Пищевые добавки
Пищевые добавки
Некоторые вещества, в частности растительные экстракты, способны ускорять обмен веществ. Эти вещества могут входить в состав пищевых добавок для снижения веса. Не секрет, что подобных добавок в наших аптеках и магазинах очень много и не все из них полезны,?—?некоторые, как известно, способны нанести вред здоровью. Чтобы этого не произошло, не следует покупаться на рекламные обещания. Обратите внимание прежде всего на состав пищевой добавки. Перечисленные далее вещества, входящие в состав биодобавок, способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.
Тирозин (L-тирозин) относится к заменимым аминокислотам, в организме человека он синтезируется из фенилаланина (который как раз является незаменимой аминокислотой).
Когда тирозин появился на рынке пищевых добавок, он сразу же завоевал популярность. Тирозин способствует значительному улучшению памяти, повышает работоспособность, облегчает последствия сильного стресса, не приводит к депрессии. Это было доказано многочисленными исследованиями, к примеру, активно занимался изучением тирозина А. Дж. Геленберг, профессор психиатрии Кэмбриджского университета (Великобритания). В одном из экспериментов 30-летняя женщина, два года страдающая депрессией, показала заметные улучшения после двух недель приема тирозина.[23] Два года спустя вывод был подтвержден уже на основании исследования большой группы людей.
Тирозин повышает результативность физических упражнений, доказано, что он может усиливать термогенез и способствовать потере веса.
Побочные эффекты при приеме тирозина крайне редки; он был бы вообще безопасен, если бы не определенные условия, при которых он может нанести вред здоровью. К таким условиям относится наличие болезни Феллинга, кроме того, тирозин противопоказан при приеме антидепрессантов.
Конъюгированная линолевая кислота способствует росту мышечной ткани и ускоряет метаболизм. Это вещество находится преимущественно в продуктах животного происхождения (жире, масле, говядине, молоке). Сливочное масло, произведенное из молока коров, которые пасутся на пастбище, содержит форму линолевой кислоты с перестроенной структурой?—?КЛК (заметим, что КЛК пропадает, когда в рацион коров входит зерно или готовые корма, пусть даже и в небольших количествах). Конъюгированной линолевой кислоте посвящено много исследований, которые проводились в разное время в разных странах. Начались они еще в 1988 году, когда исследователь из Висконсинского университета открыл противораковые свойства данного вещества в опытах с крысами, которых кормили гамбургерами. Дальнейшие исследования показали, что КЛК способствует ускорению обмена веществ, снижению веса и увеличению объема мышц. Исследования также обнаружили, что КЛК снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, снижает риск пищевых аллергических реакций, облегчает течение диабета II типа (снижает инсулинорезистентность) и атеросклероза, обладает ярко выраженными противораковыми свойствами (Управление по контролю качества продуктов и медикаментов США опубликовало исследование, подтверждающее противораковые свойства КЛК). Признанная норма для достижения заметного эффекта?—?3,4 г КЛК в день. Биодобавки, как правило, содержат гораздо больше?—?8 г (или 800 мг) КЛК.
Нужно обратить внимание читателя на то, что большинство исследований КЛК проводилось на животных, хотя известно и несколько исследований на людях. Так, в 2000 году шведские ученые доказали, что КЛК сжигает жир, одновременно увеличивая мышечную массу. У людей с лишним весом и ожирением, принявших участие в данном исследовании, отмечалось уменьшение количества телесного жира при приеме 3,4 г КЛК в день на протяжении 64 дней. Однако же ни у одного из участников не наблюдалось потери веса. Заметьте, что многие участники жаловались на тошноту, 13 из 60 участников отказались от продолжения эксперимента. В том же году «Журнал питания»[24] опубликовал результаты исследования, которое проводил Майл Париз, профессор Висконсинского университета. В ходе исследования было доказано, что КЛК уменьшает количество жира и сохраняет мышечные ткани. В экспериментальной группе среднее уменьшение телесного жира составляло 3 кг по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. Исследователи подтвердили, что для достижения жиросжигающего эффекта человеку достаточно 3,4 г КЛК ежедневно. Отметим, что еще за четыре месяца до публикации результатов исследования его руководитель сообщил Американскому химическому обществу, что КЛК не уменьшает размеры жировых клеток, а препятствует их увеличению. В его исследовании участвовал 71 доброволец, страдавший ожирением. Во время исследования ни один из участников не потерял вес, но оказалось, что после прекращения диеты те, кто принимал КЛК, набирали в больше степени не жир, а мышечную массу.
