Круговая тренировка по бегу Переход на новый уровень
Круговая тренировка по бегу
Переход на новый уровень
Следующий этап программы построен на уже пройденных вами десяти уроках позного бега, анализе видеозаписей и коррективных упражнениях, которыми вы занимались в предыдущих главах. Этот этап состоит из девятинедельного календаря тренировок, которые помогут вам перейти к бегу на более длинные дистанции с правильной техникой Позного метода – будь то пять километров или ультрамарафон. Хотя описание этого этапа программы заняло меньше всего места в книге, круговая тренировка по бегу станет самой длинной частью программы. Не спешите с ней.
А теперь поговорим о повышении уровня вашего силового комплекса.
Новый план силовых тренировок
Помните, в первой части я предупреждал вас о том, что более сложные вариации силового комплекса будут представлены позже? Это время настало. Если вы правильно выполняли те упражнения во время прохождения всех уроков, теперь готовы ко второму уровню силового комплекса. Отныне применяйте в своей круговой тренировке следующие варианты.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
1. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади ровно под плечами (ладони вниз, пальцы направлены от стоп), ноги вытянуты вперед.
2. Поднимите выпрямленную левую ногу примерно на 50 сантиметров от пола.
3. Поднимите таз как можно выше, удерживая вес тела на руках и правой пятке.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
5. Повторите на другой ноге.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
1. Примите позу планки, бедра на одном уровне с телом, пальцы ног подогнуты. Правую ногу оторвите от пола на 15–20 сантиметров.
2. Поднимите таз вверх (как поза собаки мордой вниз в йоге). Вытяните правую ногу прямо, продолжая линию бедра (от правой лодыжки до правого уха). Теперь вы используете только одну ногу для опоры. Держите бедра на этом уровне, не давайте им раскачиваться.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение десять раз.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку
1. Встаньте в упор сбоку, поддерживая корпус на вытянутой левой руке ровно под плечом, таз остается на полу.
2. Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров ровно над левой.
3. Поднимите таз вверх максимально высоко.
4. Опустите таз обратно в стартовую позицию и повторите 10 раз.
5. Повернитесь на другую сторону и выполните упражнение еще 10 раз.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку
Приседания с оторванными от пола пятками
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки вытянуты на уровне плеч.
2. Перенесите вес тела вперед полностью на переднюю часть стоп.
3. Опустите таз, присев на корточки, насколько можете, держа вес тела на передних частях стоп.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
Приседания с оторванными от пола пятками
План занятий по круговой тренировке по бегу
Объединив все это вместе, мы получаем план на следующие девять недель. Круговая тренировка по бегу состоит из четырех циклов упражнений, каждый из которых включает бег на время. Вы должны будете тренироваться трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками (и перерывом на два выходных подряд каждую неделю). Если вы пропустили тренировку, не начинайте план на следующую неделю, пока не выполните три тренировки текущего плана за одну неделю.
Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.
Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:
1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.
2. Упражнения на развитие подвижности.
3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.
4. Силовой комплекс – выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.
5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.
Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.
Расписание тренировок на девять недель
* Снять видео
Устранение проблем
Для того чтобы устранить проблемы в каждой фазе – позе бега, падении, подтягивании, – вам необходимо выделить проблемные зоны, применить корректирующие стратегии и затем внедрить исправленные навыки в ваш беговой шаг. В главе «Сам себе тренер» мы научили вас анализировать видеозаписи своего бега и использовать корректирующие стратегии. Если вы будете продолжать совершенствовать навыки и критически анализировать свою технику, то несомненно добьетесь успеха.
Во время круговой тренировки по бегу вам нужно сознательно учиться сосредоточенности. В Позном методе это относится к восприятию. Вам нужно глубоко настроиться на то, что происходит в вашем теле, когда вы бежите. Это не всегда сфокусированное на чем-то внимание, а скорее спокойное прислушивание ко всему организму. Вы должны находиться в текущем моменте, не позволяя себе отвлекаться на мысли о работе, ужине или недавней ссоре с любимым человеком. Важным инструментом в этом процессе является ваш беговой дневник.
Теперь покажем упражнения для каждой фазы Позного метода бега и образцы дневниковых записей. Если у вас проблемы с одной из фаз, сделайте упор на предписанные упражнения. Доводите их выполнение до трех подходов с минутой отдыха между ними. Дополнительное время, которые вы выделите на предписанные упражнения и выражение мыслей на бумаге, поможет вам преодолеть все трудности в освоении новой техники.
