Нагрузки, которые мы выбираем

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.

Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.

До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».

Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.

Бронзовый призер Мюнхенской олимпиады в беге на 800 метров африканский бегун Майк Бойт пишет, что на тренировках он никогда не пробегает больше 4—5 миль — вдвое или втрое меньше, чем другие бегуны экстракласса. Это еще один пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Хотя мой месячный объём бега также вдвое меньше, чем у некоторых мужчин нашего клуба,— всего 150 км, результаты у меня лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 200—300 км в месяц, у меня развивалась перетренировка.

Во-вторых, нужно чётко ответить на вопрос — для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетня физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется около 600 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для людей среднего возраста учеными на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», который состоялся в Москве в 1974 году.

Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 км медленного бега в неделю.

«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 мин. С этих позиций нормы, предложенные Купером, — 35 очков в неделю, или 15 км медленного бега (1000 ккал), могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!» Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом.

Образование кислородной задолженности здесь недопустимо, — это у людей среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В 1969 году советские специалисты Н. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений.

Тренировки при ЧСС 130—150 уд/мин — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма.

А показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за 1 мин. (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности.

Второй режим тренировки при ЧСС 150—170 уд/мин — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 уд/мин — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.

Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объём крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 уд/мин. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счёт увеличения ЧСС.

Отсюда следует, что тренировка джоггеров должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Э. ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 уд/мин.

Такого же мнения немецкий физиолог Р. Хедман. Бывший марафонец, профессор медицины 3. Израэль оптимальным режимом тренировки для джоггера считает ЧСС от 120 до 150 уд/мин.

Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 160 уд/мин) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 уд/мин— режим тренировки новичков. И, наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 уд/мин.

Для возрастных ограничений частоты сердечных сокращений можно воспользоваться и формулой Хольмана, который считает, что предельно допустимая частота пульса при выполнении физических упражнений соответствует цифре, полученной путем вычитания своего возраста в годах из числа 180.

Например, для человека в возрасте 30 лет пульс во время бега не должен превышать 150 уд/мин (180—30), а для 50-летнего — не больше 130 уд/мин (180—50).

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 сек. после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству лёгкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130—140 уд/мин. Здесь незаменим принцип А. Лидьярда «Бежать легко!» Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150—160 уд/мин), преступать которую бегун средних лет не имеет права.

Надёжным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 150 уд/ мин (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснованна рекомендация тренера Московского КЛБ при Доме ученых А. Николаева для новичков — дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.

Абсолютная скорость бега не имеет практического значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «бежать легко!».

Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. При беге в полную силу Майк Боит пробегает каждую милю за 4 мин., а в три четверти силы — за 5 мин., вполсилы — за 5 мин. 30 сек. и в четверть силы — за 6 мин.

Любопытно, что если мили заменить на километры, то у меня получается примерно то же самое. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130—140 уд/мин — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин как в четверть силы.

Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бежать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.

Оценить величину суммарной тренировочной нагрузки за тренировку (объём плюс интенсивность) можно по характеру восстановления пульса за первые 10 мин. после бега.

Ленинградец Г. К. Никитин, автор статьи «Методика самоконтроля для лиц со слабым здоровьем», считает, что у пожилых и ослабленных людей разность пульсовых ударов за 1 мин. между цифрами, полученными через 10 мин. после финиша и исходными данными (до бега), не должна превышать 10 уд. Например, если пульс перед стартом был 72 уд/мин, а спустя 10 мин. после нагрузки 82, то разность пульсовых частот как раз и составит эту величину (82 —72).

У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 96—72), а у действующих спортсменов — 40 (например, 100 — 60), так как с ростом тренированности увеличивается нагрузка и частота сердечных сокращений на финише, а пульс в состоянии покоя замедляется. У меня, например, пульс до разминки в среднем 60 уд/мин, а через 10 мин. после бега обычно 96. Разность пульсов составляет 36 (96 — 60).

Недостаток данной системы оценки величины нагрузки, с моей точки зрения, заключается в том, что исходная частота пульса по различным причинам может значительно меняться, что неизбежно отразится на конечном результате.

Тем же недостатком обладает, очевидно, и предложение использовать в качестве критерия процент восстановления пульса по отношению к исходной величине, который, по мнению различных авторов, может составлять от 10 до 25% через 10 мин. после нагрузки. Например, исходный пульс 72 уд/мин, а через 10 мин. — 90. Разница (90 — 72) составляет 18 ударов, что на 25% больше исходной величины.

Возможно, именно поэтому Купер предлагает в качестве оценки нагрузки не относительные, а абсолютные значения пульса. Он считает, что через 10 мин. после бега пульс не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за сек.), в противном случае следует считать, что нагрузка была чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс через 10 мин. после бега, то можно довольно точно оценить величину своей тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс спустя 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 сек., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, он не превышает 12—14 уд. (72—84 уд/мин). Больше 100 уд/мин через 10 мин. после финиша у меня бывает лишь летом в очень жаркую погоду или же при переутомлении.

Интересно, что такой же пульс наблюдается после бега в болоньевом костюме (проверено на себе).

Весьма ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степень восстановления организма, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если величина пульса в это время изменяется больше чем на 2 уд/мин, это служит сигналом начинающегося переутомления.

Ещё более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении составит не больше 10—12, это означает, что нагрузка вполне адекватна и организм хорошо восстанавливается после тренировок.

При разнице в 16—18 ударов ваше функциональное состояние ещё можно считать удовлетворительным, но если разница больше 20 — это верный признак переутомления, и нагрузку необходимо уменьшить, возможно, после предварительного отдыха. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я ежедневно тренировался в беге.

Утром после сна уже в течение многих лет пульс у меня 42 уд/мин, в случае недовосстановления — 46 уд/мин, а при развивающейся перетренировке отмечается резкое замедление ЧСС — до 38—39 уд/мин. При проведении ортостатической пробы стоя пульс у меня увеличивается обычно до 54 уд/мин (9 уд. за 10 сек.), при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд/мин (8 уд. за 10 сек.), а при переутомлении или болезни — до 60—72 уд/мин (10—12 уд. за 10 сек.). Таким образом, регулярный подсчет частоты сердечных сокращений может успешно использоваться в качестве простого и доступного средства, позволяющего надежно оценить величину тренировочной нагрузки и степень восстановления функций, что в конечном счете позволяет довольно оперативно управлять тренировочным процессом бегуна.