Выбор подходящих задач

Когда вы достигаете в беге определенного уровня мастерства, наступает время оценить те преимущества, которые оно вам дает. Та планка трудностей, которые встают перед вами, будь то в соревнованиях с другими спортсменами или с самим собой, позволяет вам оценить достигнутый вами прогресс. Все цели, которые вы перед собой ставите, до известной степени являются труднодостижимыми. И степень этой трудности является ключевым фактором в том, увеличит или уменьшит стоящая перед вами задача вероятность возникновения опыта потока.

С тех пор, когда в 1975 году д-р Майк выдвинул свою концепцию соответствия уровня сложности задачи уровню возможностей решающего ее человека, многие спортсмены пытались найти тот оптимальный баланс между двумя этими факторами, который сделал бы возможным испытание ими состояния потока. Хотя некоторые ученые и спортивные психологи считали, что зона оптимального возбуждения у человека находится чуть ниже уровня его текущей подготовки и возможностей, с практической точки зрения правильнее полагать, что она находится на границе наших максимальных возможностей. На рис. 5.2 показана новейшая концепция состояния потока во взаимосвязи с этими факторами.

Рис. 5.2. Состояние потока с большей вероятностью возникает тогда, когда трудной задаче соответствуют высокие возможности и навыки решающего ее человека

Последние исследования дают основания полагать, что достижение состояния потока в условиях стоящих перед человеком больших трудностей определяется двумя факторами: насколько удовлетворяющим человека является его текущее дело и какова готовность и предрасположенность этого человека к его осуществлению (Keller и Landh?u?er, 2012). Эти две психологические характеристики подчеркивают тесную взаимосвязь между мыслительной и физической сторонами активности человека. Хорошо тренированный марафонец может мысленно сдаться, если бег становится трудным для него, в том случае, если на это прохождение дистанции его подвигнул друг (или любой другой внешний фактор). А вот менее физически подготовленный спортсмен может оказаться способным противостоять трудностям и показать хорошее время, если этот забег имеет для него большое значение или если он хочет испытать реальные пределы своих физических возможностей. Более того, это ощущение важности выполняемого дела, испытываемое человеком, позволяет достигать состояния потока даже при менее значительных трудностях. Элитный бегун, который показывает выдающиеся результаты в своей дисциплине, может получить опыт потока, даже находясь в зонах контроля или расслабления (рис. 5.2), если соревнования, в которых он выступает (например, местные или региональные чемпионаты), особенно значимы для него.

Высшая интенсивность состояния потока достигается тогда, когда возможности спортсмена подходят к пределу его абсолютного потенциала в каком-то очень важном событии. Неудивительно, что Манцано сообщал о достижении состояния потока в те моменты, когда он боролся за олимпийскую медаль. По определению, медаль Олимпийских игр является редким и исключительно трудоемким достижением спортсмена. Манцано был готов бороться с усталостью и сомнениями для того, чтобы добиться этой эксклюзивной награды. Совершив это, он преодолел величайшее препятствие в своей жизни.

Баланс между сложностью задач, целями и возможностями человека

Как и при постановке целей, определение задачи, которая конкретна и измерима, дает вам больший шанс на успех. Для бегунов равновесие между сложностью задачи и своими возможностями обычно принимает количественную форму и выражается теми цифровыми показателями, которые они часто используют: время, расстояние, темп бега, скорость прохождения подъемов и частота сердечных сокращений. Попытка пробежать 10 000 м за 40 минут или одолеть 8 миль (12,8 км) на трассе в гористой местности с подъемом до высоты 100 футов (304,8 м) – это задачи конкретные и измеримые. Другие такие задачи могут включать в себя покрытие определенного расстояния в течение недели или выполнение тренировки с заданной интенсивностью (измеряемой уровнем ЧСС).

Если даже ваши цели не имеют прямого отношения собственно к бегу, их определение таким же образом повышает ваши шансы на успех. Цель сбросить 15 фунтов (6,8 кг) веса за последующие три месяца является одновременно и целью, и задачей. Если бы это было легко, значит, задача снижения веса не была бы для вас первоочередной. Осознавая сложность достижения какой-либо цели и регулярно измеряя свое продвижение к ней, вы будете знать, в чем и когда вам нужно будет скорректировать свой прогресс.

Иногда вас может расстраивать то, с какой готовностью ваши товарищи берутся за решение стоящих перед ними задач. Эти активные люди действуют как будто на другом уровне, превращая любую свою деятельность в задачу, которая стоит своего решения. Оказывается, способность людей упорно двигаться к решению стоящей перед ними задачи и сохранять при этом соответствующую мотивацию имеет генетический компонент. Автор книги «Ген спорта» Давид Эпштейн пролил свет на проведенные в Европе исследования, объектом которых стали однояйцевые и разнояйцевые близнецы. Изыскания ученых позволили им прийти к выводу, что частота и объем тренировок спортсмена на 50–75 % зависят от его наследственности. Ученые полагают, что этот феномен объясняется тем, как вознаграждает человека вырабатывающийся в его мозгу дофамин. Некоторые люди получают чувство большего вознаграждения от продолжительной аэробной активности, тогда как другие получают от этого меньшее удовлетворение. Эта разница в ощущении стимула к действию и приводит к таким различиям, когда одни люди готовы бегать много, а другие не бегают совсем.

