Система 2 недели

Система 2 недели

Система 2-й недели похожа на систему 1-й недели. Снова вы будете выполнять 14 упражнений. Но вы сократите на 2 первые 8 упражнений и увеличите на 2 упражнения на руки. Вы исключите упражнения на икры и "мертвую тягу". Новыми упражнениями на руки будут отжимания и тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).

Порядок упражнений 2-й недели.

1. Четырехглавая.

2. Двуглавая.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.

5. Махи руками в стороны с гантелями.

6. Разводы руками с гантелями, лежа на скамейке.

7. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно следует

8. Бицепс со штангой, затем немедленно следует

9. Подтягивания, только негативная работа, немедленно следует

10. Тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).

11. Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует

12. Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя, сразу следует

13. Отжимания (только негативное), затем следует

14. Отжимания от пола.

Упражнения на ноги и туловище.

Это упражнения 1-6 из предыдущего комплекса. Они выполняются в том же порядке.

Бицепсы.

Выполните три первых упражнения на бицепс - бицепс со штангой стоя, с немедленно следующим повторением этого упражнения, но с весом на 20% меньшим, чем в предыдущем, с немедленно следующим подтягиванием на перекладине (негативная работа); точно такой же комплекс в 1-ю неделю. Вместо отжима после последнего упражнения комплекса быстро перейдите к выполнению 4-го упражнения на бицепс - тяга за голову на блоке.

Тяга за голову на блоке.

Для выполнения этого упражнения необходим станок для тяги сверху вниз или подобное устройство. Большого веса устанавливать не надо, примерно 50% ого, с которым вы обычно выполняете 10 повторений, поскольку бицепсы будут в глубокой стадии утомленности.

Возьмитесь за ручку над головой ладонями кверху. Руки расположены чуть шире плеч. Сядьте на пол или на скамейку. Плавно оттяните рукоять за голову. Сделайте паузу. Потихоньку отпускайте рукоять, удерживая мышцы в напряжении. Повторите максимальное число раз. Если вам удалось выполнить 12 или более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Правильно выполняйте упражнения, тяга за голову на блоке должна довести мышцы бицепса до полного шока. Иначе говоря, мышцы должны расти или "умереть". Быстро попейте воды, походите, отдохнув несколько минут, приступайте к упражнениям на трицепс.

Трицепсы.

Система упражнений на трицепс 2-й недели выполняется в том же порядке, что и в системе 1-й недели. Дополнением является отжимание от пола (только негативный вариант).

Отжимания от пола.

На первый взгляд, может показаться, что это упражнение слишком простое и легкое для увеличения трицепса. Вы измените свое мнение, выполнив это упражнение в конце системы. Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч. Поверните кончики пальцев до касания, локти наружу. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете при нормальном положении. Затем сделайте еще несколько негативным способом, помогая коленями достичь верхнего положения.

Если вы действительно правильно выполняли предыдущие упражнения, не удивляйтесь, оказавшись не в состоянии отжаться хотя бы один раз. Только помните о необходимости полной концентрации при медленном опускании тела. Способность расслаблять лицо и шей во время упражнения имеет очень большое значение.

Более тяжелая тренировка.

1-я и 2-я недели обеспечили хорошую подготовку перед тренировкой высокой интенсивности - тренировкой чрезвычайно тяжелой. Поскольку тренировка столь тяжела, вы должны понять, что ее продолжительность должна быть сокращена.

Долгие годы затянутые, с многочисленными повторениями тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Они должны быть короткими или средней продолжительности, иначе вы просто не сможете продолжать. Спортсмены, которые тренируются более 45 минут за тренировку, не заботятся о достижении максимального роста. Они просто тренируются потому, что им нравится тренироваться.

Сосредоточьте свое внимание на более тяжелой тренировке. Это щедро восполнится при переходе к 3-й недели.

3-я неделя:

В первую очередь работайте на руки. В течение 3-й недели уделяйте особое внимание рукам, начиная тренировку с соответствующих упражнений. Начиная тренировку с упражнения на руки, вы обеспечите бицепсам и трицепсам максимальную концентрацию в начале тренировки, когда ваше тело еще находится в наилучшем состоянии. Кроме того, это придает тренировке интересное разнообразие.

Несколько новых упражнений на бицепс и трицепс, кроме 2-х вариантов используемых ранее упражнений, предлагается в системе 3-й недели. Два других упражнения (предплечье со штангой сидя, хват снизу, а также хват сверху) выполняются в заключение тренировки. Система упражнений на трицепсы и бицепсы, сведенная к выполнению одного повторения подтягиваний на перекладине и одного отжимания на брусьях, никогда не терпела неудачу в достижении высоких результатов. Ранее я говорил об этой системе в своей книге "Массивные мышцы за 10 недель". Если вы не пытались делать медленные повторения, то скоро получите такую возможность. Будьте готовы испытать уникальное чувство в бицепсах и трицепсах. В течение 3-й недели вы будете работать на руки только дважды.

В связи с высокой интенсивностью этой системы, дополнительные 2 дня отдыха необходимы для уверенности в максимальном росте бицепсов и трицепсов. В течение 3-й недели на другие части тела вы будете тренироваться трижды.