Тренировка особенных способностей

Тренировка особенных способностей

Базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки – представляют собой краеугольные камни процесса физической подготовки (см. рис. 6.1). Они – фундамент нашего строительного проекта. Стороны треугольника можно представить как стены и крышу возводимого нами дома. С точки зрения тренировок выносливости речь идет о мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание на этапах тренировки, наступающих за двенадцать недель до наиболее важных гонок. На рис. 6.4 показано, каким образом эти особенные способности связаны с базовыми. Каждая особенная способность возникает в результате развития той или иной комбинации базовых способностей, однако достичь оптимума можно только после специальных тренировок.

Рис. 6.4. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. Высокий уровень мышечной выносливости возникает в результате адаптации механических свойств мышц, позволяющей противостоять усталости и росту ПАНО, а также справляться с лактатом, медленно накапливающимся при интенсивных упражнениях. Мышечная выносливость – важнейшая способность для многоборцев. Именно она помогает спортсменам поддерживать высокий темп на каждом этапе дистанции по триатлону. Особенно она важна в беге, так как этот этап обычно последний и к его началу у спортсменов накапливается значительная усталость.

Работу над мышечной выносливостью следует начинать в периоде Базовый 2. Она должна производиться с постоянными усилиями на протяжении нескольких минут в рамках зоны 3 ЧСС. Тренировка постепенно утяжеляется, и к моменту начала Базового периода включает в себя в основном аэробные интервальные упражнения в зонах 4 и 5a ЧСС. Интервалы работы постепенно увеличиваются, при этом восстановительные интервалы остаются достаточно короткими и составляют примерно треть или четверть от продолжительности рабочего интервала. К моменту начала периода Строительства вам должны быть под силу стабильные и непрерывные усилия в зонах 4 и 5а продолжительностью по 20–40 минут. Эти упражнения отчасти напоминают «контролируемые» тренировки на время. Они оказывают огромное влияние на резкий рост аэробной и анаэробной физической подготовки. При этом риск перетренированности остается достаточно низким. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.

Анаэробная выносливость

Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Спортсмен с великолепной анаэробной выносливостью способен выдерживать высокий уровень лактата и эффективно действовать как в гонках на короткие расстояния, так и в непосредственном противоборстве с соперниками на дистанции (для которого обычны резкие изменения скорости). Для спортсменов, специализирующихся на триатлоне на большие расстояния (Half-Ironman или более длинные дистанции), анаэробная выносливость имеет менее важное значение.

Существует два типа упражнений по развитию анаэробной выносливости. Первый основан на аэробной способности и представляет собой интервальные тренировки в зоне ЧСС 5b. В начале периода Строительства опытным спортсменам, готовящимся к гонкам на короткие дистанции и желающим улучшить свои аэробные способности, следует переключиться на интервальные тренировки. Продолжительность интервалов – от 2 до 6 минут, а интервалы отдыха должны поначалу быть примерно равными рабочим интервалам в беге и езде на велосипеде (для плавания интервал отдыха должен быть немного меньше рабочего). По мере продолжения соревновательного сезона и улучшения физической подготовки продолжительность рабочего интервала постепенно снижается.

Более короткие повторы длиной от 30 секунд до 2 минут при ЧСС в зоне 5c представляют собой эффективный способ развития способностей по управлению крайне высоким уровнем лактата. Восстановительные интервалы должны быть в 2–3 раза дольше, чем рабочие интервалы, причем при плавании восстановление должно быть максимально коротким, а рабочие интервалы – максимально длительными. Смысл этих упражнений состоит в том, чтобы предпринять усилия, которые приведут к образованию в организме огромных объемов молочной кислоты, затем восстановиться и повторить этот процесс несколько раз. Раннее наступление усталости, которое может возникнуть вследствие слишком коротких восстановительных интервалов, будет препятствовать максимизации ваших усилий и сократит производство молочной кислоты. Для гонщиков на короткие и спринтерские дистанции такая работа в ходе периода Строительство 2 и Пикового периода помогает активизировать процесс удаления лактата из крови и уменьшает влияние лактата на организм (приводит к усталости).

Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными, поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. В сущности, тренировка этого навыка нужна лишь небольшой доле многоборцев. Подобные тренировки, скорее всего, имеют смысл для спринтеров, а также участников соревнований с разрешенным драфтингом. Перед тем как приступать к подобным упражнениям, вам на протяжении как минимум двух лет необходимо тренировать навыки, связанные со скоростью и выносливостью. Чрезмерные занятия анаэробной выносливостью могут быстро привести вас к истощению и перетренированности.

Мощность

Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Хорошо развитая мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, быстром старте в плавании или внезапных изменениях темпа (например, в случае финишного рывка). Для большинства многоборцев мощность редко выступает в качестве ограничителя.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуются две вещи – способность нервной системы подавать сильные сигналы и способность мышц к максимальному сокращению. Поэтому работа над усилением мощности строится на коротких упражнениях с приложением всех сил, перемежаемых длительными восстановительными интервалами. Длительность упражнений должна быть короткой – по 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС. Для измерения степени прогресса используйте показатели воспринимаемого напряжения, темпа или (при работе на велосипеде) показания монитора мощности.

Попытки работать в усталом состоянии непродуктивны. Тренировки на мощность лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы лучше всего отзываются на воздействие.

В табл. 6.1 приведена сводная информация о тренировках для развития основных способностей, связанных с триатлоном.

Табл. 6.1. Сводная таблица триатлетических способностей

* Различается в зависимости от индивидуальных особенностей, периода и вида спорта.

** Применяется к части упражнения, связанной с развитием способности.

*** Соотношение интервала работы к интервалу восстановления (пример – 3:1 означает отдых в течение 1 минуты после каждых 3 минут работы).

**** ВИ – восстановительный интервал.

Восстановительные интервалы обычно самые короткие для плавания и самые длинные для бега.