтому очень важно, особенно начинающим, на длинных дистанциях не только пить, но и есть. Лучше всего для этой цели подходят электролитные углеводные гели, содержащие соли калия, магния и другие, запас которых также необходимо пополнять во время длительной кардионагрузки. А вот фрукты – бананы и апельсины – вопреки расхожему мнению, не всегда хорошо «заходят» на длительных дистанциях.

Солевой баланс

Соблюдать солевой баланс важно по другой причине, не связанной с энергетическими процессами. Но от этого не менее (а может, даже и более) важной. Из курса школьной физики известно, что чистая, дистиллированная вода не проводит электрический ток. И только в присутствии растворенных в ней солей наблюдается электрическая проводимость. Многие также слышали, что человек состоит на 80 % из воды. Но на самом деле, это не совсем так. Общее содержание воды в организме человека немного меньше, 50–70 % от массы тела. В основном это внутриклеточная жидкость. Кроме того, мы знаем, что любые сокращения мышц, в том числе и сердца, происходят благодаря передаче электрических импульсов по нервам.

Таким образом, когда в процессе длительного бега организм вместе с потом теряет большое количество солей, то проводимость тканей, в том числе нервов и мышц, ухудшается. И это может привести к тому, что будут происходить сбои в иннервации мышц, что способно вызвать спазмы и судороги. В самом худшем варианте: могут возникнуть проблемы с иннервацией сердца, что может проявляться в виде аритмии и в итоге – в неспособности сердца перекачивать кровь к мозгу, в результате чего бегуны иногда, к большому сожалению, умирают прямо на трассе. Поэтому еще раз повторю, что в длительном беге мелочей не бывает.

Но в то время я ничего из вышенаписанного не знал. Каждую неделю в мае я пробегал по 21 км без воды, без еды и без электролитов. Таким образом, перед стартом Adidas «Бегущие сердца» 29 мая за моими плечами было уже 10 (!) полумарафонских дистанций, но все они прошли в тренировочном режиме. И я, к счастью, был жив-здоров. Но все же настоятельно рекомендую всем более ответственно подходить к тренировкам и не брать с меня плохой пример.

Перед стартом

Итак, за две недели до соревнований, 15 мая, я установил свой новый личный рекорд на дистанции 21,1 км с результатом 1 час 59 минут (темп 5:40 мин на км). По всем ощущаемым мною признакам к соревнованию я был физически готов. Я твердо знал, что могу «выбежать» 21,1 км из двух часов (то есть пробежать быстрее, чем за два часа), поэтому смотрел в будущее с большим оптимизмом.

Само соревнование тогда проходило на Воробьевых горах, а старт был назначен на 10:00. И хотя Сбербанк к этому мероприятию отношения еще не имел, погода тем не менее была ясная, солнце припекало и неумолимо раскаляло и без того раскаленную атмосферу.

Приехав на старт заранее, я был поражен масштабом организации забега! Огромная площадь перед МГУ со стороны смотровой площадки на Воробьевых горах была превращена в беговой городок с большим количеством шатров, раздевалок, сценой, стендами спонсоров. С особым чувством отыскал и свою фамилию на таком вот щите со списком всех участников забега:

Приятно видеть в списке участников забега «Бегущие сердца» и свою фамилию

В стартовом коридоре толпилось свыше шести тысяч человек! Из них только 773 человека собирались преодолеть полную дистанцию полумарафона. Остальные бежали дистанции-спутники: 10 км и 3 км.

В стартовом коридоре полумарафона

Хронометраж

Весь стартовый коридор был разделен на сектора, каждый из которых отмечен флажком с указанием планируемого времени и темпа. Я занял свое место в секторе с планируемым временем финиша 1 час 55 минут и ждал старта. И хотя все дистанции стартовали одновременно, такое разделение участников по готовности позволяло уменьшить хаос и неразбериху на старте и в процессе забега.

У каждого участника забега к номеру был прикреплен специальный электронный чип, с помощью которого фиксировалось прохождение отметок старта, финиша и промежуточных. Поэтому независимо от местоположения в стартовом коридоре отсчет личного времени начинался с момента пересечения стартовой полосы.

В наше время практически все любительские забеги оснащены системой электронного хронометража. Что, конечно, удобно и позволяет отслеживать результаты даже онлайн. Однако результаты победителей всегда оцениваются по так называемому Gun Time, времени выстрела стартового пистолета. Поэтому претенденты на медали всегда выстраиваются впереди всех, в элитном кластере. Чтобы попасть туда, зачастую требуется пройти классификацию. Но для всех обычных любителей время фиксируется по системе электронного хронометража.

