4.1.2. Основной курс подготовки

Второй этап. Основу следующей, средней ступени программы «Апломб» составляют упражнения, включающие, наряду с прочими ощущениями, ощущение легкости и свободы. На этом этапе тренинга упражнения выполняются в начале тренировки после короткой разминки, которая уже активизировала спортсменов, но еще не успела «загрузить» мышцы тяжестью и теплом.

После окончания выполнения психотехнических упражнений, даются несколько раундов игры в «пятнашки» с разным заданием, а затем тренировка продолжается по обычной схеме. Продолжительность освоения средней ступени – один месяц – оптимальна для большинства спортсменов.

Для снятия возможных психологических барьеров и преодоления чувства неуверенности в успешном освоении программы психологической подготовки «Апломб», наряду с основными формулами, регулярно вводятся следующие:

• мысль формирует тело;

• я легко и быстро могу вызвать любое ощущение;

• я легко и быстро могу войти в любое состояние;

• представляю – чувствую – делаю;

• хотеть – значит мочь;

• я – справлюсь;

• то, к чему способно тело, еще никто не определил;

• каждому дается столько, сколько он сам себе пожелал;

• я выбрал цель и добьюсь ее – в этом нет никаких сомнений!

Для преодоления чувства усталости или застоя результатов в ходе освоения программы, необходимо убедить спортсменов, что усталость – это период адаптации организма, и после его окончания неизбежно наступит очередной период успешной работы. Можно рекомендовать спортсменам не стремиться к очень быстрому освоению программы «Апломб» в полном объеме, а использовать метод «швейцарского сыра», т. е. выбирать и осваивать в первую очередь наиболее интересные и простые упражнения, а более сложные упражнения отложить на более подходящее время.

После успешного освоения спортсменами упражнений первого этапа программы, необходимо подчеркнуть необходимость продолжения работы, необходимо их убедить, что только после полного освоения курса программы можно получить максимальный результат. Для этого используются следующие формулы внушения или самовнушения, призывающие к неослабности и регулярности усилий:

• быть до конца внимательным, как и в начале, и вы завершите предпринятое;

• этого – я ни на миг не забуду сегодня!

Текст предлагаемых формул не обязательно должен полностью соответствовать языковым литературным нормам, но эмоциональная «заряженность» формул должна соответствовать поставленной цели, а тщательно продуманная ритмизация и соответствующая интонации во время зачитывания проводящим занятие, во многом определяют эффект их воздействия на спортсменов.

На данном этапе обучения программе «Апломб», для развития и закрепления чувства тяжести используется упражнение «Переливы». Выполняется оно в таком порядке, спортсменам даются следующие задания:

• вызвать ощущения тепла в кисти правой руки;

• вызвать ощущение, что тепло наполняет кисть как теплая жидкость до лучезапястного сустава;

• расслабить зону лучезапястного сустава и «перелить» тепло выше, в область предплечья до зоны локтевого сустава;

• «перелить» тепло выше до зоны плечевого сустава и т. д.

По такой схеме структура данного упражнения может использоваться и для работы с другими ощущениями: переливы тяжести, легкости, света, пустоты и т. д. Упражнение «Переливы», имеет характер углубленной работы над вызовом различных ощущений локального воздействия. Для поддержания интереса к упражнениям данного характера, периодически рекомендуется выполнять тренинг с использованием упражнений, вызывающих генерализацию требуемых ощущений по более сокращенным формулам и более быстрого воздействия.

Например: выполняется вдох, и затем продолжительный выдох «в руку, тело и т. д.» с проговариванием формулы «Все мое тело – тяжелое…».

На втором этапе освоения программы «Апломб» более широко используются упражнения на вызов ощущений легкости, невесомости и «растворения» тела.

Для достижения данных ощущений применяются следующие упражнения:

«Легкость»:

• покой – тепло – легкость…

• мое тело становится легким, оно почти невесомо…

• мое тело невесомо, я не чувствую его, я – легкость!

• бестелесный, плыву в океане энергии…

«Растворение»:

• я все легче и быстрее могу вызывать это состояние, достаточно представить и оно наступает, усиливается…

• теряю вес – форму – ощущения – растворяюсь…

• простор, свобода и радость полета…

«Волны»:

• каждый вдох наполняет тело энергией и легкостью…

• тело становиться все легче и легче… вдох-выдох, я на волнах!

• каждая волна поднимает все выше и выше, свобода и легкость!

• тело становится все легче и легче, все слабее ощущаю границы тела…

• тело стремиться раствориться в восходящем потоке энергии…

• светлое, легкое, приятное состояние!

«Исчезновение»:

• руки расслабляются, растворяются, исчезают…

• исчезает ощущение кистей рук, появляется легкость в руках, плечах, во всем теле…

• расслабляются ноги, ноги начинают исчезать, исчезает ощущение ног…

• приятная легкость нарастает во всем теле…

• приятное ощущение легкости, невесомости во всем теле…

• так продолжается…

На начальном этапе освоения данных упражнений необходимо предварительно создать определенный настрой или фон. Для этой цели могут использоваться расширенные формулы соответственного содержания, которые успокаивают психику и снижают уровень бодрствования до требуемого состояния.

По мере закрепления навыка входа в требуемые состояния, как в ходе групповых занятий, так и при самостоятельной работе по заданиям, формулы предварительной подготовки или «входа в состояние», могут постепенно сокращаться до минимума.

Окончательный или «рабочий» вариант формул психической саморегуляции сокращается до минимума и применяется в два темпа, соответствующие времени вдоха-выдоха. Расширенные формулы применяются для поддержания полученных навыков, а также используются в ходе реабилитационных мероприятий.