Устранение проблем с приземлением
Тут две основные трудности – приземление на переднюю часть стопы и постановка стопы под таз. Оба этих навыка нужно постоянно закреплять.
Всегда приземляться на переднюю часть стопы
Каждый раз, когда я приземляюсь, я хочу попасть на переднюю часть стопы. Когда мне это удается, бег идет без усилий и я не чувствую ни усталости, ни разбитости. Мне трудно выполнять это каждый раз, у меня все еще сохранилась привычка уходить в приземление на пятку. Мне легче приземляться на переднюю часть стопы, когда я бегу на месте. Не могу даже представить себе, как можно бежать на месте, приземляясь на пятку. Даже думать об этом больно. А вот в движении приходится постоянно себя контролировать. Мне нужно научиться переносить механику бега на месте в движение. Решил бегать на месте 10–12 секунд и только потом начинать основную пробежку.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить восприятие передней части стопы:
• «Восприятие веса тела».
• «Касание стопой с переходом в бег».
• «Полное приседание».
Эксперимент с бегом босиком
В качестве эксперимента я пробежался босиком по траве в парке. Это была небольшая пробежка, метров сорок, и я все время пытался почувствовать стопу и идеально приземляться на переднюю часть. Бегая босиком, я заметил такие отличия от бега в кроссовках:
• приземление стало мягче;
• приземлялся на переднюю часть стопы;
• стопа вставала почти ровно под таз;
• корпус находился в более вертикальном положении;
• мозг был полностью сосредоточен, возможно, из-за страха или просто новизны ощущений. Я был максимально собран. Одна из самых сложных задач в Позном методе – следить за каждым своим шагом и не отключаться, уходя обратно в свою старую технику бега.
Устранение проблем с падением
Падение. Именно оно становится настоящим испытанием для бегунов, потому что нужно уметь отпускать свой контроль и работать меньше. Оно вызывает психологический страх, который вам также придется преодолеть, страх того, что вы не сможете себя подхватывать каждый раз, что вы споткнетесь. Вам необходимо тренироваться, выполняя упражнения на падение. В качестве основного упражнения настройтесь на восприятие падения, затем добавьте продвижение вперед, перенося отточенное восприятие падения на ваше продвижение вперед в беге.
Страх отпустить себя
Падение мне дается с трудом. Я все еще пытаюсь все контролировать, не могу отказаться от старых привычек. У меня получаются короткие отрезки, когда я позволяю себе падать, но потом перехожу обратно на то, что можно назвать безопасным бегом. Я приземляюсь, ставя ногу перед корпусом, а не под тазом. В падении есть некоторый парадокс: ты должен отпустить себя и в то же время заставить себя это сделать – по крайней мере, пока учишься этой новой технике бега.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки падения:
• «Падающее дерево».
• «Падение вперед с последующим переходом на бег».
• «Прыжок с продвижением вперед».
Страх отпустить
Когда я впервые услышал о приземлении на переднюю часть стопы, то подумал, что оно выполняется так же активно, как и приземление на пятку. Для меня стало откровением, когда Николай Романов объяснил, что приземление на переднюю часть стопы является следствием падения, а не активным действием. Я не мог взять этого в толк. В новой технике внимание всегда настолько акцентировалось на приземлении на переднюю часть стопы, а не на пятку, что мне было сложно не прикладывать никаких усилий для этого. Я думал, что это будет простой заменой одного на другое, но не все так просто. Это скорее полная реорганизация. Я должен отпустить себя и упасть, подхватывая себя приземлением на переднюю часть стопы, под тазом. Я должен продолжать делать свои упражнения на падение, чтобы улучшить восприятие падения.
Устранение проблем с подтягиванием ноги
И, наконец, вы столкнетесь с трудностями при подтягивании ноги под таз. Часто именно это становится основным препятствием для правильной техники бега: вы подтягиваете ногу то слишком поздно, то слишком высоко. Подтягивание происходит в тот момент, когда вы активно поднимаете стопу под таз и уходите в фазу полета. Поскольку это мышечная активность, важно укреплять мышцы, принимающие участие в этом движении. Если вам действительно трудно подтягивать ногу и вы сами понимаете, что нужно поработать над увеличением силы вашего тела, тогда первым делом начните укреплять мышцы задней поверхности бедра.
Страх отпустить
Когда я побегу сегодня, я хочу прочувствовать позу бега как момент движения на фазе опоры и сфокусироваться больше на подтягивании. Мне кажется, что я загнал себя в тупик, думая о позе бега как о статическом явлении, а не динамическом, и из-за этого я поздно начинаю подтягивание.
