Многократные последовательные эксцентричные занятия

HST использует на практике эксцентричные занятия в течение двух последовательных недель. Это предложение – только для упражнений, которые могут быть выполнены эксцентричным способом без риска травмы.

Эксцентричные сеты выполняются с весом, с которым можно сделать более, чем 5 повторений. Это сделано для того, чтобы продлить прогресс в нагрузке, начавшийся в начале HST цикла, в течение дополнительных 2 недель.

Опасения относительно того, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие недели, безосновательны, так как объем контролируется. Недавние исследования продемонстрировали это.

Ясно, эффекты эксцентричных действий мышцы на ткани мышцы – один из наиболее хорошо исследуемых предметов в физиологии упражнения.

Что это за две последовательных недели? Это так называемый микроцикл. Шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.

В начале каждого микроцикла спортсмен работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10 % таким образом, что работа до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.

В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «супертренинге» Ментцера.

Ясно, что в отличие от редких тренировок «супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.