Основы культуризма
Основы культуризма
"Я не могу поверить в это, - сказал Марк, атлет-культурист 21 года. - Я ни разу не работал специально в течение 4-х недель, а мои руки увеличились на 0,32 см ".
Это было в середине 6-недельной программы. Я проверил измерение рук участников эксперимента. У Эрика наблюдалось увеличение примерно на 1,58 см; у Кеки - на 0,95 см, а у Корри было отмечено увеличение на 1,27 см.
У большинства остальных наблюдалось увеличение примерно на 0,62 см. Я намеренно измерил руку Марка в последнюю очередь. Марк, обычно известный как "Мистер Энтузиазм", испытывал некоторые трудности. Он был очень занят подготовкой 6 - недельной программы, в которой он принимал участие. Но за несколько дней до начала программы Марк серьезно повредил глаз при вбивании гвоздя в доску. Он ударил по гвоздю перпендикулярно, гвоздь срикошетил от доски и пробил шляпкой глаз. Доктор неопределенно сказал, что, если он хочет, чтобы левый глаз функционировал нормально, то должен соблюдать абсолютный покой 8-10 недель. Были запрещены любые упражнения, даже гимнастика. Особенно недопустимы тренировки с отягощениями или усиленные тренировки. Чрезмерная активность может оказать влияние на чувствительную ткань глаза. В противном случае его глаз постоянно бы травмировался.
Примерно раз пять Марк спрашивал меня: "Доктор Дарден, если я не буду тренироваться 8 недель, что будет с моим телом?"
"Наверное, ты быстро потеряешь в весе, примерно 4- 5 кг в течение 2-х недель", - ответил я, полагаясь на мой опыт работы с травмированными атлетами.
"Существует ли какой-нибудь способ, чтобы избежать этой потери? - спросил Марк.
"Нет, - ответил я. - Ты должен точно следовать рекомендациям доктора и быть терпеливым. Когда ты вылечишься и снова начнешь тренироваться, то быстро восстановишь утерянный вес".
Через 4 недели бездействия Марка я намеревался провести измерение рук и найти уменьшение примерно на 0,63 - 1,27. Когда сантиметр зафиксировал увеличение на 0,32 см, я снял сантиметр и проверил его точность и правильность проведенного измерения, затем повторил все сначала. И снова измерение показало увеличение на 0,32.
"Что случилось с новым твоим весом Марк?" - спросил я. "Он увеличился почти на 1 кг ", - ответил Марк. "Происходит что-то непонятное", - думал я про себя, направляясь напиться воды.
Когда я вернулся, Марк сидел, глубоко задумавшись.
"Доктор Дарден, - сказал он, взглянув на меня, - не думаете ли вы, что все эти годы чрезмерно тренировался?" Меня словно осенило, я стал представлять себе, в чем причина.
Чрезмерная активность!!!
"Марк, скажи мне, какой план тренировок у тебя был до травмы?" - спросил я.
Он перечислил свои планы, рассказывая, как он начал с пятидесяти жимов и приседаний каждое утро, повторением того же вечером перед сном. Три раза в неделю он пробегал одну милю, затем, быстро умывшись и позавтракав, ехал на десятискоростном велосипеде в колледж, расположенный в нескольких милях от дома. После обеда он играл в спортивные игры по программе колледжа: волейбол, баскетбол и другие.
Как дежурный администратор Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры, Марк использовал оборудование клуба для четырех тренировок в неделю, на верхние части тела. Он не закончил перечислять, а я услышал уже все, что было необходимо.
"Извини, Марк, - прервал я его, - но ты уже достаточно перечислил. Нет никаких сомнений. Ты перетренировался - и очень сильно. В течение этих 4-недель, даже при таком серьезном повреждении глаза, твое тело, вероятно, впервые за эти годы получило возможность отдохнуть и восстановиться. И сделало это вместе с увеличением руки на 0,32 см и замеченным тобой увеличением веса. Сейчас ты можешь извлечь большую пользу из твоего неожиданного и многозначительного случая".
Я верю, Марк извлек урок из случившегося. В силу того, что еще есть много культуристов, делающих ту же ошибку, давайте самым квалифицированным образом исследуем перетренированность и другие физические и умственные принципы, кроющиеся за развитием вашего тела.
Физическое выражение
Ключевыми факторами развития мускулов являются стимуляция и абсолютная компенсация.
Стимуляция возникает, когда ваша тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться к стрессу, увеличиваясь и становясь сильнее.