Тем, кто любит ставить перед собой физически трудные цели, необходимо помнить о том, что все задачи существуют в некоем спектре. Легкая пробежка по близлежащему кварталу – это совсем не то же самое, что представляет собой 100-мильный (160,9 км) забег. Способность спортсмена определять соответствующую задаче интенсивность ее выполнения является сопутствующим продуктом личного опыта атлета. Большинство хорошо проработанных тренировочных планов бегунов включают в себя забеги на разные дистанции и с разной интенсивностью и рассчитаны, как правило, на несколько недель. Каждый забег и каждая тренировка в них представляют собой отдельную задачу – большую или маленькую. Однако следует помнить, что стремление к постоянному усложнению своих тренировочных задач может быть контрпродуктивным для вас, поскольку осложняет процессы восстановления и может создать дополнительные трудности в любой день.

Постепенное увеличение преодолеваемых вами на тренировках дистанций развивает в вас осознание своих сильных сторон и пределов вашего организма. Одновременно в ходе этого процесса вы учитесь увереннее справляться с ощущением дискомфорта, которое может вызывать решение трудных задач. Но иногда в важные для вас тренировочные дни вы можете почувствовать себя излишне усталым. Тогда вам необходимо скорректировать тренировочную нагрузку. В другое время вы можете ощущать себя свежим и бежать быстрее, чем предписано планом. Умение адаптироваться к конкретным обстоятельствам и быть наблюдательным поможет вам определять посильные для себя задачи на каждый конкретный день.

Для того чтобы успешно решать задачи, их нужно делать соответствующими вашим целям и возможностям. Это может показаться расхожей фразой, но просто удивительно, как много долгосрочных целей остаются недостигнутыми из-за ошибок в тренировочном процессе или неправильной оценки спортсменом своих возможностей. Например, предположим, что марафонец Сэм завершает отличный тренировочный план. Его цель – пробежать марафонскую дистанцию за 3:10 – кажется все более и более реальной. За неделю до квалификации он бежит дистанцию 10 миль со своим другом, личное достижение которого составляет 2:30. Хотя темп бега на этой дистанции оказался гораздо выше, чем тот, к которому привык Сэм, он не отстает. Его плановая тренировка на следующий день дается ему с большим трудом из-за чувства общей усталости. Назавтра друг снова приглашает Сэма на дистанцию, но тот пробегает только ее половину. На последующей тренировке он тоже выполняет только половину задания. В день квалификационного забега Сэм по-прежнему испытывает усталость и показывает результат 3:20 при прекрасных погодных условиях. Он тут же сожалеет о том, что в предыдущие дни ставил перед собой слишком трудные задачи без особой на то необходимости.

Марафонец Сэм не прошел квалификацию, но он не дотянул совсем немного до норматива 3:10. Бывает, однако, и так, что некоторые люди ставят перед собой цели, которых они просто не могут достигнуть физически или которые значительно превосходят их возможности. Бегун на 100 м, который по какой-то прихоти захотел попробовать себя на дистанции 10 000 м, скорее всего, столкнется с болью и разочарованием. Точно так же и стайер, бегающий 10 000 м, на спринтерской дистанции, скорее всего, проиграет и, возможно, травмирует задние мышцы бедра. Типы наших мышечных волокон предопределены генетически, и, хотя специальными тренировками их функции можно до известной степени изменить, прирожденный спринтер всегда останется спринтером, так же как прирожденный стайер всегда остается стайером.

Другой стороной отмеченного выше феномена является то, что никакой объем физических тренировок не может победить естественных генетических пределов, имеющихся у спортсмена. Если в последние два месяца вы неоднократно пробегали каждую милю на дистанции 5000 м за 6:00, то одной лишь силой воли вы не сможете достичь на местных соревнованиях результата 5:00 за милю. Лучше нацеливаться на темп 5:55 на милю, зная, что возбуждение во время состязаний и упорство в достижении своего желания могут улучшить ваш общий результат на несколько секунд.

Это положение поддерживает еще один интересный момент в соотношении ваших возможностей и сложности решаемой задачи. Речь идет о вашем собственном восприятии этих двух аспектов. Если вы ощущаете в себе физические возможности бежать в темпе 5:55 на милю, но считаете, что предшествовавшие тренировки в целом были не очень удачными, тогда вы вряд ли выбежите из 6 минут на одну милю. Если вы чувствуете себя усталым или излишне нервничающим, результат может быть таким же. Определенный уровень волнения может быть даже полезным: он настраивает симпатическую нервную систему на напряжение сил, которое обязательно будет присутствовать в ходе бега. Однако излишнее нервное напряжение может подвести эту систему к ее пределам, что истощит ваше психоэмоциональное состояние еще до старта.

Если вы чувствуете, что вам что-то не удается или что вам не хватает сил, вы в процессе бега можете скорректировать свои задачи по реальным обстоятельствам. Например, вы решили пробежать полумарафон со своими друзьями. Их цель – два часа. Вы никогда не пробегали эту дистанцию быстрее 2:10, но в последнее время на тренировках у вас все было нормально, и вы надеетесь на успех. Если вы чувствуете, что два часа для вас – слишком трудная задача, то по ходу бега можете понизить свою цель и определить ее как просто достижение своего личного рекорда. И наоборот, если на половине дистанции вы чувствуете, что легко сможете достигнуть цели 2:00, то вы можете повысить ее. В любом случае ключом к ощущению успеха является реальное понимание вашего нынешнего уровня навыков и возможностей в соотношении с решаемой задачей.