Рельеф и погода

Еще до старта забега меня беспокоили несколько моментов.

– Погода. Обещали жару +30 °C. В жару бежать сложнее, а в +30 – очень тяжело, даже подготовленным спортсменам.

– Твердое покрытие. В парке во время тренировок я бегал по грунту. По твердому покрытию бегать также сложнее.

– Перепад высот на трассе. Как-никак, а Воробьевы горы – хоть и не большие, но все же горки. Бежать в гору сложнее, чем по плоскому рельефу. И спускаться, кстати, тоже. Поэтому спортсмены, которые готовятся к рельефным стартам, горным бегам, всегда большое внимание уделяют тренировкам по холмам и общей физической подготовке (ОФП). Но я ничего из этого, как вы могли догадаться, конечно же, тоже не делал.

Вообще я только после забега поинтересовался, каким был набор высоты по трассе. Он оказался приличным – 178 метров. Получается, что за время забега я не только пробежал 21,1 км, но и как будто бы дважды поднялся на Статую Свободы! Конечно, к серьезным стартам нужно было тщательно готовиться и заранее внимательно изучить рельеф трассы для того, чтобы правильно по ней «разложиться» – распределить силы по дистанции. Но тогда я и этого не знал и бежал наобум, лишь бы добежать как можно быстрее.

Погода тоже неприятно удивляла. Несмотря на то, что была еще весна, жара стояла по-настоящему летняя. Забег проходил по широким автомобильным дорогам, под палящим солнцем, температура на солнце к середине забега уже была выше 30 °C. К тому же асфальт от прямых солнечных лучей раскалился, буквально плавился под ногами. Ощущение было такое, что бежишь по раскаленной сковороде. А сверху нещадно палило солнце. На небе – ни облачка, а тени от деревьев не доставали до нашей беговой трассы.

Динамичная разминка

Во-вторых, перед стартом организаторами проводилась массовая разминка, очень энергичная и динамичная. Я был неприятно удивлен, когда после нее посмотрел на свой пульсометр и увидел, что пульс у меня подскочил уже до 150 ударов в минуту. А времени на то, чтобы отдохнуть от такой «разминки», уже не было. Оставалось буквально 2–3 минуты до старта.

Впрочем, в свое оправдание могу сказать, что разминку проводила Юлия Ушакова, мисс Олимпия в категории Фигура, двухкратная чемпионка мира Arnold Classic. Поэтому даже если бы я просто стоял неподвижно, вряд ли мой пульс оставался бы таким же спокойным и ровным, как в состоянии покоя. Разве что можно было закрыть глаза и погрузиться в нирвану, но это не наши методы.

Быстрый старт – дежавю

Свою главную ошибку прошлого забега – резкий и быстрый старт наравне со всеми – я собирался больше не допустить. Но опять ничего не вышло. Снова что-то пошло не так. Позже я проанализировал свои ошибки и выяснил причины слишком быстрого старта. Одна из них – то, что участники на все дистанции (и на 10, и на 21 км) стартовали вместе. Поэтому когда видишь, как тебя прямо со старта обгоняют почти все, то кажется, что тебе нужно уже на старте с этим непременно что-то делать. Хотя, если разобраться, 9 человек из 10 бежали дистанцию 10 км, и, конечно же, их темп был заведомо выше, чем у бегунов на 21 км. Да и среди бегунов на 21 км в таком массовом любительском забеге опытных было немного, поэтому все, как говорится, «ломанулись» вперед.

В общем, я снова рванул со старта вместе со всеми бегунами, в темпе 5:20 мин/км. Сейчас, когда я пишу эти строки, мой обычный темп на старте полумарафона составляет 4:50-5:00. Но тогда 5:20 – это было что-то нереальное. Пробеги я всю дистанцию в таком темпе, результат был бы 1 час 52 минуты. Но чудес, к сожалению, не бывает. Для меня это был очень высокий темп, и уже на первом подъеме по улице Косыгина пульс подскочил примерно до 170 ударов в минуту. Поэтому уже через 3 км мне пришлось резко сбавить темп – до 6 минут на километр.

«Скорая» спешит на помощь

Многим участникам забега становилось плохо. Только на моем пути попались четыре кареты скорой помощи, бригады которых буквально откачивали бегунов, лежащих на газоне. Было как-то не по себе. Пробегая мимо, я пытался вглядеться в их лица, чтобы убедиться, что все они живы, хоть и в отключке. Вот что случается, когда выходишь на старт недостаточно подготовленным. А в жаркую погоду, если не чувствуешь в себе силы, лучше вообще идти пешком либо вовсе отказаться от забега.

