Планирование частоты тренировок

«Работаете ли вы с тяжелым весом при низком числе повторений или с легким весом при большом количестве повторений, если частота ваших тренировок не распланирована так же продуманно, как другие аспекты вашей тренировочной программы, вы можете напрасно потратить время.

Определить точно, когда ваши мускулы должны тренироваться снова после того, как прошло предыдущее занятие, трудно с абсолютной уверенностью. Недавнее исследование в области повреждений (имеются в виду микротравмы) мышцы и ее восстановления дает результаты, которые могут удивить вас. Наука теперь показывает нам вещи, которые раз и навсегда могут изменить методику вашей тренировки!

Когда вы поднимаете тяжести, то наносите повреждения мышцам. Это часто определяется как «микротравма». Микротравма вовлекает разрывание и «стрижку» тонких структур белка в пределах ваших мышечных клеток. Это может показаться плохим, но в действительности это необходимо для инициирования роста после вашей тренировки.

Эта микротравма, как и следует ожидать, должна потребовать, чтобы вы отложили вашу следующую тренировку до того времени, когда ваши мышцы вернутся к нормальному состоянию. Именно эту логику ваш «среднестатистический» личный тренер будет использовать, когда он или она велит вам отдыхать, иногда полную неделю, перед новой проработкой той же самой части тела.

Недавнее исследование однако показывает нам, что откладывать вашу следующую тренировку до тех пор, пока ваши мускулы «полностью не оправились», возможно, не необходимо или даже нежелательно!

В исследовании, выполненном в Университете Алабамы, две группы атлетов выполнили то же самое, в смысле периодичности, тренировочное занятие на сопротивление – или один раз в неделю, или три раза в неделю. Результаты показали, что увеличения массы мышц были больше в случае трех занятиях в неделю, по сравнению с одним занятием в неделю. Кроме того, увеличения силы в этом случае были в среднем на 40 % больше! Это означает, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать вам достигнуть высоких результатов.

Таким образом, наука говорит нам, что тренировка группы мышц приблизительно через каждые 48 часов может быть более эффективной, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в вашем обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов.

Я сомневаюсь, что у многих из вас есть время для этого. Но тогда выходит, что вы не можете получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.

В исследовании, выполненном в государственном University Montclair, исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Имелось несколько атлетов, выполняющих или один сет, или три сета в жиме лежа, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю в течение 12 недель.

Этот вид исследования проводился и раньше, но в данном случае особенно ценным было то, что в исследовании участвовали предварительно «протренированные» атлеты. Это существенно потому, что нетренированные атлеты будут обычно отвечать положительно на фактически любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков могут не работать для опытных лифтеров.

Так вот, эти исследования показали, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях в увеличении атлетами одного повторительного максимума (1RM) в жиме лежа.

Вывод: вы не должны делать больше одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же самого относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в ваш график.

Типовая тренировка для всего тела могла бы выглядеть примерно так:

Разминка 10–15 минут на велотренажере или подвижной беговой дорожке.

Приседания, 1–2 разогревочных сета и 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Сгибания (разгибания) ног, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Жим лежа, 1 разогревочный и 1 рабочий сет на 68 повторений.

Подтягивания или тяга вниз (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).

Отжимы на брусьях, 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).

Тяга сидя (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Французский жим, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Подъем на бицепсы с упором на локти, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Вы заметите, что этот тип тренинга более тяжел в составных (компаундных) упражнениях. Это необходимо для того, чтобы снизить количество упражнений.

Не волнуйтесь об этом однако, составные упражнения должны быть основой любой программы на увеличение мышц или развитие силы.

Это только часть исследования, используемого, чтобы создать гипертрофический специфический тренинг. Если вы хотите достичь большего в тренировочном зале, вы должны включить новое знание, и наука позволит вам сделать это».