Координационные специально– подготовительные упражнения

Упражнения в страховке и самостраховке при падениях

Навыки самостраховки и страховки партнера играют весьма большое значение как для занятий борьбой, так и для профилактики бытового травматизма. Особенно важно усвоение упражнений самостраховки на начальном этапе занятий борьбой, так как без прочного усвоения навыков падения нельзя приступать к изучению таких базовых разделов технических действий греко-римской борьбы, как броски и сваливания.

При обучении упражнениям страховки и самостраховки важно воспитывать у борцов уважение к партнеру и соперникам во время тренировки и соревнований. Борцы должны четко знать правила соревнований и список запрещенных действий, которые могут нанести травму сопернику.

Что же касается навыков падения на ковер, не получая при этом ушибов, переломов, сотрясений и других повреждений, то они приобретаются посредством многократного выполнения упражнений, изучаемых в определенной последовательности.

Упражнения для изучения группировки:

•Сесть на ковер, поджать ноги и обхватить их руками; подбородок прижать к груди. Согнув спину, сделать перекат назад до лопаток и обратно. Если группировка сделана правильно, то перекат будет мягким, без ощущения толчков (рис. 1.3).

•То же из положения приседа, обхватив ноги руками; стремиться сесть на ковер как можно ближе к пяткам (рис. 1.4).

•Из о. с. (основная стойка) выполнить полный присед и, обхватив ноги, сделать перекат назад до лопаток и обратно в положение сидя на ковре (рис. 1.5).

Рис 1.3

Рис 1.4–1.5

Упражнения для изучения навыков падения на спину:

•Изучение положения рук при падении на спину. Лечь на спину, подбородок прижать к груди, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Поднять руки и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть напряжены и находиться по отношению к туловищу под углом 40—50° (рис. 1.6).

•Падение на спину из положения сидя (рис. 1.7).

Садясь на ковер, поджать ноги, прижать подбородок к груди и вытянуть руки вперед. Сделать перекат назад в группировке на согнутой спине. В момент касания ковра лопатками, ударить по нему руками. В момент удара таз должен быть приподнят над ковром (рис. 1.8).

•То же, вытягивая руки вперед-вверх.

•Падение на спину из положения приседа. Принять положение приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед (рис. 1.9).

Рис. 1.6–1.8

•Сесть на ковер ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину, закончив его ударом руками о ковер.

То же, вытягивая руки вперед-вверх.

•Падение на спину из положения полуприседа (рис. 1.10).

•Падение на спину из положения о. с. Стать в о. с., подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед (рис. 1.11.).

Рис. 1.9–1.11

• Плавно перейти в положение приседа и выполнить перекат с ударом руками о ковер.

•То же, вытягивая руки вперед-вверх.

•Падение на спину через партнера, стоящего в партере (низком и высоком). Стать спиной вплотную к правому боку партнера, стоящего в партере (рис. 1.12. а).

• Приседая, прижать подбородок к груди, сделать перекат назад по спине партнера и упасть на спину с одновременным ударом руками по ковру (рис. 1.12. б).

Рис. 12

•Падение на спину через горизонтальный шест (рис. 1.12. а).

Вытянуть руки вперед, подбородок прижать к груди, согнуть туловище вперед и сесть на шест. Опустив ягодицы как можно ниже, упасть назад на спину с одновременным ударом руками по ковру. Удар выполняется ладонями. Первыми ковра должны коснуться руки, затем лопатки (рис. 1.12 б).

В последний момент партнеры слегка приподнимают шест. Борец, выполняющий упражнение, смягчает свое падение, цепляясь голенями за шест.

Рис. 12

•Падение на спину прыжком. Стоя в о. с., принять положение приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед. Слегка подпрыгнув, подкинуть ноги вверх и быстро сделать сильный удар руками по ковру. Первыми ковра должны коснуться руки, потом лопатки. Затем мягкий перекат на спине. Во время падения голова наклонена вперед, подбородок плотно прижат к груди, ноги вместе, колени согнуты.

Дальнейшее совершенствование падения на спину можно осуществлять, усложняя приведенные упражнения, например, выполняя падение на спину прыжком из положения стоя на шведской стенке на разной высоте (рис. 1.13. а), стоя на стуле (рис. 1.13. б), после раскачивания и броска партнерами (рис. 1.13. в).

