Глава 3. Начало пути

Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Древняя китайская поговорка, иногда приписываемая Лао-цзы

Школьный стадион

Итак, в начале мая 2014 года я вышел на свою первую пробежку на ближайший школьный стадион. Чувствовал я себя крайне неловко. На спортивной площадке и на беговых дорожках стадиона было много людей. Почти все они были уже пожилого возраста, что поначалу казалось мне очень странным. Неужели молодежь совсем не заботится о своем здоровье? Неужели в большой Москве совсем никто не бегает? Где все бегуны и особенно бегуньи? Неужели, пока я собирался с духом, мода на бег уже прошла? Но ответ, конечно же, лежал на поверхности. Бегать по школьному стадиону банально скучно. Кроме того, у себя на районе большую компанию не соберешь, поэтому беговая молодежь тусуется в более интересных для бега местах: различные парки, Лужники, Крылатское. А на школьных дворах шаговой доступности занимаются лишь бабушки и дедушки, которым тяжело куда-то специально для этого ехать.

Но это ни в коем случае не должно вас смущать на старте ваших занятий. Не стоит никуда ехать целый час ради того, чтобы пробежать 10–20 минут в самом начале вашего бегового пути. Наоборот, вначале необходимо максимально устранить все барьеры (как физические, так и психологические) для занятий бегом. Ведь пока ты не втянулся, тебе будет очень тяжело выходить на тренировку раз за разом, поэтому не нужно создавать себе еще и дополнительные сложности вроде дороги на тренировку и обратно, иначе есть риск, что в какой-то момент ты сломаешься и прекратишь заниматься. Стресс слишком велик, поэтому на то, чтобы собраться и выйти на тренировку, у тебя должно уходить времени минимум минут пять-десять, не больше.

Первая пробежка

Немного размявшись, я сделал первый шаг. Надо сказать, что это у меня получилось без труда. И второй шаг, и третий. А действительно, что здесь сложного, скажете вы? Этому ведь не нужно учиться. Все умеют бегать с рождения. Да, это так и одновременно не так. Бегать умеют все, но бегать долго или бегать быстро, а особенно когда нужно бежать и долго, и быстро – вот этому нужно учиться годами. Необходимо ставить технику, развивать выносливость и скоростные качества, выполнять специальные упражнения для развития беговых навыков. Только, пожалуй, если ты родился и долгое время жил в кенийской деревне, то ты наверняка уже хороший бегун, раз дожил до этого момента и тебя не съел голодный лев и не убил бешеный слон.

Но в тот день мои мысли были далеко от подобных рассуждений. Я просто собирался, не торопясь, пробежать 3000 метров. Почему именно столько? Это была дистанция из моего детства, и я был уверен, что уж свою-то «детскую» дистанцию смогу преодолеть с первого раза. Но и ставить какие-то более амбициозные цели я тоже не рискнул. Конечно, я слышал от одних своих знакомых, что у них есть другие знакомые, которые ежедневно пробегают по семь-десять километров, но я не очень-то им верил. В общем, три километра – это был разумный компромисс, как мне тогда казалось.

Круг моего школьного стадиона был примерно 250 метров. Значит, впереди меня ждало «увлекательное» приключение из двенадцати абсолютно одинаковых кругов. Это меня немного расстраивало. Мало того, что, казалось, на меня смотрят сотни глаз жителей окрестных многоэтажек, так еще и унылый однообразный пейзаж навевал скуку. Однако полкруга приходилось бежать лицом к солнцу, а полкруга – к солнцу спиной. Какое-никакое, но развлечение и разнообразие.

Но скучать мне не пришлось ни минуты. Первый круг в 250 метров я пробежал нормально, почти так же ловко переставляя ноги, как и семенящие рядом старички и старушки. Но всей силушки моей молодецкой и бодрости духа хватило всего лишь минут на десять бега. Через десять минут мое сердце колотилось как бешеное, казалось, что оно готовилось выпрыгнуть из груди и просто ждало подходящего момента. Все мои попутчики из старшего поколения убежали далеко вперед.

