Микроцикл для джоггера
Микроцикл для джоггера
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.
Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток.
Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления — вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (см. табл.)
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций.
На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15—20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часа, для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50976 меньше.
При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 мин.
Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до четырех недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 км) применяется 1 раз в месяц, а разгрузочной является четвёртая неделя каждого месяца.
Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.
Опытным, хорошо подготовленным бегунам можно чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144—156 уд/мин и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120—130 уд/мин.
Выполнение большой тренировочной работы в пятницу, как по объему, так и по интенсивности, нецелесообразно — это ставит под угрозу воскресный бег. В этом я убедился, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние 3 круга по 800 м бежал в полную силу.
Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии нагрузка дается преимущественно на какую-то одну систему, тогда как другие в это время отдыхают.
Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных ресурсов, которые восстанавливаются не раньше чем через неделю.
Однако уже спустя двое суток (в среду) может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного характера при ЧСС 156—162 уд/мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителя бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект.
В пятницу же должно быть обязательно проведено разгрузочное занятие, способствующее общему восстановлению.
Однако такая система тренировок может применяться лишь на третьем, спортивном, этапе тренировок.
Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объём нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30—40 км в неделю).
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30—40 мин., нагрузка увеличивается не более 1—2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки.
Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 час.) длительный воскресный бег (на 3—5 км в год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник.
Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям старше 70 лет — нагрузку следует постепенно уменьшать.
В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка —это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна её разновидность — самовнушенный сон.
Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла, так же как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни вкоем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.
В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании.
Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.
На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение.
Поэтому, если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным — чай с печеньем, яблоко или стакан сока, этого вполне достаточно для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить пол стакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хорош в этом случае отвар овсянки («геркулеса»), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.
Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.