В процессе выполнения этих упражнений учитель должен внимательно следить за учениками, страховать их и обучать правильной страховке.

Рис. 13

Упражнения для изучения падения на бок:

•Изучение конечного положения при падении на бок. Лечь на правый бок, согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди. Левую стопу поставить на ковер возле правой голени. Подбородок прижать к груди. Левую руку поднять вверх, правую положить на ковер ладонью вниз под углом 40—50° по отношению к туловищу (рис. 1.14).

То же на левом боку, обратив внимание на постановку на ковер правой подошвы и левой руки.

•Перекат на бок. Сесть на ковер, поджать ноги, подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед (рис. 1.15).

Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок до касания ковра правой лопаткой и обратно в положение сидя. То же в другую сторону (рис. 1.16).

•Падение на ковер из положения сидя. Сесть на ковер, как в п. 13. Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок. В момент касания ковра правой лопаткой сильно ударить вытянутой правой рукой и подошвой левой ноги по ковру (рис. 1.17). То же в другую сторону.

•Падение на бок из положения приседа. Принять положение полного приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед (рис. 6). Сесть на ковер правой ягодицей возможно ближе к правой пятке и выполнить перекат на правый бок. Выполнять упражнение в обе стороны, обращая внимание на плавность перехода от седа к перекату и фиксацию конечного положения (рис. 1.18).

•Падение на бок из положения о. с. (рис. 1.19). Перейти в присед, подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед. Сесть на ковер правой ягодицей и, не прерывая движения, выполнить перекат, завершив его одновременным ударом по ковру правой рукой и левой подошвой. Выполнять упражнение в обе стороны.

Рис. 1.14–1.19

•Перекат с одного бока на другой. Лечь в конечное положение для падения на правый бок. Сильно оттолкнуться от ковра правой рукой и ногами, перекатиться на спине в положение на левом боку. Убедившись в правильности принятого положения, перекатиться на правый бок. Повторять перекаты с ускорением темпа.

•Падение на бок через партнера, стоящего в партере. Стать спиной к правому боку партнера (рис. 1.20. а). Захватив левой рукой правое плечо партнера, поднять правую ногу и вытянуть правую руку вперед (рис. 1.20. б). Сгибаясь, выполнить падение назад. Во время падения правая рука должна обогнать туловище (рис. 1.20. в) и всей поверхностью с силой ударить по ковру. При ударе рука должна быть вытянута и повернута к ковру ладонью. Затем ковра касаются туловище и ноги.

То же в другую сторону, встав возле левого бока партнера и захватив правой рукой его левое плечо.

•Падение на бок через шест. Один конец палки упереть в ковер, второй – в руках партнера (рис. 1.21. а). Во избежание травм необходимо следить, чтобы палка не касалась ключицы. Встать спиной к палке слева от партнера. Прислонить к палке правый подколенный сгиб, правой рукой захватить шест снизу возле левого бедра. Левую руку и левую ногу вытянуть вперед, подбородок прижать к груди (рис. 1.21. б). Сгибаясь и крепко держась рукой за шест, начать падение на левый бок так же, как в п. 18. В момент падения следует смягчить приземление, подтягиваясь рукой к шесту (рис. 1.21. в).

•Падение на бок через плечо из положения стойки на правом колене. Опуститься на левое колено, положить ладони на ковер пальцами внутрь, правую ближе к ногам (рис. 1.22. а). Скользя правой ладонью по ковру, пропустить ее между ног и опустить правое плечо на ковер. При этом голову отвести к левому плечу, прижав подбородок к груди (рис 1.22. б). Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении правой ягодицы (рис. 1.22. в). Закончить кувырок сильным ударом правой руки о ковер и принять конечное положениепри падении на правый бок (рис. 1.22. г). То же из стойки на правом колене.

Рис. 1.20–1.22

•Падение на бок кувырком через плечо из положения стойки (рис. 1.23. а). Поставить правую ладонь на ковер возле левой ноги пальцами к правому носку (рис. 1.23. б). Сделать плавный перекат как в п. 20, с правого плеча на левую ягодицу и, приняв положение, как при падении на левый бок (рис. 1.23. в), быстро вернуться в о. с.