Я подвел промежуточные итоги. За эти десять минут я успел пробежать чуть более 1000 метров. Мои икроножные и камбаловидные (мышцы задней поверхности голени), а также другие мышцы ног, названия которых я не знал, «забились», стопы заболели, поэтому следующие 500 метров мне пришлось пройти шагом. Немного переведя дух, я попытался бежать снова, но уже через пять минут был вынужден окончательно завершить тренировку и сойти с дистанции. Силы мои кончились, дыхания не хватало, и мне даже казалось, что хуже в моей жизни уже ничего быть не может. Ну что же, почти 2 километра для первого раза – не так уж и плохо, думал я. Это оказалось правдой: по-настоящему плохо мне стало примерно через неделю.

Тем не менее, я был горд собой. Ведь я наконец решился и сделал первый шаг. За много лет это была моя первая тренировка, первая пробежка. И, конечно, я не собирался останавливаться на первом шаге. Но я не собирался и кричать всем знакомым, насколько доволен собой и крут. В силу природной своей скромности, конечно. Однако мысленно в списке дел я уже поставил «галочку» напротив пункта «начать бегать». Хорошо, что «начать бегать» – это очень неконкретное задание, под него можно было подвести и мою первую неуклюжую попытку.

Что такое ЧСС?

К сожалению, я не знаю, каким был мой пульс на первой тренировке, потому что пульсометр для своих занятий бегом я приобрел значительно позже. А тогда ни пульсометра, ни спортивных часов, ни даже браслета, а уж, тем более, опыта определения пульса по собственным ощущениям у меня еще не было. И я даже не понимал, что за ним нужно следить. Но думаю, что пульс мой тогда не должен был быть очень высоким. Ведь организм в начале пути начинает уставать довольно рано, на относительно низком пульсе. И он делает так, что ты вынужденно прекращаешь тренировку, снижаешь усилия. Тем самым не подвергаешь неподготовленное сердце чрезмерным для себя нагрузкам.

Как все-таки мудра природа! Только со временем, когда сердце станет более тренированным, тебе окажется доступна продолжительная работа в более высокой пульсовой зоне. Физиологическое объяснение этому следующее. Есть так называемый анаэробный порог – тот показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений), который соответствует максимальному уровню нагрузки, какую спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. С точки зрения происходящих в организме при этом энергетических процессов, до достижения анаэробного порога питание главным образом – аэробное, то есть с участием кислорода. С ростом пульса и выходом за пределы анаэробного порога питание в основном – анаэробное, то есть без участия кислорода.

Особенностью работы в анаэробной зоне является кратковременный период, в течение которого организм может справляться с нагрузкой. Поэтому новичок может залезть в анаэробную зону уже при пульсе 130, например. И долго он там не продержится. Время измеряется минутами. У тренированного же спортсмена анаэробный порог сдвигается вверх и может уже достигать значений 170–180 ударов в минуту. Это означает, что вплоть до достижения этого порога тренированный организм может выдерживать физические нагрузки очень долго. При этом вреда для сердца подготовленный спортсмен, тренирующийся с ЧСС 170, принесет не больше, чем новичок на пульсе 130. Потому что сердечная мышца в процессе правильных тренировок развивается и укрепляется.

Первые проблемы

Где-то через неделю я начал хромать. На обе ноги. Болели колени, болели ступни. Болели мышцы голени (как спереди, так и сзади). Но я упорно и методично, в одно и то же время, через день выходил на дорожку стадиона и продолжал свои занятия бегом. Снова и снова. И вот, спустя две недели после начала моих занятий, я уже мог похвастаться тем, что преодолевал без остановок 2,5–3 километра! Это казалось очень круто! Прогресс был налицо.

Однако при этом мне стало труднее ходить, я немного прихрамывал, постоянная боль в ногах не давала мне покоя. С трудом я добирался до своего рабочего места в офисе от парковки, а потом и наоборот, до машины. Даже хотел значок «инвалид» приклеить на заднее стекло автомобиля. Коллеги надоумили, говорили, что я очень похож на инвалида, советовали с иронией, мол, пойди возьми справку в поликлинике.

