Глава 2. Выбираю бег

Глава 2. Выбираю бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Об этом писал еще древнегреческий философ Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении. Но почему все-таки бег?

— Это скучно, нудно, не эмоционально, — говорят те, кому лень бегать.

— Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично, — говорят врачи, сидя в кресле.

Обвинения серьезные, чтобы опровергнуть их, мы вынуждены заняться физиологией.

Для того чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, велоспорт, так как они увеличивают уровень максимального потребления кислорода (МПК).

Так почему же все-таки бег? Оказывается, для того, чтобы дать организму необходимую нагрузку (довести частоту сердечных сокращений до 130 уд/мин), нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. А это доступно далеко не каждому. Практика показывает, что обычный, рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна каждому и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до 120—130 уд/мин. Причем для того, чтобы плавать, необходим как минимум бассейн, а ходить на лыжах — снег. Бегать же можно круглый год. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, — явлением биомеханического резонанса. Бег—это серия толчков.

В момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает кровь по сосудам вверх. Совершается своеобразный гидродинамический массаж, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, что является профилактикой атеросклероза, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен.

Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи, функцию печени и кишечника и ликвидирует запоры.

Вибрация крови, лимфы и межклеточной жидкости способствует очищению организма от продуктов жизнедеятельности — шлаков, создавая эффект омоложения, о чем писал академик А. А. Микулин в книге «Активное долголетие».

Аналогичный эффект в миниатюре может быть получен и при быстрой ходьбе с жесткой опорой стопы на пятку и полным выпрямлением ноги.

Влияние бега на организм огромно. Бег со скоростью 5—6 мин. на 1 км вызывает расход энергии около 600 ккал/час (10 ккал/мин), снижение уровня холестерина в крови, улучшение функции печени, пропорциональное длительности бега.

Расход энергии в сочетании с разумнымограничением в питании способствует нормализации веса тела. Быстрая ходьба и медленный бег со скоростью 6—7 км/час увеличивает фильтрацию мочи в почечныхклубочках и улучшают функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах.

В результате увеличения ударного объема с 70 до 120—140 мл крови каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов (130 раз в мин.!) через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Очень важен эффект капилляризации тканей — образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижнихконечностей.

После бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Понижение давления на 10—40 мм после тренировки мы наблюдали даже у «злостных» гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса.

Широко известны и работы немецкого врача и тренера Ван Аакена, который показал профилактическое действие бега против раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака! Где найти такое лекарство?

Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, то есть омолаживает организм.

Расход энергии 600 ккал/час означает, что за 4 часа медленного бега происходит потеря 2400 ккал — количества энергии, которое расходует человек в течение суток, что равносильно суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.

«Постоянное самообновление белков — путь к индивидуальному бессмертию», — считает инженер Э. Яшин.

До бессмертия еще далеко, но то, что это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этогомало?

Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, являющейся, по мнению ученых, наиболее объективным показателем биологического возраста организма.

«Ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 35—40%. Таким образом, если удастся каким-либо путем задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», — пишет Д. Фиккс в книге «Энциклопедия оздоровительного бега».

Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности.

Объективным показателем общей работоспособности является тест РWС₁₇₀ — физическая работоспособность (Physical Work Capacity) при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этого теста дается две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 500 кгм/мин) длительностью по 5 мин. каждая с интервалом в 3 мин.

В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 170 уд/мин. Чем больше эта величина, тем выше работоспособность. Доктор медицинских наук И. Б. Темкин и Н. Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой у больных в условиях сердечно-сосудистого санатория в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста в среднем с 430 до 580 кгм/мин.

За первый год занятий в группе работоспособность наших женщин повысилась в среднем с 450 до 690 кгм/мин.

А у мужчин за 10 лет беговой тренировки — с 800 до 1500 кгм/мин, то есть стала такой же, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения приведу такие цифры: у бегунов на средние дистанции первого разряда этот показатель составляет 1700 кгм/мин, у молодых, здоровых нетренированных мужчин он не превышает 1000 кгм/мин, а у женщин — 640 кгм/мин.