То же из левой стойки с перекатом через левое плечо на правый бок.

•Падение на бок через шест. Партнер держит шест, как в п.18. Встать к шесту лицом справа от партнера, касаясь его нижней частью левого бедра. Захватить шест правой рукой сверху, несколько выше того места, которого касается бедро. Левую руку вытянуть вперед, подбородок прижать к груди. Сгибаясь и крепко держась за шест, оттолкнуться от ковра и выполнить кувырок через шест (рис. 1.24. б). В момент падения левая рука обгоняет туловище и с силой ударяет по ковру. Перед падением для смягчения удара следует подтянуться правой рукой к шесту. Падение завершается конечным положением на левый бок (рис. 1.24. в). То же в другую сторону с кувырком через шест на левый бок, встав с другой стороны палки и захватив ее правой рукой. То же через партнера, стоящего на четвереньках.

•Падение на бок кувырком, держась за руку партнера. Встать левым боком к правому боку партнера и захватить правой рукой одноименную руку партнера за внутреннюю часть его запястья (рис. 1.25. а). Вытянуть левую руку вперед ладонью вниз, оттолкнуться от ковра, выполнить кувырок через правое плечо и приземлиться на правый бок. В момент падения партнер должен поддержать выполняющего кувырок борца за руку, чтобы смягчить его приземление (рис. 1.25. б, в).

•Падение на бок из упора лежа с поворотом на 270°. Принять положение упора лежа с опорой на носки ног и ладони рук (рис. 1.26 а). Оттолкнувшись одновременно руками и ногами, не сгибая ног и туловища, выполнить переворот вокруг продольной оси вправо (рис. 1.26. б) и приземлиться на левый бок, приняв соответствующее положение (рис. 1.26. в).

То же в другую сторону.

Рис. 1.23–1.26

•Падение на бок кувырком через плечо из о. с. с прыжком (рис. 1.27). Оттолкнувшись ногами, выполнить прыжок вперед-вверх с одновременным махом правой рукой сверху-вниз по направлению к левой ноге. Повернувшись в воздухе на 90°, приземлиться на левый бок с опережающим движением и сильным ударом левой рукой. То же через стойку на руках (рис. 1.27. д), на одной руке (рис. 1.27. б), через партнера, стоящего на четвереньках (рис. 1.27. е).

Рис. 1.27

Упражнения для изучения падения вперед на руки:

При падениях, особенно при бросках прогибом, нельзя выставлять руки и опираться на кисти. Это может привести к серьезным травмам. Однако при падениях с повороом грудью к ковру, чтобы не удариться лицом, нужно уметь смягчать падение руками.

•Падение вперед на кисти рук из положения стойки на коленях. Встать на колени, вытянуть руки вперед ладонями вниз (рис. 1.28.а). Не сгибая туловища, упасть лицом вперед. В момент касания ладонями ковра за счет упругого сгибания рук в локтевых суставах сначала замедлить, а потом приостановить падение (рис. 1.28. б) и лечь на ковер. То же из положения стоя на коленях, руки за спиной (рис. 1.29).

•Падение вперед на кисти рук из положения о. с. Стоя в о. с., вытянуть руки вперед ладонями вниз. Не сгибая туловища, упасть вперед, амортизируя падение руками, как в п. 25 (рис. 1.30).

То же с прыжком из положения стоя на широко расставленных ногах, стоя ноги вместе (рис. 1.30).

Рис. 1.28–1.30

•Падение назад на кисти рук из положения о. с. с поворотом на 180°. Из о. с., руки прижаты к туловищу, падать назад, не сгибая туловище. Как только тело окажется под углом 60° по отношению к ковру, сделать резкий поворот кругом налево (направо). Закончить упражнение в положении грудью вниз, амортизируя падение руками.

•Падение вперед на кисти рук из положения о. с. с прыжком. Принять о. с., вытянуть руки вперед ладонями вниз, слегка присесть, оттолкнуться и прыгнуть вперед, приземляясь на руки и грудь.

•Падение назад на кисти рук из положения о. с. с поворотом на 180° с прыжком (рис. 1.31). Из о. с. слегка присесть, оттолкнуться и прыгнуть назад-вверх. В полете развернуться грудью к ковру и приземлиться на руки и грудь (рис. 1.31).

Рис.1.31