Внезапно мне понадобилось уехать в командировку на неделю. В то время для меня временный отъезд означал прекращение занятий. Поэтому третью неделю я отдыхал от бега и мне немного полегчало. Сейчас это звучит, конечно, странно. Теперь я знаю, что лучший отдых от напряженных беговых нагрузок – это медленный восстановительный бег. Восстановительный бег на пульсе 115–125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе и травмированным мышцам быстрее восстанавливаться после высоких нагрузок. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким горкам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки – простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно. Теперь кроссовки и комплект спортивной одежды – это обязательные мои спутники во всех путешествиях, даже когда я уезжаю из дома всего лишь на два-три дня.

Возвратившись в Москву через неделю, я вновь продолжил занятия. Но почти сразу же боль в ногах возникла с новой силой. Меня очень беспокоили левая ступня и оба колена. С другой стороны, я был рад, что природой человеку дано всего две ноги. Представляете, если бы мы передвигались на четырех лапах? Или, не дай бог, на восьми, как пауки. Боль в ногах была бы многократно сильнее. Но не буду пугать, это все было терпимо, хотя и неприятно.

Коллеги по работе сочувственно качали головами, домашние недоумевали по поводу моего нового увлечения. Все вдруг начали рассказывать истории, связанные со своим неудачным опытом занятий спортом. Кто-то играл в футбол и попал на операцию на колене. Кто-то бегал, но также угодил в больницу, надорвав сердце и вывихнув ногу. В общем, самый лучший исход, который меня ожидал, как я понял по их рассказам, – это когда тебе откачают скопившуюся в колене лишнюю суставную жидкость и запретят бегать навсегда.

Вообще, надо сказать, что обычные (не спортивные) врачи крайне консервативны. Они ведь клятву Гиппократа давали, в частности, обещали: «Я направляю режим больных к их выгоде сообразно с моими силами и моим разумением, воздерживаясь от причинения всякого вреда и несправедливости». Скучно. Наверное, консерватизм – это хорошо, но только не в случае со спортом. Большинство врачей-травматологов считает, что бег противопоказан любому взрослому человеку из-за высокой ударной нагрузки, которая приходится на суставы ног и далее передается вверх на позвоночник.

Личный мой опыт общения с врачами также подтверждает, что когда ты обращаешься к ним с «беговыми» проблемами, в ответ услышишь примерно такое: «Бег вам категорически противопоказан, лучше ходите или плавайте – это безопасней». А если вдруг тебе еще и больше тридцати, то обязательно добавят: «В вашем-то возрасте»…

На прием к травматологу

Так как я продолжал упорно бегать, наплевав на боль в ногах, то уже через месяц моих «тренировок» мне все же пришлось обратиться к травматологу. Как-то раз, проснувшись утром, я вдруг обнаружил, что на моей левой ноге с внутренней стороны ступни появилась черная полоса. Первая мысль была, что нужно тщательнее мыться. Но полоса не отмывалась. К тому же я с трудом мог наступать на левую ногу. Все-таки нога почернела не случайно, подумал я. И мне вдруг стало очень страшно. Если бы я тогда знал, что когда-нибудь буду писать об этом, то обязательно бы сфотографировал ногу и вставил бы эту фотографию в книгу для наглядности. Такой, как в анатомических атласах.

Но в тот момент я об этом не думал. Спасаясь от боли и страха, я среди ночи поехал к врачу-травматологу на прием в круглосуточный травмпункт в районе Кремля. Оказывается, дежурные травмпункты ночью, как правило, переполнены. В основном у пациентов переломы рук или ног либо травмы головы. Было похоже на то, что в ту ночь в больнице, кроме меня, «беганутых» не было. Но ждать приема пришлось очень долго, больше часа.