Другое исследование было проведено в Норвегии; участниками были люди с нормальным и избыточным весом. Участники принимали по 1,7, 3,4, 5,1 или 6,8 г КЛК в день. Во всех группах отмечалось уменьшение телесного жира и рост сухой мышечной массы, но наиболее заметный результат показали две последние группы. Снижение уровней жира и холестерина было отмечено у всех участников.
Шведские ученые в течение месяца наблюдали 25 мужчин в возрасте 39–64 лет; участники, принимавшие по 4,2 г КЛК ежедневно, показали уменьшение обхвата талии в среднем на 1,4 см. Это незначительный показатель, но все же его нельзя не учитывать.
Хотя данные различных экспериментов выглядят воодушевляющими, на самом деле пока нет достаточных доказательств того, что КЛК можно использовать для лечения ожирения. Однако есть доказательства, что она способствует удержанию потерянного веса. Существенных побочных эффектов пока не выявлено.
Если вы решили включить КЛК в свой рацион, вы можете подумать, что не обязательно покупать ее в аптеке, потому что есть возможность получить КЛК из природных источников. Ее содержат следующие продукты (1 мг КЛК на 1 г жира):
Баранина?—?5,6 мг.
Гомогенизированное коровье молоко?—?5,5 мг.
Гомогенизированное коровье молоко?—?4,8 мг.
Масло?—?4,7 мг.
Творог?—?4,5 мг.
Свежий говяжий фарш?—?4,3 мг.
Острый сыр чеддер?—?3,6 мг.
Птица (курятина)?—?0,9 мг.
Свинина?—?0,6 мг.
Посмотрев на состав, вы поймете, почему КЛК продается в виде добавок: потому что природные источники содержат ее в слишком небольших количествах. Для достижения результата нужно потреблять не менее 500 г жира?—?то есть более 4500 калорий в день (только за счет продуктов с содержанием КЛК). Поэтому те, кто возлагает надежды на КЛК, принимают ее в виде добавок. Оптимальны добавки с составом изомеров, близких к естественной КЛК. Например, с преобладанием КЛК цис-9, транс-11. Такие изомеры, как правило, входят в состав биодобавок. Информацию вы можете получить из описания препарата.
Есть и другие изомеры, в частности транс-10, цис-12. Они обещают более сильное сжигание жира. Но будьте внимательны: эти изомеры потенциально опасны для здоровья.
Карнитин?—?это витаминоподобное вещество, продукт метаболизма. Он есть во всех живых клетках. Доказано, что карнитин хорошо влияет на организм человека при поступлении с пищей или в виде пищевых добавок. Карнитин оказывает благоприятное воздействие на здоровье, по результатам последних исследований он незаменим для пожилых людей.
L-карнитин поставляет большое количество жирных кислот для выработки энергии и тем самым уменьшает количество жира, которое может отложиться. Он же выводит из клеток продукты обмена веществ. У некоторых людей с возрастом замедляется выработка L-карнитина, что приводит к снижению способности сердечной мышцы вырабатывать энергию.
Выбирая добавку с карнитином, вы можете увидеть название L-карнитин или Д-карнитин. Дело в том, что молекула карнитина имеет две формы, которые обозначаются двумя разными буквами. В нашем организме функционирует форма, которая называется L-карнитин, поэтому следует выбирать добавку именно с ним. L-карнитин содержится большей частью в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное поступление карнитина с пищей у людей, потребляющих мясо, составляет около 100–300 мг. При приеме карнитина в виде пищевой добавки доза может варьироваться от 50 мг до 2 г в сутки. L-карнитин важен для снижения веса потому, что он играет значимую роль в метаболизме жиров и является основным веществом, увеличивающим способность организма к сжиганию жира. L-карнитин способствует оптимизации веса за счет активации жирового обмена. Вследствие этого уменьшается количество жира, которое может откладываться на бедрах, талии и других частях тела. L-карнитин ускоряет метаболизм, то есть организм с помощью этого вещества сжигает больше калорий.
Эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Так, в 1992 году Гилберт Каатс и его коллеги опубликовали результаты своего исследования по снижению веса с использованием L-карнитина. Участниками исследования были 30 женщин и 10 мужчин. Первые два месяца участники соблюдали диету без использования добавок. Изменения в массе тела оказались незначительными. Следующие два месяца участники потребляли ежедневно 2 печенья с клетчаткой и добавки, содержащие 200 мг L-карнитина и 200 мкг хрома. В результате участники потеряли около 5 кг веса каждый, одновременно на 11 % снизился уровень холестерина в крови и вдвое повысилась скорость метаболизма. Примечательно, что употребление печенья с клетчаткой и карнитиновых добавок помогло участникам соблюдать диету.
Пять лет спустя, в 1997 году, изучалось влияние карнитина на снижение веса у подростков, страдающих ожирением. Участников разделили на две группы, они соблюдали диету и выполняли физические упражнения. Кроме того, подростки из первой группы принимали 2 г L-карнитина в день, а подростки из второй группы?—?плацебо. Через 3 месяца обе группы показали снижение веса, но в первой группе участники потеряли в среднем 5 кг, во второй группе?—?700 г.
Креатин повышает уровень энергии при интенсивных занятиях спортом, что делает его одной из самых популярных спортивных добавок. Существует несколько схем приема креатина. По одной из схем есть фаза загрузки креатином и фаза поддержания.
В зависимости от интенсивности нагрузок дозировка креатина обычно составляет 20 г в день в течение 5–7 дней в период загрузки и 5 г в день в период поддержания (2–3 недели). Оптимально, если дозировка определяется на основании массы тела: 0,3 г на 1 кг веса в день в течение 5–7 дней в период загрузки и 0,03 г на 1 кг веса в день в период поддержания (2–3 недели). При этом колебания средней дозы допустимы в период загрузки: вегетарианцам позволены более высокие дозировки, а тем, кто получает креатин в достаточном количестве с пищей,?—?более низкие.
Креатин содержится в мясе, вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В течение суток мы расходуем до 2 г креатина. При одновременном приеме с кофеином креатин теряет свою эффективность. В отличие от L-карнитина креатин наиболее эффективен во время вегетарианской диеты.
По данным исследований, прием креатина сокращает затраты кислорода во время выполнения аэробных упражнений, уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если вы занимаетесь спортом, вам эта информация особенно полезна. Обратите внимание, что креатиновые добавки позволяют повысить объем тренировок, что ведет, в свою очередь, к повышенному расходу калорий. Этой теме, например, было посвящено недавнее исследование, результаты которого были изданы в «Британском журнале спортивной медицины»[25].
Большинство исследований подтверждают безопасность креатиновых добавок при длительном приеме препарата в больших дозах. Однако побочным продуктом креатина в мышцах является креатинин. Это безвредное вещество, которое выводится из организма почками, но в случае нарушения функции почек с выводом креатинина возможны проблемы. Поэтому как раз по уровню креатинина определяют функцию почек. Прием креатиновых добавок повышает этот уровень, поэтому креатиновые добавки строго противопоказаны людям с заболеваниями или дисфункцией почек.
Эфедрин притупляет голод и ускоряет обмен веществ, воздействуя на центральную нервную систему. Это вещество помогает потерять вес без соблюдения строгой диеты. Но не следует считать эфедрин чудо-препаратом, потому что злоупотребление им может крайне негативно повлиять на здоровье и привести даже к летальному исходу. Эфедрин содержится в препаратах, которые ускоряют метаболизм и называются термогениками, или просто сжигателями жира. Сжигатели жира с содержанием эфедрина наиболее изучены. Но все чаще производители снимают их с производства, а в России хранение, применение и реализация препаратов эфедрина запрещены, хотя купить их все-таки можно. Однако стоит задуматься: почему их снимают и запрещают?
Во-первых, эфедрин?—?это психоактивное вещество. Иными словами, он действует как наркотик, а точнее как амфетамин. Эфедрин способствует выбросу адреналин, ускоряет пульс и повышает артериальное давление. Препараты с эфедрином особенно опасны для людей с болезнями сердцами и сосудов.
Кофеин?—?еще одно психоактивное вещество, которое, однако, абсолютно легально. Кофеин придает бодрость, усиливает эффективность тренировок, повышает выносливость, стимулирует выработку адреналина, помогает преобразовывать жир в энергию. Установлено, что 2,5 чашки кофе улучшают результаты аэробных занятий на 20 %. Однако важно помнить следующее: кофеин помогает сжигать жир только при регулярных занятиях спортом, сам по себе он не принесет эффекта.
