Приложение D Упражнения по бегу

Приложение D

Упражнения по бегу

Тренировка выносливости (В)

В1. Восстановление. Делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.2) на ровном и мягком покрытии, таком как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Проделывайте упражнение в Подготовительном периоде в качестве основного аэробного упражнения и на следующий день после пробивных упражнений во всех остальных периодах. В любое время года (в особенности когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Новички лучше восстанавливаются, совсем отказавшись от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)

В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При беге с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо оставаться в основном в зонах 1 и 2. Может проделываться в составе групп или на беговом тренажере, позволяющем имитировать бег с подъемом. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. В ходе Базовых периодов бег в стабильном темпе в зоне 2 на протяжении 20–90 или более минут является достаточно эффективным средством повышения аэробной выносливости. В ходе Подготовительного периода и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)

В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами, позволяющую в ходе движения оказаться на несколько минут в зоне 3. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Двигаясь таким образом, постарайтесь находиться в зоне 3 от 10 до 30 минут (или более). Это идеальное упражнение для Базового периода, однако его не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)