Упражнения на укрепление тазобедренного сустава и ног

Упражнения на укрепление тазобедренного сустава и ног

Тренировать мышцы, отводящие бедро в сторону, необходимо, так как они стабилизируют тазобедренный сустав, а снижение их тонуса может привести к нарушениям осанки.

Вряд ли вам удается в течение рабочего дня полноценно нагрузить большое количество мышц.

Обычно задействованы только некоторые из них. А потому нужно попробовать одновременно проработать сразу несколько групп мышц. Почему бы, например, не заняться мышцами – стабилизаторами позвоночника, поперечной мышцей живота и ягодицами?

Для тех, кто работает в офисе и не имеет возможности посещать фитнес-клубы, существуют упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Эти упражнения позволяют одновременно проработать большинство мышц – стабилизаторов позвоночника и отводящие мышцы бедра.

Упражнение 1

Исходное положение – как будто вы хотите отжаться от стола. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию. Спина прямая, живот втянут и напряжен.

Такое исходное положение с выполнением остальных рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• сильный прогиб в пояснице;

• таз поднят или опущен.

Из исходного положения на выдохе отведите одну из ног в сторону. Старайтесь не менять положение тела. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5–10 повторов каждой ногой. Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• отводя ногу, не поднимайте носок;

• обе стопы необходимо удерживать параллельно друг другу;

• не увлекайтесь амплитудой движения, так как это приведет к подключению к работе косых мышц живота;

Если хотите усложнить упражнение, встаньте в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе.

Упражнение 2

Красота женских ног заключается не только в отсутствии кривизны. Внимание следует также уделять форме ягодиц и внутренней и наружной частям бедер.

Не стоит забывать и о том, что мышцы помимо внешних форм обеспечивают стабильность всего опорно-двигательного аппарата. В частности, четырехглавая мышца (внутренняя сторона бедра) обеспечивает стабильность коленного сустава, а значит, укрепляет его. И если ваш рабочий день проходит в кресле, когда эта мышца находится в растянутом положении, то ее тонус неизбежно снижается.

Исходное положение – стоя, опираясь на спинку стула, мышцы спины и пресса напряжены.

Из исходного положения поднимите согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу, и разверните ее в сторону. Затем, на выдохе, выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Все время старайтесь сохранять правильную осанку.