Характерно, что чем длительнее прием кофеина, тем ниже его эффективность.
Кофеин содержится в различных продуктах и напитках, в том числе энергетических (в соотношении доля кофеина на 200 мл напитка):
Энергетические напитки?—?65 мг.
Растворимый кофе?—?30–150 мг.
Кофе «Американо»?—?80–160 мг.
Кофе «Эспрессо»?—?200–600 мг.
Черный чай?—?30–100 мг.
Зеленый чай?—?25–50 мг.
«Кола»?—?20 мг.
Темный шоколад (100 г)?—?60 мг.
Молочный шоколад (100 г)?—?20 мг.
Безопасная разовая доза кофеина?—?100–200 мг и не более 1000 мг в сутки.
Хитозан?—?это волокнистый продукт, изготавливаемый из хитина. Хитин?—?природное вещество, из которого состоят панцири крабов, раков, креветок, пчел, тараканов, мух. Хитозан не усваивается организмом, не дает калорий и способствует потере веса. Так, исследования показали, что употребление его вместе с жирной пищей делает жиры неусвояемыми. Связывая поступающий с пищей жир, хитозан позволяет организму использовать собственные жировые запасы, в итоге организм вырабатывает энергию вместо того, чтобы накапливать ее. Этот механизм действия хитозана способен вызывать снижение веса.
Рекомендованная суточная дозировка с целью снижения веса отсутствует, потому что хитозан не является незаменимым питательным веществом. Однако его следует принимать только с жирной пищей за 10 минут до еды, чтобы в желудке успел образоваться гель, который свяжет жиры. Исследования показывают, что прием витамина С усиливает эффективность хитозана.
Хитозан, в отличие от некоторых средств для снижения веса, оказывает положительное влияние на здоровье. Он снижает уровни липопротеинов низкой плотности (вредных веществ, ведущих к образованию атеросклероза) и повышает уровни липопротеинов высокой плотности (полезных веществ, предотвращающих развитие атеросклероза). Хитозан регулирует гипертензию, играет роль при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, обладает противогрибковыми и противомикробными свойствами, снижает уровень токсинов в крови. При этом сам по себе хитозан абсолютно нетоксичен.
Тем не менее совершенно безопасным средством его считать нельзя, многие врачи и диетологи рекомендуют ограничить потребление жирной пищи, а не принимать специальную добавку, которая не позволит этой пище усвоиться. И вот почему.
Во-первых, на сегодняшний день нет данных о том, какие еще питательные вещества связываются хитозаном.
Во-вторых, в 9 из 10 случаев причина лишнего веса не в жирной пище, а в чрезмерном употреблении простых углеводов, которые организм откладывает на наших боках.
В-третьих, длительный прием хитозана в больших дозах может привести к нарушению всасывания некоторых витаминов и минералов. Не забывайте, что некоторые важнейшие витамины, а именно: A, D, E и K, являются жирорастворимыми, то есть, если в организме недостаточно жиров, эти витамины просто не будут усваиваться. Кроме того, добавки с хитозаном могут способствовать развитию дефицита кальция, магния и селена, что, в свою очередь, повышает риск развития остеопороза у взрослых и задержку роста у детей. Чтобы избежать этих опасностей:
Принимайте хитозан курсом, ни в коем случае не длительным. Тем более не включайте его в постоянный рацион на годы.
Ежедневно отдельно от приема хитозана принимайте витамины A, D, E, К и минералы кальций, селен и магний.
Не давайте хитозан детям.
Не применяйте хитозан в период беременности и кормления грудью.
Гуарана?—?это высушенная масса из измельченных семян древовидной лианы, которая растет в Бразилии и бассейне реки Амазонки. Готовый продукт имеет горьковатый шоколадный вкус, из-за чего очень популярен у разных народов, используется также для производства пищевых добавок и лекарственных препаратов?—?этому способствует и тот факт, что Управление по контролю качества продуктов и медикаментов США признало гуарану безопасной пищевой добавкой.
Гуарана повышает ясность ума, снижает утомляемость, замедляет пульс, снижает аппетит, обладает успокаивающим средством при ПМС и невралгиях, эффективна для стимулирования нервной системы, помогает при диареи, при раздражении кожи. И что очень важно, гуарана используется как средство для снижения аппетита.
