Подъем на бицепс «Молоток»

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы предплечий.

Чтобы построить большие бицепсы, нужно прорабатывать их под разными углами. Вариант хвата, используемый в этом упражнении, помогает также тренировать мышцы предплечий.

1. Присядьте и возьмите две гантели. Поднимите их, удерживая в свободно опущенных по бокам руках, ладони обращены к себе. Напрягите мышцы средней части тела.

2. За счет бицепсов (а не мышц плечевого пояса!) поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ближе к бокам. Диски гантелей следует приблизить к плечам, не касаясь их (в этом положении рука с гантелью должна напоминать молоток). В верхней точке движения напрягите бицепсы и сделайте паузу на 1–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу в нижней точке движения.