Абсолютная компенсация прямо связана со способностями вашего организма к восстановлению. Способность к восстановлению имеет отношение к ряду химических реакций, которые необходимы вашему организму, чтобы стать сильнее. Хотя особенности способности восстановления остаются неразгаданными, с медицинской точки зрения признано, что комплекс этих химических реакций требует времени и отдыха. Также известно, что ваша способность к восстановлению не возрастет пропорционально вашей силе.
Например, средний нетренированный мужчина обладает потенциалом увеличить свою силу на 300%, прежде чем достигнет полного потенциала. Средне развитая женщина обладает потенциалом увеличивать свою силу на 200%. Но потенциал способности к восстановлению непропорционально мал по сравнению с потенциалом мускульной силы. Чем сильнее вы становитесь, тем больше внимания вы обязаны уделять способности восстановления.
Для того чтобы не разрушить вашу способность к восстановлению, вы должны подобрать себе более тяжелую, более короткую тренировку, если это способствует продолжению роста. Любой объем тренировки является негативным фактором, так как несколько истощает ваши ресурсы. Поменьше беспокойтесь о способе найти баланс между перетренированностью, в которой ваше тело слишком утомляется, чтобы реагировать на стимуляцию упражнениями максимальной интенсивности, слабой недотренировкой, в которой стимуляция сама по себе недостаточна и не существует стресса, увеличивающего силу.
Поэтому ваша тренировка должна быть сжатой, настолько сжатой, насколько это возможно, чтобы избежать недотренированности. Но тренировка должна способствовать росту, что означает необходимость высокой интенсивности.
Интенсивность. Лучшим способом построения рук является занятие высокой интенсивности. Высокая интенсивность означает выполнение упражнения до точки кратковременной мускульной слабости (бессилия). Кратковременная мускульная слабость достигается, когда временно невозможно провести следующее повторение в правильной форме (должным образом).
Упражнение высокой интенсивности охватывает наибольшее количество мускулов. Ваши мускулы состоят из тысячи мускульных волокон. При работе используются не все. Упражнение высокой интенсивности задействует максимальное количество волокон. Развитие (построение) вашего тела - это заранее обдуманная, контролируемая процедура. Основой в этой процедуре является ваша способность исполнить несколько последних повторений, которые являются самыми болезненными.
Приобретение навыка терпеть боль или жжение при выполнении упражнения необходимо для достижения максимальных результатов.
Прогресс. Прогресс в занятии влечет за собой увеличение рабочей нагрузки каждую тренировку. Выполняя одинаковое количество повторений на одинаковой основе, вы мало способствуете росту мышц. Постарайтесь с каждым разом усложнять упражнения. Достигнуть этого вы можете путем увеличения количества повторений, увеличением веса или выполнением упражнения в более медленном темпе.
Исследования показали, что упражнение должно выполняться в 8-12 повторениях. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком мал. Если вы делаете 12 повторений или более, это сигнал к увеличению веса в следующем подходе примерно на 5%! В некоторых упражнениях выполнение 12 повторений является индикатором к тому, чтобы возвратное движение к исходному положению выполнять более медленно.
Способ (стиль). Ваш стиль выполнения, или способ, имеет большое значение, если от упражнения ожидается получение максимального результата. Быстрые движения требуют силы только на маленьком отрезке в начале и в конце движения. Быстро выполняемые повторения неэффективны и опасны.
Выполнение многих упражнений требует поднятия и опускания веса. Когда вы поднимаете вес, вы преодолеваете силу тяжести и выполняете позитивную работу. Опускание веса под контролем преподносит силу тяжести другим образом. Опускание веса в упражнении называется "отрицательной работой". Во время положительной работы волокна мускулов сокращаются. При выполнении негативной работы волокна удлиняются (растягиваются).
Негативная работа имеет более важное значение, чем позитивная, для увеличения мускулов. Таким образом, негативной части всех упражнений необходимо придавать особое значение.
Хорошим практическим правилом является правило: поднимай вес за 2-е секунды, опускай в течение 4-х. На поднятие веса необходимо затрачивать в два раза больше времени, чем на его опускание.
Существует несколько упражнений, выполняемых только негативным способом. При подтягивании и отжимании на брусьях вы можете подниматься в высшую точку с помощью ног, а опускаться только на руках. Таким образом, нижняя часть тела выполняет позитивную работу, а верхняя - негативную. Скорость движения при исключительно негативном способе выполнения упражнения должна быть очень медленной - от 6 до 12 секунд. Чем медленнее движение, тем труднее упражнение и больше эффект на задействованные мышцы.