Первым делом врач отправил меня сделать снимок ступни. На рентгеновском снимке доктор ничего страшного не увидел, лишь сказал, что это – обширная гематома. Обычный синяк. Врач объяснил, что появилась она от ударной нагрузки на ступню, назначил лечение и дал мне несколько советов, некоторые из них оказались полезными, другими же я не воспользовался. Но во всяком случае, это были первые мои знания о биомеханике бега.

Необдуманная затея

Вообще, согласитесь, что это странно. Идти и делать что-то, в чем ты совершенно не разбираешься. Вы уже, наверное, обратили внимание на то, что я постоянно повторяю, что в тот момент об этом не думал. Задумывался о возможных проблемах лишь уже после наступления очередной неприятности. Хотя в других сферах для меня это не свойственно. Обычно я все подвергаю всестороннему анализу и взвешиванию. Но, кто знает, может быть, если бы я начал изучать вопрос бега более детально, взвешивать все за и против, оценивать риски, проводить P&L анализ, то я бы никогда и не решился встать на этот путь?

К тому же подкупает кажущаяся простота данного вида спорта. Не всегда, конечно, нужно академии заканчивать, прежде чем начинать что-то делать, но какие-то предварительные базовые знания получить крайне полезно даже в таком, на первый взгляд, простом виде деятельности, как бег. Трудно рекомендовать что-то конкретное тому, кто совсем ничего не знает о беге. Наверное, лучше всего прочитать пару любых популярных книжек про бег и посмотреть трансляцию марафонского забега с комментариями ведущих. А если есть желание, то можно немного и в анатомию и физиологию человека погрузиться, чтобы повысить осознанность занятий и лучше понимать собственные ощущения от бега. Однако, как показывает мой личный опыт, есть все же небольшая вероятность достичь цели, даже ничего для этого специально не изучая.

Первые знания

Итак, вот что я узнал спустя месяц после того, как начал бегать (в скобках – мое сегодняшнее мнение относительно каждого пункта):

1) Проблемы в ступнях и коленях вызваны неправильной обувью (частично верно).

2) Для моего веса в 84 кг нужна обувь с толстой амортизирующей подошвой, особенно толстой должна быть пятка, чтобы снизить ударную нагрузку (неверно).

3) У меня плоскостопие – как продольное, так и поперечное (разве что диагонального нет, и на том спасибо), поэтому бег с такими данными противопоказан (неверно – как то, что у меня плоскостопие, так и то, что при плоскостопии бег противопоказан).

4) Обязательно нужно ходить и бегать со стельками-супинаторами, желательно выполненными на заказ (частично верно).

Итак, плохая новость была в том, что вместе с бегом я получил в нагрузку кучу проблем, а хорошая – в том, что все эти проблемы решаемы. И главное – раз я ничего не сломал, значит смогу продолжать бегать дальше. Тем более, что у меня перед глазами был пример одного моего друга, который после тяжелого перелома ноги и последующей за ним операции начал и успешно продолжал упорно бегать по 7 километров каждый день. Одним словом, герой нашего времени. Мне определенно было на кого равняться. Поэтому я молча пошел в магазин и выбрал самые дорогие кроссовки с самой толстой амортизирующей подошвой, сделал спортивные стельки на заказ и с нетерпением ждал завершения восстановительных процедур.

Неприятности продолжаются

Однако, к сожалению, мои неприятности на этом не закончились. Нет, кроссовки хорошо амортизировали. И я бегал не по асфальту, а по специальной прорезиненной беговой дорожке. Тем не менее, ноги все равно продолжали болеть. Да, боль стала меньше, но все свое первое беговое лето я не переставал хромать. В связи с этим мой режим бега в тот период был очень «рваным»: неделя бега, затем неделя на восстановление, затем снова неделя бега, затем снова неделя восстановления. Однако даже работая в таком режиме, к концу осени я смог впервые пробежать 5 километров!

Таким образом, за полгода тренировок я достиг своей первой цели, которую ставил перед собой, когда начинал бегать – систематически пробегать 3 километра и даже иногда преодолевать «пятерку». Я не верил собственным успехам. Результат начал превосходить мои самые смелые ожидания. Хотя не исключено, что просто мои ожидания были довольно скромными.

