Пойнтер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: дельтовидные мышцы, мышцы бедер, брюшной пресс.

Это упражнение позволяет укреплять ягодичные мышцы, не прилагая особых усилий. Если вы по какой-то причине не можете выполнять подъем бедер или подъем бедер со штангой, «Пойнтер» станет им хорошей альтернативой. Начав с него, вы вскоре сможете перейти к подъему бедер со штангой – более тяжелому, но и более эффективному упражнению для ягодиц. Эффективность этого упражнения определяется интенсивностью, с которой вы напрягаете мышцы средней части тела и ягодиц. Схалтурив, вы лишь напрасно потеряете время.

1. Встаньте на четвереньки: ноги согните в коленях под углом 90 градусов, колени находятся на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите брюшной пресс, чтобы воспрепятствовать провисанию спины. Ваше тело образует одну прямую линию от плеч до ягодиц в ходе всего упражнения.

2. Медленно, полностью контролируя движения, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука должна быть вытянута от плеча, бицепс на уровне уха. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Это составляет одно повторение. Смените стороны и повторите.

СОВЕТ. Если хотите немного усложнить упражнение, возьмите в руку легкую гантель. Это позволит вам нагрузить дельтовидные мышцы и заставит мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы стабилизировать корпус. Также можно добавить отягощение для голени, чтобы эффективнее проработать заднюю группу мышц бедер и мышцы ягодиц.