По данным полуторамильного теста Купера, увеличение работоспособности еще больше. Этот тест предусматривает прохождение дистанции 2400 м бегом или шагом с максимально возможной скоростью, ЧСС при этом может достигать 170—180 уд/мин, поэтому мы оценивали тест по результату, показанному во время ходьбы или бега не в максимальном, а в привычном темпе. За первый год занятий результат у наших женщин улучшился в среднем с 23 мин. 30 сек. до 16 мин. А у мужчин за 10 лет тренировки — с 15 мин. 30 сек. до 10 мин. 25 сек. — «отличная» оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы на 10 лет стали старше. Старше, но не старее!

Все это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно вставать в 6 часов утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа — бег!

— Ты герой, — говорят мне мои коллеги по работе. — Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду — у нас мороз по коже!

Какое заблуждение! «Бег — это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные», — говорит известный детский врач Бенджамин Спок.

Трудности? Да, они есть, но только на первых порах, пока организм не втянулся в занятия, не настроился на длительный бег. Да, трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом бесполезного сна или отказаться от телевизора. Но зато потом!..

Как только появится чувство легкости, силы, полета (а оно обязательно придет), человека уже нельзя оторвать от бега.

Он будет бегать, пока жив. Бег — это своего рода наркотик, только в хорошем смысле. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, молочной кислоты и т. д. У настоящих бегунов при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль — типичный синдром абстиненции, «беговое похмелье»! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я понял, когда у меня обнаружили спондилолистез — соскальзывание» пятого поясничного позвонка — и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через 2 недели я почувствовал, что плохо кончу, и снова надел кроссовки.

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок наблюдаются различные расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы. Возрастные изменения (миокардиосклероз и т. д.) у них могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Известны случаи острого инфаркта миокарда вскоре после ухода из большого спорта (как, например, у нашего прославленного футбольного вратаря Льва Яшина).

Поэтому длительный легкий бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но идля бывших спортсменов. Лучшим средством для поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег многие известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр, такие, как Ирина Роднина, Юрий Власов, Петр Болотников, и многие другие.

Огромно влияние бега и на настроение, психику человека. Я думаю, это трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то после первого часа, у меня возникает чувство беспричинной радости, веселья, желание кричать, смеяться — типичная эйфория. Каковы причины этого своеобразного состояния? Выделение ли в кровь гормонов надпочечников адреналина и норадреналина, снижение ли уровня сахара в крови или кислорода, как, например, при горной болезни у альпинистов? Или вымывание углекислоты из тканей в результате гипервентиляции?

Трудно сказать, но факт остается фактом — эйфория во время бега возникает не только у меня.

Английские ученые недавно обнаружили в крови у бегунов новый гормон — неонорэпинефрин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.

А чувство приятной усталости, когда после трудного бега зимой или под дождем можно принять горячую ванну и блаженно растянуться на постели?! Короче говоря, бег — это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать.

Нельзя не сказать несколько слов и о закаливающем действии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением иммунитета к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Имея на вооружении этот тезис, я решил проверить его на практике.

— Я бегаю уже два месяца, — сказал я себе. — Я уже сильный и закаленный и никаких простуд не боюсь. Надо закаляться дальше.

И, не откладывая, сразу же после исторического забега с Мишей на 10 миль, я влез в ванну и принял ледяной душ.

Странно, но мой иммунитет почему-то не сработал, и утром градусник показывал 38,5°. Жена только руками разводила — слов у нее уже не было.

— Да, Артур советовал теплый, а не холодный душ, — вяло думал я, лежа в постели и глотая аспирин. — Не хватало только, чтобы мой ревматизм обострился.