Итак, слушайте, что вам говорят врачи, но все же найдите человека (а лучше двух), который уже достиг аналогичной вашей цели, и узнайте у него, как он это сделал, – сэкономите много времени и, наверняка, денег.

Амуниция бегуна зимой и летом

Немного об «амуниции» для бега на первом этапе. Кроме кроссовок на толстой подошве и беговых стелек (оба предмета не могу рекомендовать, о причинах расскажу в следующей главе), я ничего специального не приобретал. Бегал в обычных спортивных штанах и футболке. На первом этапе, если он пришелся на летний сезон, одежда вообще не играет никакой роли. Конечно, при условии, что у вас есть обычная хлопковая или синтетическая футболка или майка и легкие штаны, а лучше шорты.

Пробежка обычно занимала 30–40 минут, поэтому на такую короткую тренировку больше ничего брать с собой не нужно. Ни воду, ни изотоник (водный изотонический раствор солей, обычно с сахаром), ни, тем более, энергетические гели. На такое время вполне достаточно собственных резервов. Даже в жару.

C наступлением холодов возникла проблема, как одеваться для пробежек в холодное время года. И хотя Москва – это не Сибирь, но снег и мороз здесь зимой тоже бывают. Я знаю, что многие бегуны на зимний сезон переносят свои тренировки в крытые помещения – манеж или беговые дорожки, а некоторые даже прекращают бег и переключаются на другой вид спорта. Лыжи и бассейн, например.

Но я был очень упертый, поэтому холода и снег меня не останавливали. По совету друзей приобрел:

– термобелье;

– теплые штаны;

– непромокаемую куртку с капюшоном;

– перчатки со вставками для сенсорных экранов.

Для того чтобы пережить первую беговую зиму 2014/2015 гг., все эти предметы оказались необходимы и достаточны. Термобелье нужно для того, чтобы эффективно отводить влагу от тела и сохранять тепло. Зачем нужны штаны и куртка – понятно и без комментариев. А перчатки советую брать со вставками на пальцах, чтобы, не снимая их, управляться со своими смартфонами и другими девайсами.

Первые рекорды

Несмотря на тщательную подготовку к зимнему бегу, бегал я нечасто. Сказывались проблемы с ногами. Но, невзирая ни на что, неожиданно для себя я решил не останавливаться на достигнутой цели 3–5 км и в декабре 2014 года сумел достичь нового личного рекорда – 7 км! Да, ноги болели, но теперь они болели от значительно большей нагрузки, чем раньше.

Отчасти мне в этом помогли амортизирующие кроссовки на толстой подошве. Хотя выше я уже говорил, что бегать в таких кроссовках вредно. Объясню, почему. Наиболее частая причина болей в коленях у начинающих бегунов – ударная нагрузка на суставы, возникающая вследствие неправильной постановки стопы. Как правило, пятка выносится вперед и принимает на себя удар от столкновения с дорожкой. И пока бегун не поменяет свою технику бега, проблемы с коленями будут продолжаться. Кроссовки с толстой подошвой создают ложное ощущение защиты за счет дополнительной амортизации пятки. Из-за этого техника бега не только не улучшается, но даже становится еще хуже. В итоге ноги разбиваются так же, только медленнее.

Помните, что кроссовки для бегуна – это продолжение его ног, поэтому главные предметы амуниции начинающего бегуна – это кроссовки и носки. От их правильного выбора на 50 % зависит беговое здоровье!

От хаоса к системе

К новому 2015-му году стало окончательно понятно, что бег меня затянул. Он вошел в привычку. Пусть еще не ежедневную, но хотя бы раз в неделю я выходил на тренировки. Однако несмотря на это, а может и благодаря этому, я чувствовал себя эдакой «развалиной» – ноги постоянно болели, а простуды шли одна за другой.

Но я продолжал бегать, невзирая ни на что. И твердо верил, что бег – это лучшее лекарство от всего: как от простудных заболеваний, так и от проблем с позвоночником, которые накопились от сидячей офисной работы. Но для этого необходимо было превратить эпизодический бег в систематический. Чем я и занимался весь 2015 год.

