Подъем бедер со штангой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер, большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы нижней части спины, нижний отдел брюшного пресса.

Подъем бедер – секретное оружие спортсмена, занимающегося бегом или триатлоном. Во время бега или велогонки самыми слабыми зачастую оказываются мышцы поясницы и ягодиц. Они устают быстрее, чем более крупные четырехглавые мышцы бедер и задняя группа мышц бедер. Поскольку сила любого спортсмена определяется силой его самой слабой группы мышц, подъем бедер позволяет укрепить эти проблемные области – все вместе с помощью одного упражнения!

1. Сядьте на пол спиной к торцу скамьи так, чтобы лопатки соприкасались с ее краем. Прижмите ступни к полу и положите «заряженную» штангу, медицинский мяч или диск штанги на верхнюю часть бедер (убедитесь, что отягощение не скатится, не сместится и не ударит вас по гениталиям). Разведите руки в стороны или сложите их на груди.

2. Вдавив пятки в пол, напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы поднять бедра и лечь спиной на скамью. Тело должно образовать одну прямую линию от головы до коленей. Напрягите брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать это положение на 3–5 секунд. Полностью контролируя движения, медленно опуститесь на пол, осторожно соскользнув спиной со скамьи.

СОВЕТ. Освоив технику выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его во взрывной манере. Старайтесь не допускать чрезмерного разгибания спины в верхней точке и не ударяться об пол копчиком в нижней точке движения. И, конечно, отягощение должно быть достаточно легким и не смещаться во время движения. Будьте внимательны, выбирая его вес.