Как правило, причиной обмороков на трассе является неподготовленность организма к серьезным физическим нагрузкам. Люди теряют сознание, и хорошо, если при этом рядом оказывается кто-то из бегунов, кто тебя подхватит и вызовет неотложку. Если же рядом никого не окажется, то можно серьезно повредить себя при падении на асфальт. Прибывшие работники скорой помощи осматривают состояние кожных покровов, зрачков, выявляют признаки онемения, при необходимости снимают ЭКГ и выполняют реанимационные мероприятия. Если бегун в сознании, то проводится его опрос на предмет ощущения болей в груди и других признаков, возможно, указывающих на серьезные проблемы с сердцем.

В зависимости от тяжести состояния бегуна его либо увозят в больницу, либо ограничиваются процедурами и оказанием помощи на месте. Чаще всего – это внутривенное введение глюкозы и иногда капельница с физиологическим раствором. Глюкоза необходима, чтобы восполнить опустошенные энергетические запасы, а физраствор нужно «прокапать» для разжижения крови, которая густеет при недостаточном потреблении жидкости, особенно в жаркую погоду. Густая кровь увеличивает нагрузку на сердце и может даже привести к очень тяжелым последствиям.

Статистика и опыт

Насмотревшись на пострадавших во время забега бегунов, я старался постоянно контролировать свой пульс по пульсометру. Когда ЧСС становилась слишком высокой, я незамедлительно сбавлял темп. А где-то в районе 15-го километра, на очередном подъеме по улице Косыгина, но уже со стороны улицы Мосфильмовской, я впервые перешел на шаг. А что было делать? Пульс был уже 182 удара в минуту. Очень хорошо я запомнил этот момент. Даже на тренировках я никогда не останавливался и бежал всю трассу, не переходя на шаг. Но тут я явно не рассчитал силы, не изучил трассу, стартовал в быстром темпе, съел и выпил по дороге много бананов и изотоника, а также провел чересчур энергичную разминку. Ну и температура воздуха +30 °C, конечно, дала о себе знать. В общем, совершил все ошибки, которые только можно было допустить на забеге.

Мой финиш в полумарафонском забеге «Бегущие сердца»

И следствием этого стал результат – 2 часа 14 минут. Да, к своей исходной цели выбежать из двух часов я даже и близко не подобрался! Конечно, я не мог быть доволен таким итогом, но все-таки ощущение сопричастности к большому благотворительному беговому празднику сгладило горечь разочарования в результате. Все-таки забег Adidas «Бегущие сердца» – это больше благотворительный старт, чем спортивный. Поэтому я был рад, что также внес и свой скромный вклад на благие цели. Кроме того, я получил бесценный опыт, который меня многому научил и, безусловно, пригодился впоследствии.

Немного статистики. В итоге я занял 334-е место среди 454 стартовавших мужчин, 47 из которых так и не смогли добраться до финиша. Четырех из них я видел без сил лежащими на газонах, остальные либо не стартовали, либо не финишировали. В спортивных протоколах это обозначается аббревиатурами DNS (did not start) и DNF (did not finish). Бывает еще аббревиатура DQ (Disqualified) – это когда спортсмен дисквалифицируется за нарушения правил соревнований, как правило, за непрохождение промежуточных контрольных отметок (срезает дистанцию) или когда на контрольных отметках не проходит по таймингу (не укладывается в требуемый промежуточный результат по времени). В своей же возрастной категории 35–39 лет я занял 66-е место из 97 человек. К слову, лучший результат соревнований – 1 час 8 минут 49 секунд! Определенно – было, к чему стремиться.

Диплом участника забега

И опять про одежду

Когда я зашел в раздевалку, то увидел мужчину, всю дистанцию бежавшего в футболке из стартового пакета. Надо сказать, что каждому зарегистрированному участнику забега полагается стартовый пакет, в который, кроме номера и чипа, организаторы часто включают спонсорскую продукцию, а иногда даже футболку. Так вот, его белая футболка с логотипом забега вся была в крови. Поэтому, если уж вы вышли на старт в «непроверенной» футболке и чувствуете, как она вам натирает, то не нужно терпеть и ждать, когда появятся раны (а они непременно появятся). Снимайте футболку к чертям собачьим и либо выбросьте ее в ближайшую урну, либо сохраните на память о соревновании. Заодно будет легче переносить жару. Конечно, есть вероятность при этом немного обгореть, но обычно все старты начинаются утром, когда солнце все-таки еще не самое опасное. Главное: вместе с футболкой не выбросьте номер с чипом, иначе получите DNF в протоколе соревнований!

