Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка

Вводная часть (5–7 минут).

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 85, 86).

2. Движения для шейного отдела позвоночника: Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

•  статическое напряжение мышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 87–90).

3. Растягивание мышц спины :

• « кошечка »: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 91–93). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка »: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 94, 95). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка »: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 96, 97) – 8—10 раз;

•  подъем таза : исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 98, 99). Выполняем 8—10 раз;

•  раскатывание на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 100, 101). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30–35 минут): 1.  Гиперстензия : наклоны верхней части туловища, акцентируем внимание на работе мышц нижней части спины, бедер и ягодиц (фото 102, 103). Выполняем 18–20 раз.

2.  Подъем ног в висе : исходное положение – смешанный вис на турнике, руки широким хватом на перекладине. Подтягиваем согнутые ноги, прижимаем колени к животу (фото 104, 105). Выполняем 18–20 раз.

3.  Резина лежа : исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 106, 107). Выполняем 18–20 раз.

4.  Тяга вертикального блока широким хватом (акцентируем внимание на работе мышц в области лопаток): исходное положение – стоя на коленях (ноги на ширине плеч), взявшись прямыми руками за перекладину широким хватом. Тянемся лопатками вверх, затем опускаем лопатки и сгибаем руки в локтях, доводим перекладину до плеч, фиксируем положение согнутых рук, прижимаем нижний край лопаток к туловищу (фото 108, 109). Выполняем 18–20 раз.

5.  Резина стоя : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 110, 111). Выполняем 18–20 раз.

6.  Сведение ног на тренажере : исходное положение – сидя на тренажере, ноги на площадках раздвинуты в стороны, спина прижата к опоре. Сводим ноги, удерживаем на 3–4 счета (фото 112, 113). Выполняем 18–20 раз.

7.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 8. « Баттерфляй »: исходное положение – сидя на тренажере, спина плотно прижата к опоре, руки на площадках разведены в стороны, локти направлены вверх. Сводим руки перед собой, удерживаем на 2–3—4 счета (фото 114, 115).

9.  Подъем ног в висе (см. фото 104, 105).

10.  Гиперстензия (см. фото 102, 103).

12.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 13.  Тяга на спину в станке : исходное положение – сидя на тренажере, грудь прижата к опоре, руками держимся за поручни на уровне груди. Сгибаем руки в локтях, акцентируем напряжение в области лопаток, удерживаем вес в согнутых руках на 2–3—4 счета (фото 118, 119). Выполняем 18–20 раз.

14.  Раскатывание на большом гимнастическом мяче (см. фото 100, 101). 15. « Разножка »: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2,5–3 кг. Делаем выпады поочередно каждой ногой, спина прямая. При выталкивании напрягаем ягодичные мышцы (фото 120, 121). Выполняем 18–20 раз.

16.  Тяга вертикального блока на трицепс : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Выпрямляем руки (фото 122, 123). Выполняем 18–20 раз. 17.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

Заключительная часть (3–5 минут):

1. Раскатывание на мяче на спине (см. фото 100, 101);

2. «Кошечка» (см. фото 91–93);

Марина, 10 октября

Мой личный рецепт если не счастья, то психологического комфорта помог! Никакие однокурсницы, хоть бывшие, хоть нынешние, мне больше не страшны. Осень будет прекрасной, сухой и солнечной, а впереди зима, снег и лыжи. И я на лыжах – в новой спортивной куртке и симпатичной шапочке, легка и прекрасна, как никогда. Сказка? Нет, ближайшее будущее.

Оказалось, что для меня (думаю, что и для всех остальных – тоже) одним из самых мощных средств против любых неприятностей является разнообразие , в том числе – разнообразие физических (и не только) нагрузок.

Разнообразие вносит в нашу жизнь счастье и устраняет скуку. Трудно представить, сколько бы времени я продержалась, предположим, на правильном питании, если бы не множество интересных рецептов, предложенных ФБ и его помощниками, если бы не рассказы моих единомышленников (и новых друзей), которых я обрела на пути физического совершенствования. Или представьте себе совет: можете не заниматься спортом, но всю жизнь, всю свою жизнь, каждый день ходите пешком до третьего этажа. Ну, проходишь день – неделю – месяц, у кого сколько выдержки найдется. Но в один прекрасный день смертельно захочется прокатиться на лифте! Да назло всем (неважно, что самой себе в первую очередь). Это как в одной известной притче: «Как познать прошлое и проникнуть в будущее? – Думай о чем угодно, но никогда и нигде не думай о белой обезьяне». Тот человек, наверное, до сих пор только о белой обезьяне и думает… Позволить себе роскошь после трудового дня сначала подняться домой пешком, а потом проехаться на лифте может не каждый. Дело, я думаю, в том, что мы подсознательно избегаем рутинных действий, ибо они обесценивают любой процесс. Поэтому я придумываю себе разные тренировки: иногда хожу в бассейн на аквааэробику, иногда – в тренажерный зал, недавно была на пробном занятии йогой.