Упражнения с исключительно негативным способом выполнения могут быть проделаны при помощи одного или двух помощников. Например, с весом штанги, превышающим нормальной (примерно на 40% больше, чем тот, который вы можете поднять 10 раз), когда помощники помогают поднять штангу в верхнее положение. Вашей задачей является медленно опустить штангу в исходное положение. Затраченное на опускание время должно быть 6-12 секунд. В любом упражнении вам необходимо приложить все усилия для выполнения движения с максимальной амплитудой. Если движение выполняется с минимальной амплитудой, то целый ряд мышц остается не вовлеченным в работу. Увеличение размеров мускулов и их силы начинается, если мышцы напряжены в течение всей амплитуды возможного движения.
Продолжительность и частота.
В большинстве случаев в одну тренировку должно включаться не более 14 упражнений. В этой книге тренировки состоят из 14 упражнений для первых 3-х недель. Исследования показывают, что организму для полного восстановления необходим перерыв между тренировками не менее 48 часов, тогда мышцы становятся больше и сильнее. Для достижения лучших результатов тренируйтесь каждый 2-й день или 3 раза в неделю.
Не делайте ошибки, что больше упражнений лучше. Отнюдь нет! Лучше выполнить более трудные упражнения, и чем упражнение труднее, тем более сжатым оно должно быть.
Важность тренировки ног. Если вы хотите, чтобы руки росли (увеличивалась в объеме), работайте ногами. Это одно из тех пожеланий, которым молодой культурист должен отдавать все силы при тренировке. Интенсивная работа на ноги влияет на рост силы и мышц тела. Лучше всего мышцы тела растут при взгляде на них, как на одно целое. Поэтому для достижения наилучших результатов необходимо тренировать все части тела.
В четырех из шести недель этого курса в первую очередь вы работаете на ноги, а затем на руки. В течение третьей и шестой недель, тем не менее, вначале вы работаете на руки. Работа на руки в начале тренировки не только экономит ваши силы, но и оказывает стимулирующий эффект, в чем вы убедитесь, ознакомившись с программой практически.
Разминка и расслабление. Всегда считалось правильным размяться перед выполнением тяжелого упражнения для того, чтобы избежать травм. Почти любое сочетание легких гимнастических упражнений может быть использовано для разминки предшествующей высоко интенсивной тренировке. К рекомендуемым относятся такие движения, как вращение головы, наклоны в стороны, поворот туловища, приседания. На каждое движение должно отводиться 30-60 секунд. Своего рода разминкой для каждой части тела является выполнение нескольких первых повторений со штангой и на станке.
Расслабление после тренировки тоже полезно. После окончания последнего упражнения расслабьтесь, походив по залу, проделывая вращательные движения руками в медленном темпе, попейте воды. Продолжайте эти движения в течение 4-5 минут или до восстановления дыхания и нормализации сердцебиения.
Уменьшенное сосредоточение (концентрация).
Выбор места проведения тренировок имеет большое значение. Если возможно, такое место должно находиться подальше от отвлекающих факторов. Вам не нужны неожиданные друзья и соседи, прерывающие ваши тренировки. Возможно, у вас есть свободная спальня, задняя веранда или гараж. Место, выбранное для тренировок, должно хорошо вентилироваться. Комната с кондиционером и отоплением может быть хорошим подспорьем (в зависимости от вашего места жительства), но в ней нет необходимости. Учтите, что прежде всего вам необходима подходящая обстановка и возможность полностью сконцентрироваться на тренировке.
С другой стороны, если вы тренируетесь в коммерческом физкультурном центре, вы, естественно, должны придерживаться его законов и правил. Также вы сможете, вероятно, отделить себя от тех, кто тренируется серьезно, приходя в определенные часы и дни.
Воображение.
Воображение фиксирует результаты, которые вы хотели бы достичь в развитии рук. Это воображение поможет вам сосредоточить энергию на достижении намеченной цели. Будьте уверены, но в то же время будьте реалистичны в ваших надеждах. Вообразите себя с более большими, более рельефными руками. Мысленно разложите по порядку намеченные достижения. Вообразите, что руки увеличиваются на 1,27 см, на 2,54 см и, наконец, на 3,81 см. Увеличивайте ваши ожидания постепенно, и вы будете более удачливы.