Тренировка базовых способностей
Тренировка базовых способностей
Перед тем как внимательно ознакомиться с концепцией ограничителей, давайте попытаемся лучше уяснить, какие способности требуются для улучшения навыков многоборья – выносливости, силы и скорости. Эти три базовые способности лежат в фундаменте любой вашей тренировки. Четкое понимание того, что представляет собой каждая из них, позволит вам уяснить суть ваших ограничителей, а затем и спроектировать программу тренировок.
Возможно, вы уже замечали, что некоторые спортсмены преуспевают в длительных гонках, но никогда не добиваются успеха на коротких дистанциях, а другие сталкиваются с совершенно обратной ситуацией: им удаются спринтерские гонки, однако в ходе длительных они начинают быстро уставать. Есть гонщики, способные быстро преодолевать подъемы и двигаться во главе группы каждый раз, когда трасса начинает идти вверх. В то же время они начинают уступать другим на ровной трассе при сильном встречном ветре. Бывает и наоборот, когда гонщики, плетущиеся в хвосте на каждом подъеме, легко обгоняют соперников на равнине, невзирая на встречный ветер. Все это – результат их индивидуальных комбинаций трех базовых способностей: выносливости, силы и скоростных навыков, обусловленных как генетическими особенностями, так и спецификой тренировок.
Эти три базовые способности крайне важны для достижения оптимального результата в многоборье. Опытный спортсмен должен развивать выносливость, силу и скоростные навыки в начале каждого тренировочного сезона, прежде чем переходить к планомерной работе над улучшением аспектов физической подготовки, связанных с конкретной предстоящей гонкой. В первые два-три года спортивной карьеры тренировки должны быть в первую очередь посвящены работе над базовыми способностями. Вам следует противостоять искушению заниматься с приложением больших усилий (это относится, например, к интервальным упражнениям в высоком темпе) – для начала необходимо убедиться в том, что ваши базовые способности находятся на достаточном уровне.
Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины (рис. 6.1). Все они необходимы для обеспечения надежного фундамента успеха в будущей гонке. Для разработки соответствующей программы тренировок вам необходимо понять, каким образом эти способности вписываются в общую картину, а затем определить, каким образом измерять степень своего успеха в каждой из областей.
Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей физической подготовки триатлета
В соответствии с планом периодизации, описанным в главе 3, различные способности, связанные с физической подготовкой многоборцев, в ходе сезона развиваются в разное время. На рис. 6.2 периоды изображены в визуальной форме, а для их описания используются некоторые термины – о них мы поговорим позднее.
Рис. 6.2. Периодизация физической подготовки
Выносливость
Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения (зоны ЧСС 1–4). Тренировки выносливости развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это волокна, которые медленно сокращаются, но быстро восстанавливаются. Работа над повышением выносливости также улучшает способность организма к консервации гликогена и глюкозы, одновременно приучая ваши мышцы использовать в качестве топлива жиры.
Выносливость напрямую связана с характером вашей спортивной подготовки. С одной стороны, маловероятно, что, специализируясь на спринтерских дистанциях, вы сможете пройти до конца дистанцию Ironman. С другой – и способность последовательно двигаться на протяжении шести часов вряд ли поможет вам на коротких дистанциях.
Для новичков в области многоборья улучшение результатов достигается в первую очередь за счет повышения выносливости. В течение первых двух лет занятий уделяйте развитию этой способности основное внимание. Опытные спортсмены должны повышать уровень развития этой способности, а затем поддерживать его в течение каждого сезона. На то, чтобы достичь высокого уровня выносливости, потребуются многие годы.
Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Этот значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь), занимаясь различными видами спорта – катанием на беговых лыжах, греблей и гимнастикой, при этом продолжая занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу. В ходе Подготовительного периода и периода Базовый 1 эти упражнения проводятся с низкой интенсивностью, в основном в 1–3 зонах ЧСС. Позднее в периодах Базовый 2 и Базовый 3, а также в период Строительства тренировка становится более точечной. Вы перестаете заниматься кросс-тренингом, ваши упражнения начинают все чаще имитировать гонку, сначала по продолжительности, а потом – и по интенсивности. На рис. 6.3 изображено это последовательное движение от общих тренировок к тренировкам специальным.
Рис. 6.3. Общие и специальные тренировки
Выносливость улучшается не только за счет продолжительного плавания, езды на велосипеде и бега, но и вследствие последовательных занятий определенным видом спорта. При этом еженедельный объем тренировки играет свою роль в развитии выносливости, однако более значимой оказывается продолжительность конкретных упражнений. Будьте осторожны при повышении продолжительности и объема тренировок. Помните, что, когда речь заходит об адаптации и выносливости, тело человека неспособно к быстрым изменениям. Для серьезного повышения выносливости вам потребуются не дни или недели, а месяцы или даже годы тренировок.
Сила
Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.