Моя же майка была проверенной, в ней я бегал уже полгода. Поэтому я ничего не натер. Но вот новые кроссовки я купил незадолго до забега. Мои старые, в которых я пробежал больше 800 км, уже разваливались. Многие производители рекомендуют менять кроссовки каждые 400–500 км, но если они в хорошем состоянии, то не стоит идти на поводу маркетинговых заявлений производителей. Нормальная обувь может «пробегать» значительно больше, иногда даже свыше тысячи километров. Но у моих кроссовок через 800 км начала расползаться верхняя тканевая часть. Поэтому выхода не было, и пришлось покупать новые. Конечно, я уже знал, что в таких кроссовках сразу бежать длинные дистанции нельзя ни в коем случае. Нужно постепенно их «разбегать», чередуя с пробежками в проверенной километрами старой обуви.

Так что перед соревнованиями я успел пробежать в новых кроссовках примерно 35 км. Мне было удобно и комфортно, и я считал, что этого тестирования вполне достаточно, но… все равно после соревнований заболели большие пальцы обеих ног, ногти почернели, хоть и не облезли в итоге. Как оказалось, в новых кроссовках колодка была более узкой, чем в старых, поэтому при беге в жаркую погоду ногам в них стало просто тесно. Кроссовки эти потом пришлось перевести в разряд повседневной обуви, и больше я в них не бегал. Вроде бы пустяк, но за 21 километр дистанции каждая нога выполняет 12000-13000 шагов. Этого более чем достаточно, чтобы любая, казалось бы, мелочь серьезно навредила организму.

Поэтому еще раз:

НИКОГДА!!! Не выходите на серьезную беговую дистанцию в новой одежде или обуви! Это касается вообще ЛЮБЫХ предметов гардероба, включая носки и аксессуары типа поясных сумок и даже наушников.

ГТО

После полумарафона Adidas «Бегущие сердца» я понял, что соревнования – это очень интересное и хорошо мотивирующее на дальнейшие тренировки мероприятие. Я стал искать подходящие под мою программу подготовки к марафону спортивные состязания.

Как-то раз совершенно случайно встретил управляющую моим фитнес-клубом, которая пригласила меня поучаствовать в летних играх фитнес-клуба WorldClass. Надо было пробежать 10 км, а заодно сдать нормативы комплекса ГТО.

Я уже говорил ранее, что, как правило, на ловца и зверь бежит. Так оно и есть. Если, конечно, точно знаешь, чего хочешь, – а то и не поймешь, что это твой зверь.

Забег в Парке Победы

Летние игры проходили на Поклонной горе в течение нескольких дней. 4 июня я сдавал нормы ГТО, а 9 июня – бежал дистанцию 10 км там же.

Нормы ГТО сданы вполне прилично

Так получилось, что раньше я никогда в жизни не сдавал ГТО. Хотя в школе учился еще при Советском Союзе. Взглянул на нормативы, и показалось, что это не должно быть сложно. Из всех дисциплин я больше всего переживал за прыжки в длину, а меньше всего беспокоился за подтягивания на перекладине. К сдаче нормативов ГТО я не готовился, сдавал их с ходу. Поэтому был сильно удивлен, когда умудрился с места прыгнуть аж на 2 метра 35 см! В результате по прыжкам в длину с места я выполнил норматив на «золото», с запасом на целых 10 или 15 см. Все-таки беговая подготовка сказывалась положительно – ноги у меня стали гораздо сильнее! А вот с подтягиваниями чуть не вышел казус. Я еле-еле вытянул восемь раз, минимальное количество на «золото». Хорошо еще, что девушка-судья оказалась не очень строгой и последнее подтягивание мне все-таки засчитала. Хотя я бы на ее месте такое, пожалуй, не засчитывал.

Суперкомпенсация и новый личник

А через неделю я пробежал 10 км с личным рекордом 49 мин. 31 с. Думаю, что это был эффект от суперкомпенсации после полумарафона, когда после нагрузок организм восстанавливается до уровня выше того, каким он был до соревнования.

Эффект суперкомпенсации

Схема на рисунке (www.zen.yandex.ru) хорошо иллюстрирует сказанное выше.