Упражнения для всего тела

Принцип частоты заявляет, что мы должны проводить наши тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Без сомнения, тренинг всего тела отнимает много времени. И вместе с тем, ваши тренировки не должны продолжаться более 45–60 минут. Это не означает, что вы разрушитесь, если ваша тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться чуть меньше часа.

Ясно, тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет – особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте ваш тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно.

Конечно, вы можете использовать некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть краеугольным камнем вашего тренинга. Все нижеследующие упражнения – большой выбор для ваших HST циклов.

стр. 266 таб

Это хорошая идея – работать главным образом с компаундными упражнениями, и затем использовать парочку изолированных упражнений, чтобы завершить проработку любой части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, даже при том, что компаундные упражнения, типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в одном или двух сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятии на бицепс.

Нужно ли использовать много упражнений с одним сетом на каждое или несколько упражнений с несколькими сетами? Как и во многих аспектах в HST, количество упражнений, которые вы используете, – полностью ваш выбор, точно так же, как и ваш выбор – упражнения для проработки всего тела. Это должно быть учтено, однако чем больше упражнений вы выбираете, тем дольше вы будете в зале для тренинга, особенно, если вы решаете сделать больше чем 1 сет на каждое упражнение. Выбор большого количества изолированных упражнений может лечь увеличивающимся бременем на ваш прогресс в цикле и привести к «перегоранию»! Лучше не использовать изолированные упражнения, которые будут либо создавать, либо разрушать ваш тренниг; лучше использовать главным образом компаундные упражнения – что в большинстве случаев гораздо эффективнее.

Суперсетовые упражнения

Другой способ экономить время в зале для тренинга – суперсеты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты (то есть, мышцы, которые работают в оппозиции).

Например, вы можете выполнить сет жима лежа и затем немедленно выполнить сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните другой сет жима лежа и сразу же – сет тяги в наклоне. Просто повторите эту процедуру, пока вы не закончили нужное количество сетов для обоих упражнений.

Суперсеты упражнений этим способом очень ускорят ваши занятия. Также отметьте то, что здесь «разумный период отдыха» определен как 30–90 секунд между суперсетами в одном упражнении и не больше чем 3–5 минут при переходе к другому упражнению.

Перемена упражнений

Один вопрос, который возникает время от времени, – замена упражнений в середине цикла. Замена упражнения в середине цикла – не обязательно плохо, но польза зависит как от замены, которую вы производите, так и от вашей цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, которое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мышцы.

Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъемы, но на наклонной доске, – один из таких примеров. С другой стороны, нет никакой потребности заменять упражнения, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирующая нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.

SD делает ваши мышцы отзывчивыми к весам, которые вы используете, а прогрессирующая нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть гипертрофию), проходящую через весь ваш цикл.

Вообще рекомендуется, чтобы вы использовали одни и те же упражнения на протяжении всего вашего HST цикла. Кроме того, вы уже приложили все усилия для того, чтобы распланировать ваш текущий цикл, нашли ваши максимальные повторения для каждого упражнения и определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то на что-то должна сработать на улучшение?

Конечно, есть одно очень серьезное основание, чтобы изменить ваш установленный порядок – это когда упражнение причиняет вам боль. Вы должны прекратить выполнение любого упражнения, которое причиняет боль вне нормальной чувствительности мышцы. Иначе возможна травма, которая выведет вас из строя на долгое время! Просто пропустите любое упражнение, которое может доставить вам неприятность. Вы можете всегда измените ваш распорядок для вашего следующего цикла.

Возрастающие веса

Согласно принципам HST мы делаем прибавку к нашему тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, наши мышцы, возможно, не заметят разницы, и таким образом наша прогрессирующая нагрузка пострадает. С другой стороны, если наши приращения являются слишком большими, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате – травма.

Так насколько большими должны быть наши приращения?

Введем понятие RM. RM – это аббревиатура от Rep Max, то есть Repetitions Maximum. Это повторительный максимум – максимальный вес, с которым вы сможете сделать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы можете сделать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, а шестое повторение вам окажется не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге равен 400 фунтов (181 кг).

Принято считать, что наши приросты веса должны быть приблизительно 5 % от нашего 5RM вес для каждого упражнения.

Так, например, если ваш 5RM вес для жима лежа равняется 160 фунтам (72,5 кг), то ваш прирост веса должен быть приблизительно 8 фунтов. Если вы захотите округлить этот прирост до 10 фунтов (4,5 кг), это будет неплохо.

Другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс – 80 фунтов (36,2 кг), то ваш прирост веса для этого упражнения – приблизительно 4 фунта (1,8 кг). Конечно, вы можете увеличить этот прирост до 5 фунтов без всяких проблем.

Как только вы выполнили несколько циклов, вы можете захотеть попробовать использовать приращения по 10 % от вашего 5RM веса. Большие приращения также полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы выполняете приседания только на каждом втором занятии, вы можете идти вперед и использовать 10 %-ные приращения.

А теперь приведем конкретные примеры.

Брайен Хэйкок показывает, как применить стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для специфического гипертрофического тренинга:

Один 8-недельный макроцикл:

• Микроцикл 1. Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.

• Микроцикл 2. Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.

• Микроцикл 3. Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при пяти повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних двух недель).

• Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва.

Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в микро- и макроциклах:

«Когда вы начинаете, в каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость по сравнению с предыдущим макроциклом.

Целевой вес для каждого микроцикла – вес в последний день для микроцикла.

Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.

Вес в первый день для каждого микроцикла должен быть приблизительно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17,5 фунтов (8,5 кг).

Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-недельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.

Вес должен увеличиться достаточно намного для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17,5; 18,0; 18,5; 19,0; 19,5; 20 фунтов.

Перемещаясь от легких весов до средних весов, добавьте 20 % к целевому весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.

Сделайте то же самое, перемещаясь от средних до тяжелых весов. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.

Начните первый день следующего макроцикла с 65 % веса предыдущего макроцикла. Скажите, 65 % 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает приблизительно 10 %-ное увеличение веса для каждого макроцикла.

Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может увеличить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжите. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 % и продолжите.

Это – наука, но не «наука ракетостроительства». То есть о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем наощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку мы продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что наши тела говорят нам.

Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком напряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 недель для тяжелых весов.

Вы должны экспериментировать, чтобы найти, что подходит вам лучше всего».