Правильное питание

Есть еще одна важная составляющая успешного «телостроительства» – питание.

Вот как образно писал о питании бодибилдер и вегетарианец Билл Перл:

«Вы можете фанатично тренироваться, «присесть на химию», измерять объемы своей мускулатуры каждые пять минут и все равно не добавите ни грамма мышц, если у вас не будет этого. Речь, конечно, пойдет о полноценном спортивном питании. Мышцы нельзя «накачать». Это не шарики, которые можно наполнить воздухом и они раздуются. Конечно, во время тренировки кровь наполняет ваши мышцы и они становятся больше. Однако не следует думать, что это и есть рост мышечной массы. «Накачка» – это просто полезный и приятный тренировочный эффект. Большие мышцы можно только построить, точно так же, как люди строят здания. Бодибилдинг – это не накачка мышц, а строительство тела.

А теперь представьте, что сумасшедший миллионер решает построить дом. Он нанимает кучу рабочих, покупает мощные строительные машины, свозит это все на заброшенный пустырь и начинает строительство. Вместо стройматериалов он перед изумленными рабочими вываливает пару мешков песка и кричит: «Работать, за что деньги платят!» Хозяин – барин: рабочие суетятся, сверхмощная техника дымится, и в результате заказчику вместо дома построят разве что песочный замок. Часто в жизни вы видели такое? А увидеть худосочного парнишку, который ходит в «качалку» пять раз в неделю и съедает в день тарелку супа и ложку протеина можно, увы, часто. Итак: рабочие и машины – это вы и ваш напряженный труд со штангой. Теперь немного о строительных материалах…».

Что, простоват Билл? А все гениальное просто. Не только жир, мышцы тоже «наедают».

А если мы хотим выразиться более наукообразно, то скажем, что диетическая программа должна точно соответствовать целям и задачам тренировочного этапа, на котором она применяется.

Допустим, этап тяжелый. Значит, есть надо много. Справимся с усвоением пищи? Очень важно в максимальной степени использовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта.

Надо заметить, что режимы питания в тренировочный день и в дни, свободные от тренировок, на наш взгляд, должны отличаться. На это есть следующие причины: во-первых, организм тратит гораздо больше энергии для посттренировочного восстановления и роста мышечной массы, чем на энергообеспечение самой тренировки; во-вторых, энергия для совершения мышечной работы и для восстановительных и суперкомпенсационных процессов (роста мышечной массы) добывается организмом из разных источников.

При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислородного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее – глюкоза. Основные пути ресинтеза АТФ – это фосфагенный механизм и анаэробный гликолиз.

В дни отдыха, при протекании процессов восстановления и мышечного роста только 20 % энергии поступают из углеводов, а 80 % организм получает из белков и липидов, точнее – из свободных жирных кислот. По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыхания и фосфорилирования на мембранах митохондрий либо с помощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посредством легкой аэробной нагрузки.

Для активного наращивания мышечной массы суточная калорийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на килограмм в сутки, а если ваш вес превышает 110 кг – 60 ккал/кг/сутки.

Безусловно, речь идет только об очень серьезно тренирующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14 %. В дни тренировок распределение по основным макронутриентам (то есть основным составляющим пищи) таково: 30 % суточного калоража покрывают белки, 60 % – углеводы, 10 % – жиры. Или 30 % – белки, 55 % – углеводы, 15 % – жиры. В дни, свободные от тренировок: 20 % – углеводы, 50 % – белки, 30 % – жиры. Соотношение полиненасыщенных и полинасыщенных жиров – 3:1 (и в дни тренировок, и в дни отдыха).

Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования показали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе тренировки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление кальция до 3 г в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4–5 л в сутки. Безусловно, эти требования можно выполнить, только применяя схему частого дробного питания – не реже 6–8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых добавок.

Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/ сутки на десять дней. Распределение основных макронутриентов по калорийности должно быть таким: 35 % белков, 55 % углеводов, 10 % жиров. Такое соотношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо заметить, что наиболее эффективно она работает совместно с определенного рода тренировочной программой, основы которой были изложены в предыдущей главе.

В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и культуристов на основе только натуральных продуктов.

Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже атлеты-профессионалы. Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7-10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 кг. Ни одному нормальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппетитом, не съесть за сутки 7-10 кг пищи. Тем более, невозможно ее усвоить.

Большинство людей, занимающихся силовым тренингом не может себе позволить садиться за стол 6–8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении.

О коктейлях и протеинах мы уже говорили – перед покупкой их желательно пробовать.

Мы договорились не говорить больше о стероидах, но ведь анаболики бывают и нестероидные. Более того, некоторые естественные пищевые продукты содержат их!

Рассмотрим некоторые продукты с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы всевозможные полезные качества пищи вами усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, нежели пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ обладают большей биологической ценностью. Советуем добавить их к вашему меню и стандартному набору пищевых добавок.

Грейпфрут

Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры.

Результаты 12-недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно половину грейпфрута или выпивающие 250 мл грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно, причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.

Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров.

Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие средства, кальций, таблетки, снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь с врачом.

Дозировка. 1 грейпфрут (2–3 раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С.

Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.

Йогурт

Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются путем усиленных тренировок, диеты и приемов пищевых добавок).

Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.

Этот продукт является также хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И, естественно, йогурт является источником молочного протеина.

Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis. Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.

Дозировка. Йогурт можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция, около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина.

Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами продукте содержится, по крайней мере, 100 млн. культур на 1 г в период установленного срока годности.

Зеленый чай

Зеленый чай обладает огромным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом.

Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина.

Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.

Дозировка. Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG. Выпивайте 2–3 чашки чая в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и организм будет в отличной форме.

Кофе

Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов.

Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе.

Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет гораздо заметнее.

Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, по результатам последних исследований, оно действует более эффективно, чем аспирин, при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в мышцах не будет вас беспокоить.

Кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы снижаете риск возникновения диабета второго типа, заболеваний печени, появления желчных камней.

Дозировка. Выпивайте в день 1–2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100200 мг кофеина (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина, в чашке большего размера – до 500 мг).

Брокколи

Брокколи содержит большой объем индола-3-карбинола и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последних исследований, оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, при этом обезвоживания организма и накопления жира не происходит.

Напомним, что дигидротестостерон – это самый сильный естественный андроген (т. е. он вырабатывается в организме).

Вредное влияние дигидротестостерона проявляется при повышенной его концентрации – он может увеличивать риск гиперплазии предстательной железы.

Дозировка. Съедайте в день одну или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг индола- 3-карбинола, 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

Шпинат

В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета.

Поскольку шпинат на 90 % состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде (так в нем сохраняется весь глютамин). Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности, для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство – это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме.

Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом вы действительно станете заметно сильнее.

Октакозанол – это концентрат масла пшеничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей хорошо известны уже давно. Выделение этого активного компонента позволило получить положительный эффект при применении маленьких доз вещества.

Клинически подтверждена способность октакозанола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физических упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая выносливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей.

Октакозанол – это биологически активная добавка (БАД). Смело можете употреблять его – особенно в сочетании со шпинатом.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зрение.

Дозировка. Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке не покупаете). Это количество обеспечит организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина.

Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Томаты

Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в свежих томатах.

Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство. Иными словами, помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.

Дозировка. Для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6? томата или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена.

В томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока – 22 мг.

Арбуз

В красной мякоти арбуза, и особенно в его белом ободочке, содержится большое количество цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, способствующую накачиванию ваших мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.

Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей рака.

Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в ваш рацион.

Дозировка. За час до тренировки съедайте два 350-граммовых ломтика арбуза, выедая его до зеленой корки. Такое количество обеспечит организм 3 г производящего окись азота цитруллина и 50 г углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 мл воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

Чеснок

Чеснок также помогает мышцам расти. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями.

Важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой (при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера). Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями, а также с обычной простудой.

Дозировка. Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Лук

Лук и чеснок являются родственными растениями. Оба богаты серосодержащими компонентами, которые придают им резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук полезным для приема в пищу после тренировки.

Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества.

Салатный лук почти такой же сладкий, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу на тренировку. После тренировки приготовьте себе омлет из яичных белков с добавлением лука и томатов.

В луке также содержится большое количество кверцетина.

Дозировка. Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат аргинин и глютамин, способствующие увеличению объема мышц. В них также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от вредных химических веществ.

Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семена подсолнечника, богатые беатином (они помогают перерабатывать гликоциамин в креатин).

Креатин представляет собой биологическое соединение, пополняющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креатинфосфата, расщепление которого приводит к образованию энергии в клетках мускулов.

Большие запасы креатина в мышцах увеличивают силу и мощность мускулов, повышают их выносливость и увеличивают интенсивность тренировок.

Креатин способствует снижению времени восстановления мышц.

Следует особо подчеркнуть, что креатин стероидом не является.

Креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.

Но вообще-то с креатином надо быть осторожным: в результате исследований было установлено, что через четыре недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

В целом пищевая добавка гликоциамин безвредна. Когда креатин потребляется без гликоциамина, естественная выработка креатина контролируется не полностью.

Семена подсолнечника являются также прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.

Дозировка. Съедайте полчашки семян подсолнечника в течение дня. В таком объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за нее не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и 7 г аргинина.

Петрушка

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Среди дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать запах чеснока и лука.

Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный индолу-3-карбинолу, т. е. защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает накопление жира, обезвоживание организма и подавление выработки тестостерона, производимого эстрогеном.

Апигенин является также сильным антиоксидантом. Доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и клетки мышц.

Дозировка. Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (в некоторых пищевых добавках это вещество содержится в аналогичной дозировке).

Голубика

Культуристам рекомендуется есть как можно больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) изучили несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самыми сильными свойствами в борьбе со свободными радикалами.

В голубике содержится самое большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом.

Чем сильнее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.

Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Установлено, что голубика улучшает память, восстанавливает клетки мозга и препятствует развитию слабоумия.

Дозировка. Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды поставят в ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калорий и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.

Сельдь

Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, до этого никогда не включали в меню самый полезный для вас продукт – селедку.

Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Так что лучше пополнять запасы креатина за счет селедки, а не за счет пищевой добавки!

Дозировка. Съедайте 200 г селедки за 1–2 часа до тренировки. Это обеспечит организм 40 г высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц, и приблизительно 2 г креатина.