Подобно работе по развитию выносливости, работа по развитию силы также строится в течение года от общих тренировок к специальным. Она начинается в начале сезона на этапах Подготовительного и Базового периодов. В это время следует заниматься тренировками с отягощением или упражнениями по преодолению сопротивления: работой с эластичным шнуром, поднятием тяжестей и упражнениями с применением специального оборудования типа Vasa Trainer. К моменту окончания периода Базовый 1 вы должны достичь максимума в развитии базового навыка силы – это позволит вам успешно приступить к тренировкам в бассейне и на дороге, уже ориентированным на специфику триатлона и дуатлона. Многие молодые спортсмены в этот момент перестают заниматься силовой подготовкой, потому что могут без проблем поддерживать набранный уровень силы с помощью обычных тренировок. Однако спортсменам-ветеранам и многим женщинам стоит заниматься общими силовыми тренировками в течение всего сезона, так как они, по всей видимости, не смогут без этого удержать силу на новом уровне. Разумеется, объем силовых тренировок с момента окончания периода Базовый 1 должен снизиться. В главе 13 подробно рассказано о силовых тренировках в тренажерном зале.
Скоростные навыки
Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении. К примеру, в плавании это означает сохранение гидродинамического положения в воде. А при езде на велосипеде и беге основная роль отводится скорости перестановки ног. Отчасти скоростные навыки определяются генетическими факторами. Иными словами, вы от рождения можете обладать определенным типом мышц, особенностями их крепления к сухожилиям или длиной конечностей, способствующими повышению эффективности движения в одном или нескольких видах спорта. Тем не менее скоростные навыки можно значительно улучшить.
Врезка 6.1. Как двигаться быстрее, прилагая те же усилия
Для того чтобы бежать быстрее, вы должны либо чаще перебирать ногами, либо увеличить длину шага. В сущности, скорость бега можно определить в виде формулы с двумя переменными:
Скорость бега = частота шагов x длина шага
То же самое справедливо в отношении езды на велосипеде, однако вместо длины шага нам придется взять размер «звездочки»:
Скорость движения на велосипеде = частота нажатий на педаль x размер «звездочки»
Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое.
Это же справедливо в отношении плавания:
Скорость плавания = частота гребков x длина гребка
Разумеется, в реальном мире триатлона дела обстоят сложнее. Вам необходимо принимать во внимание несколько факторов, связанных с физической подготовкой, а именно аэробную способность (МПК), ПАНО и экономичность. Эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать высокий ритм на протяжении продолжительного времени, значительную длину шага или гребка или высокую передачу. С точки зрения обучения тренированному спортсмену легче всего освоить экономичность. В сущности, именно она определяет, какие усилия вы будете прилагать в ходе заплыва, велогонки или бега в заданном темпе.
Улучшение биомеханики потребует от вас концентрации на точном следовании определенной последовательности действий при совершении движения, а затем сравнительно длинного перерыва на отдых перед новой попыткой. После нескольких повторов движения лучше остановить работу над ним до следующего дня. Сделать это следует раньше, чем усталость возьмет над вами верх и вы начнете допускать ошибки. Если вы когда-либо пробовали улучшить свои навыки в тех видах спорта, где они имеют решающее значение (например, гольф или теннис), то понимаете, что я хочу сказать. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам не стоит продолжать работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь усугублять ошибочные движения.
Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление скорости или повышенная восприимчивость к нагрузкам. Такое состояние может продлиться несколько недель. Постепенно все придет в норму, и с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия. Нужно просто немного потерпеть.
Улучшение скоростной техники. Скоростная техника представляет собой функцию нервной системы. Она никак не связана с вашими аэробными способностями или уровнем ПАНО: глубокое или тяжелое дыхание не влияет на функционирование нервной системы. Не влияет на работу нервной системы и степень вашей усталости. Когда речь заходит об улучшении техники, вам следует избегать побочных эффектов, присущих тренировкам выносливости, чтобы не ухудшить биомеханические показатели.
Максимизация экономичности. По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при плавании, езде на велосипеде или беге в определенном темпе. Повышая экономичность, эффективность своих действий, вы сможете быстрее двигаться, прилагая при этом те же усилия, что и раньше.
Включая работу над техникой в занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, вы сможете научить свои мышцы тому, в какой момент им нужно сжиматься, а в какой – расслабляться. Когда мышцы, вовлеченные в процесс движения, гармонично взаимодействуют друг с другом, улучшается экономичность ваших движений, а запасы драгоценного углеводного топлива остаются неизрасходованными. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.
Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономичности в беге всего на 1 % позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %. Научные исследования показывают, что и правильная техника, и частота движений вполне поддаются улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный выбор упражнений и последовательная работа в ходе тренировок. Однако для того чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны посвятить работе над ней достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.
Тренировка скоростных навыков начинается в Подготовительный период и продолжается в течение всего сезона. В главе 8 приведен ряд упражнений, позволяющих улучшить скоростные навыки. В главе 12 описано, как улучшить навыки в плавании, езде на велосипеде и беге таким образом, чтобы это гарантированно привело к улучшению скоростных навыков.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.