Хотя гуарана считается безвредной, у нее тоже есть побочные эффекты (повышенное мочеобразование, бессонница, возбуждение, тошнота, учащение частоты сердечных сокращений, судороги, головная боль, аритмия).
Гуарану нельзя принимать вместе с некоторыми лекарственными препаратами. К таковым относятся аденозин, антабус, антибиотики группы фторхинолонов, оральные контрацептивы, бета-блокаторы, препараты железа, литобид, нео-синефрин, тагамет. Не рекомендуется прием гуараны курильщикам. Абсолютные противопоказания?—?беременность и кормление грудью, сердечно-сосудистые заболевания, язва желудка, хронические головные боли, диабет, гипертензия.
Максимальная суточная доза не должна превышать 3 г; постоянный прием в больших дозах вызывает синдром отмены.
Альфа-липоевая кислота (АЛК)?—?это сернистое соединение, которое содержит жирную каприловую кислоту, способную связывать тяжелые металлы. АЛК обладает выраженными антиоксидантными свойствами. При этих качествах АЛК можно было бы даже отнести к витаминам, но такая классификация невозможна, ибо в отличие от витаминов АЛК может синтезироваться в организме человека. Заметим, что АЛК также действует в комплексе с витаминами C, E и рядом других антиоксидантов, повышая их эффективность в борьбе со свободными радикалами, вызывающими старение организма.
АЛК испытывалась на животных и людях как средство для профилактики и лечения болезней сердца, инсульта, диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера, потери мышечного тонуса, ухудшения функции мозга и иммунитета. В Германии АЛК используется для лечения долгосрочных осложнений диабета.
АЛК способствует усвоению энергии и питательных веществ из потребляемой пищи. АЛК необходима организму для выработки энергии, играет важную роль в работе митохондрий (энергообразующих структур клеток). Наш организм производит достаточное количество АЛК для выполнения этих метаболических функций. А вот для того, чтобы АЛК проявила свои антиоксидантные свойства, ее в организме вырабатывается недостаточно, к тому же она должна находиться в клетках в свободном состоянии, а как раз содержание свободной АЛК в организме невелико. Дополнительное количество АЛК поступает в организм только в виде добавок или инъекций.
АЛК содержится в небольших количествах в продуктах питания (мясе, дрожжах, печени, овощах, в первую очередь в шпинате), а также в пищевых добавках. АЛК из пищевых добавок быстро абсорбируется, быстро метаболизируется и быстро выводится из плазмы крови и тканей. Ее принимают небольшими дозами в течение дня, причем суточная дозировка варьируется от 50 до 400 мг в сутки.
Побочные эффекты при приеме АЛК сведены к минимуму. В очень больших дозах она может вызывать тошноту и расстройство желудка, регулярные избыточные дозы ведут к понижению сахара в крови.
Йохимбин стимулирует организм мобилизовать и высвобождать жир. Это вещество добывается из африканского дерева и продается в виде травяного настоя под названием «йохимбе». Как правило, биодобавки содержат около 3 % йохимбина. Йохимбин принимают отдельно от еды, потому что в противном случае сильно снижается его жиромобилизующее действие. Специалисты советуют принимать йохимбин за четыре часа до приема пищи. Оптимальная эффективная доза препарата составляет 0,2 мг на один килограмм массы тела.
Обратите внимание, что йохимбин повышает секрецию инсулина, увеличивает нагрузку на сердце, вызывает учащение сердечного ритма. В редких случаях это вещество приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Йохимбин противопоказан принимающим антидепрессанты, категорически не рекомендуется смешивать его с алкоголем.
Йод и препараты, стимулирующие работу щитовидной железы, принимают в том случае, если лишний вес вызван гипотиреозом.
Коэнзим Q10 косвенно стимулирует метаболизм, улучшая снабжение органов кислородом, снижая усталость и повышая устойчивость к физическим нагрузкам. Это вещество облегчает пищеварение, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, полезно больным стенокардией. Отметьте, что непосредственное воздействие на снижение веса не подтверждено научными данными.
Пиколинат хрома способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению объема жировой ткани. Этот микроэлемент содержится в пивных дрожжах, орехах, печени зародышах пшеницы, брокколи, яичном желтке, сыре, яблоках. Добавки с содержанием пиколината хрома способны повысить эффективность тренировок и облегчить состояние при сахарном диабете. Исчерпывающих доказательств его воздействия на снижение веса не получено. Избыток хрома может быть вреден для здоровья.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.