Углеводы

Углеводы

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на две большие группы:

• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);

• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в нашем питании — обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы — головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, — все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар — и вовсе чистый простой углевод.

Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.

Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г — для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.

Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.

Что происходит, когда углеводов в питании недостает?

Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

Когда углеводов поступает с избытком, часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии, и при необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно: если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто перебирает по простым углеводам.

Есть еще один, особый вид углеводов — пищевые волокна. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают нам энергию. Но, тем не менее, очень важны для нас.

• Пищевые волокна обеспечивают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации каловых масс.

• Способствуют выведению шлаков из организма.

• Выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечно-сосудистой системы, некоторыми формами рака, сахарным диабетом 2-го типа.

• Увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости наступает быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

• Способствуют синтезу витаминов группы В в кишечнике (являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая их и синтезирует). Теперь давайте посмотрим, из каких продуктов мы можем получать углеводы, следуя палеодиете. Во-первых, конечно же, овощи и фрукты, они обеспечат не только углеводами, но и пищевыми волокнами. Но для того, чтобы получить достаточное количество углеводов, объемы овощей и фруктов должны быть немаленькими. Так, например, тарелка овощного салата содержит около 10 г углеводов. Зная потребность, легко можно представить, сколько таких тарелок нужно съесть. А овощное рагу — около 20–30 г.

Фрукты содержат от 20 до 40–45 г углеводов. Больше овощей, конечно, но меньше, чем наши потребности.

Еще одним источником углеводов могут быть орехи. И вновь НО: помните, что вместе с орехами вы получите еще и жиры. Так, 100 г самых нежирных орехов будут содержать 13 г углеводов и 53 г жиров — если это миндаль и 22 г углеводов и 48 г жиров — если это кешью.

Безусловно, какое-то количество углеводов есть даже в мясных продуктах и яйцах, но эти количества настолько малы, что, пожалуй, их можно даже не учитывать, — около 1–2 г на 100 г продукта.

Лишить или резко уменьшить количество углеводов, конечно, можно при условии, что вы абсолютно здоровы и что это лишь на какое-то непродолжительное время. Но навсегда оставить себя без углеводов — это точно неправильно, и через какое-то время, к сожалению, вы заметите негативные последствия этих ограничений.