Раздел 1. Комплексная общая разминка в движении

 Рекомендуется следующий порядок и протокол проведения комплексной, специализированной общей разминки в движении, проводимой перед изучением и отработкой техники бросков.

Часть первая. Подготовительная.

1. Построение и подготовка к занятиям. Постановка задач.

2. Выполнить дыхательное упражнение .

3. Прыжки на месте .

Часть вторая. Подготовительная. Врабатывание в нагрузку.

1. Равномерный бег по кругу (не менее 12 минут) .

2. Переменный бег:

2.1. Бег ускоренный.

2.2. Бег с ускорением (5—6 раз) по диагонали – фото 1.

^{Фото 1}

2.3. Бег змейкой. В одну сторону ускорение, в другую – замедление.

3. Бег с изменением направления движения по команде (голосом, хлопком, свистком).

4. Бег спиной вперед и с вращением через левое и правое плечо.

5. Ускоренное перемещением приставными шагами правым и левым боком вперед.

6. Забегания правым и левым боком вперед – фото 2.

^{Фото 2}

7. Равномерный бег по кругу (3 минуты).

Часть третья. Разминка рук и корпуса. Выполняется в движении.

1. Упражнения на восстановление дыхания (выполняются не менее 8 раз).

2. Разминка пальцев рук. Сжимание и разжимание пальцев.

3. Вращение кистями рук по и против часовой стрелки (не менее 8 раз в каждую сторону).

4. Вращение предплечьями по и против часовой стрелки (не менее 8 раз в каждую сторону).

5. Вращение руками вперед и назад (не менее 8 раз в каждом направлении).

6. Рывки руками вверх, вниз и в стороны (не менее 8 раз в каждую сторону).

7. Руки в замок. Поочередные выпады правой и левой ногой вперед в движении, с одновременным разворотом корпуса в другую сторону (не менее 8 раз на каждую ногу) – фото 3.

^{Фото 3}

8. Наклоны корпуса вправо и влево (не менее 8 раз в каждую сторону).

Часть четвертая. Разминка шеи. Выполняется в движении, шагом по кругу.

1. Упражнения на восстановление дыхания (выполнить не менее 8 раз).

2. Наклоны головы вперед и назад (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону).

3. Наклоны головы вправо и влево (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону) .

4. Повороты головы влево и вправо (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону).

5. Вращение головой по кругу влево и вправо (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону).

Часть пятая. Разминка ног и таза. Выполняется в движении, шагом по кругу.

1. Упражнения на восстановление дыхания. Руки на поясе. Голова прямо. Дыхание свободное. Упражнение выполняется не менее 8 раз.

2. Передвижение на носочках.

3. Передвижение на пятках (фото 4).

4. Передвижение на внутренней стороне стопы.

5. Передвижения на внешней стороне стопы.

^{Фото 4}

6. Ноги вместе. Прыжки лицом вперед, спиной вперед, левым и правым боком.

7. Выбрасывание прямых ног вперед.

8. Выбрасывание прямых ног назад.

9. Выбрасывание прямых ног в стороны.

10. Захлест голени назад к ягодицам.

11. Захлест голени в стороны.

12. Захлест голени вовнутрь.

13. Бег с высоким подниманием коленей; ладони перед собой – фото 5.

^{Фото 5}

14. Удары коленями вперед вверх (выполнить не менее 8 раз каждым).

15. Махи ногами вперед, назад, боком в движении (выполнить не менее 8 раз каждой ногой каждое движение).

Здесь важны не только амплитуда и скорость движения, но и варьирование интенсивности разминки с помощью использования различной частоты выполнения каждого отдельного действия, в том числе и на максимальных режимах.

Часть шестая. Заключительная часть общей разминки в движении:

1. Спокойная ходьба по кругу и одновременное выполнение стандартных упражнений на восстановление дыхания в движении.

Специальная разминка и упражнения в движении.

Эта часть разминки перекликается с изучением и отработкой техники страховки и самостраховки при падении и требует от занимающихся предварительной подготовки.

1. Кувырки прямо вперед – фото 6.

^{Фото 6}

2. Кувырки спиной вперед.

3. Кувырки вперед через правое и левое плечо с элементами самостраховки – фото 7.

^{Фото 7}

4. Кувырки с колена вперед и назад.

5. Перекаты вращением. Для того чтобы восстановить ориентацию в пространстве, после каждой серии кувырков выполняются прыжки на месте (не менее 7 раз).

6. Движение вперед в полуприседе прыжками, или шагом. Выполняются лицом вперед, спиной вперед, правым и левым боком.После проведения общей разминки в движении, она при необходимости может дополняться специальными упражнениями на месте, на разминку суставов ног, растирание мочек ушей, дополняться упражнениями на гибкость. Возможно использование различных вариантов маховых упражнений и движений на скручивание и растяжку.