Для этого я сделал две вещи:

1) стал ставить еженедельные планы по бегу и вести журнал с результатами их выполнения. Это придало моим тренировкам больше осознанности и повысило мотивацию, потому что я мог в любое время легко понять свой прогресс, даже самый незначительный;

2) купил пульсометр. В самом начале мои представления о работе организма при беге были очень примитивными, поэтому пульсометр мне был нужен лишь для того, чтобы не выходить за максимально допустимые значения пульса по мере увеличения беговой нагрузки.

Юрмала

Фактически к более-менее интенсивным тренировкам я приступил лишь в мае 2015-го. На майские праздники мы всей семьей уехали в отпуск в Юрмалу, где я почти каждый день пробегал по 8 километров. В мае в Юрмале было немного прохладно, иногда шел дождь. Бегал я по дюнам, в сосновом лесу. Дом, где мы поселились, находился в лесополосе, которая пролегала между рекой Лиелупе и побережьем холодного Балтийского моря, Рижским взморьем. От моря лесополоса была отгорожена песчаными дюнами, на которых росли реликтовые сосны.

Дюны и сосны в Лиелупе

Воздух был восхитительный, а тропинки – мягкие, что было важно для моих ног. Вообще, когда есть боли в ногах, желательно избегать твердых покрытий при беге и уходить на грунт.

Тренировался я, как всегда, отчаянно. Темп пробежек был высоким для моего уровня подготовки. И дистанция 8 километров в то время – это был мой предел. Поэтому и пульс на финише был очень высоким, доходил до 175–180 ударов в минуту.

Тем не менее, за время отпуска я набегал по лесным массивам Юрмалы немало километров, и был очень рад своим новым достижениям. Я бегал от дома до концертного зала «Дзинтерс», где раньше проходило множество выступлений российских артистов, а также фестивали «Новая волна» и КВН. Перед концертным залом разворачивался и бежал обратно. Всем, кому посчастливится побывать в тех местах, очень рекомендую побегать по лесу, с подъемами на небольшие дюны. Можно и по песочку пляжа пробежаться. Хорошая и разнообразная пересечонка, даже для подготовленных бегунов. Длина пляжа в Юрмале составляет 33 км, что позволяет совершать очень длительные пробежки вдоль моря. А при желании можно и нужно искупаться в прохладной воде Балтийского моря.

Пляж в Юрмале – отличное место для бега

Попытка увеличить объем

Вплоть до осени 2015 года я пытался выйти на какие-то приличные беговые объемы и поэтому тренировки, по моему мнению, должны были быть в основном направлены на развитие выносливости. Я составил очень простой план на июль 2015-го: за месяц пробежать 100 км, то есть 10 раз по 10 км. По одной тренировке каждые три дня.

На беговой дорожке

К сожалению, даже такой простой план провалился. Я выдержал только 7 тренировок (21 день). Оставшуюся часть месяца я снова лечил колени разными противовоспалительными мазями. И копил спортивную злость.

Старайтесь не наращивать тренировочные объемы, не освоив правильную беговую технику. От того, как вы бегаете и по какой программе тренируетесь, зависят вторые 50 % вашего успеха и бегового здоровья.

Подводя итоги года

Прежде чем я перейду к следующей главе с рассказом о переломном моменте осознания своих ошибок и о своей работе над ними, представляю свою беговую статистику за весь 2015 год, с объяснением результата в скобках.

Всего я пробежал за год 590 км, из них:

I квартал – 28 км (много болел);

II квартал – 77 км (с мая начал стараться бегать систематически);

III квартал – 160 км (осознание ошибок и начало работы над ними);

IV квартал – 325 км (постановка и достижение первой серьезной беговой цели).

Именно июль 2015 года стал для меня своеобразной «точкой невозврата». С этого момента я четко осознал, что бег прочно вошел в мою жизнь, изменил её окончательно, и тогда я понял, что на своей первоначальной цели «бегать по утрам 3–5 километров» уже не остановлюсь.