Я хочу насладиться подтягиванием: прочувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедра, подтягивая стопу к ягодицам; прочувствовать механику подтягивания, начинающую срабатывать в тот момент, когда маховая стопа проходит мимо опорной ноги; прочувствовать правильную амплитуду, высоту подтягивания стопы к ягодице, точно соответствующую моей скорости бега. Хочу прочувствовать связь между высотой подтягивания и скоростью. Подтягивание переводит тело в фазу полета. Когда я бегу, я падаю. Я лечу. Я приземляюсь.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки подтягивания:
• «Смена опоры».
• «Смена опоры с продвижением вперед».
• «Прыжок с касанием пятками».
Определение приоритетов и сомнения
Мне нужно определить свои приоритеты. Вот список того, о чем я должен помнить во время пробежек на этой неделе.
• Перестать относиться к приземлению на переднюю часть стопы как к активному действию, как это было с активным приземлением на пятку.
• Позволить приземлению быть следствием падения.
• Следить за подтягиванием.
• Подхватывать себя, приземляясь под тазом.
• Проводить как можно меньше времени на опоре.
Я должен постоянно себе напоминать: «Сомневаться – нормально. Испытывать трудности – нормально. Я долгое время бегал иначе, и этот навык глубоко впечатался в мое сознание. Это мой запасной вариант, поэтому я возвращаюсь к нему снова и снова. К тому же мои мышцы теперь работают иначе. Позный метод труден, потому что нужно отпускать себя, прикладывать меньше усилий, чтобы быть более эффективным. Я чувствую себя более комфортно, когда я прикладываю усилия. Я чувствую, что я действительно работаю. Этакая старая трудовая этика. В Позном методе мне нужно отпустить себя и прилагать меньше усилий, из-за этого я чувствую себя виноватым и сопротивляюсь.
Полюбите процесс
У каждого будут свои трудности, и способ их преодоления будет зависеть от ваших потребностей. Различные трудности могут возникать на разных этапах круговой тренировки. Вы должны научиться выделять проблему, исправлять ее и обязательно внедрять новый навык в технику. Подобно лучшим бегунам вы будете дорабатывать и дошлифовывать свою технику всю жизнь, и это прекрасно! Многие люди любят искусство и науку бега именно за то, что это бесконечный процесс обучения и совершенствования.
И еще один совет: перед каждой тренировкой занимайтесь визуализацией. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться. При регулярной практике вы получите бо?льшую отдачу. Также на сайте www.posemethod.com и в сообществе любителей позного бега вы найдете способы решения других возникающих перед вами проблем.
Упражнения на устранение проблем
Пальцы на пупке
Цель этого упражнения – убедиться, что вы падаете. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега прикоснитесь средним и указательным пальцами к пупку.
2. Падайте на пальцы при каждом шаге.
3. Если на пальцы не оказывается давления, то вы не падаете. Постарайтесь отпустить себя и падать на каждом шаге вперед.
Пальцы на пупке
Ладонь на пояснице
Цель этого упражнения – проверить положение туловища. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега положите ладонь на поясницу.
2. Постарайтесь почувствовать, не наклоняетесь ли вы вперед, делая отталкивание в беге. Если это происходит, выпрямитесь.
3. Если вам кажется, что спина неестественно выгнута, верните позвоночник в нейтральное положение (его естественный изгиб).
Ладонь на пояснице
Руки в замке перед собой
Цель этого упражнения – выяснить, не делаете ли вы растянутый шаг, не поздно ли подтягиваете ногу, не слишком ли сильно наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега вытяните руки вперед на уровне плеч, пальцы в замок.
2. Если руки двигаются из стороны в сторону, у вас растянутый шаг.
3. Если руки двигаются вверх и вниз, вы поздно подтягиваете стопу.
4. Если руки опускаются вниз, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Руки в замке перед собой
Руки в замке за спиной
Цель этого упражнения – выяснить, не слишком ли сильно вы наклоняетесь вперед и приземляетесь ли на стопу под тазом. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега сложите руки в замок за спиной.
2. Прямо ли вы держите корпус или он наклоняется вперед?
3. Приземляется ли ваша стопа под тазом?
4. Если ответ на эти два вопроса неудовлетворительный, внесите поправки в вашу стойку и (или) сфокусируйтесь на приземлении стопы под тазом.
Руки в замке за спиной
Данный текст является ознакомительным фрагментом.