Я был напуган и эксперименты по закаливанию временно решил отложить. Но вскоре выяснилось, что если лидьярдовская теория в отношении иммунитета и действовала на меня, то в прямо противоположном направлении — в эту зиму меня буквально замучили простуды. Постоянно обострялся фарингит (боли в горле) — «наследство», оставленное мне эфиром и фторотаном. Опять я зашел в тупик и не мог понять, в чем дело. А все объяснилось просто: как вы помните, на первом году занятий я все время находился в состоянии перетренировки, нагрузки не соответствовали моим возможностям, и иммунитет, естественно, был снижен.

Через несколько лет я решил возобновить мероприятия по борьбе с простудой. «Подогревали» мое стремление и ребята: они-то давно были «моржами» и думать забыли о болезнях. Я, конечно, не мог с этим смириться — мне ни в чем не хотелось им уступать, тем более что в беге мы уже почти сравнялись.

— Не бойся, — подбадривал меня Саша, — я начал закаляться в разгар таких насморков, какие тебе и не снились!

— Обливайся холодной водой из-под крана и ни на что не обращай внимания, — учил он. — И бегай голый, как мы!

Вон Михал Михалыч Котляров при 30 градусах мороза в майке бегает, а ведь ему за семьдесят.

— Да, — злился я, — у вас все гладко, а у меня кувырком!

Но советам внял и с лета, дело было в августе, начал бегать голый до пояса, и мне понравилось. А осенью немного изменил тактику: сначала бежал в футболке, пока не разогревался как следует, до легкого пота, а потом раздевался. После бега я сразу же, пока совсем не остыл, лез в воду — в озеро в Красном бору или в канал в парке. А когда озеро стало подмерзать, обливался только до пояса и крепко растирался полотенцем. Все было отлично, я не болел.

Но вот вода в канале замерзла и выпал снег.

— Милое дело, — продолжал обучение Саша, — теперь раздевайся, и в сугроб!

И я начал сразу после бега растираться снегом.

Постепенно я осмелел и в январе при температуре —18° и сильном ветре после 2-часового бега разделся до пояса и растерся снегом.

«Отступать нельзя — думал я, — смелость города берет!»

Но на этот раз мой организм возмутился и ответил простудой. Опять острая, боль в горле, недомогание. Но не ангина, а всего лишь фарингит и без температуры. Позже я узнал, что после большой нагрузки (воскресный бег),которая сопровождается выраженным утомлением, у джоггеров, так же как и у спортсменов, иммунитет может временно снизиться. Однако тренировки я не прекращал и вскоре вновь возобновил растирание снегом. А когда снег растаял, начал обливаться холодной водой. Но достигнутое равновесие было, видимо, нарушено, и регулярно, как по плану, каждую третью неделю я простужался и терял форму.

Перечитал литературу по закаливанию. Да, здесь так же, как и во всем, видимо, должно соблюдаться золотое правило постепенности. Нельзя форсировать и лезть на рожон.

Но как набраться этого самого терпения? Ведь жизнь так коротка и быстротечна, и всё хочется успеть! Ладно, придётся потерпеть. Начнем всё сначала — с обтирания и обливания. А «моржом» мне, видно, уже не быть! А может быть, это и не нужно? Не случайно, наверное, знаток в вопросах долголетия и продления молодости директор института ювенологии профессор Л. М. Сухаребский во всём придерживается мини-тактики: мини-спорт, мини-голодание, мини-моржевание и т. д. Он считает, что действие экстремальных факторов не способствует решению проблемы долголетия.

Я не случайно затронул вопрос о закаливании. Практика показывает, что простудные заболевания у начинающих джоггеров — одна из основных трудностей, которые они не всегда могут преодолеть. Так, около 25% новичков нашей «Надежды» отсеялось именно из-за острых респираторных заболеваний — первый набор в клуб был в холодном феврале 1980 года. Поэтому начинать занятия оздорови тельным бегом лучше весной, в апреле или мае, чтобы к началу зимы адаптироваться к тренировкам под открытым небом. Одновременно нужно приступать к мероприятиям по закаливанию, но делать это, как вы поняли, очень и очень постепенно. Начинать следует с ежедневного обтирания до пояса водой комнатной температуры (или даже выше) после бега или легкой гигиенической зарядки утром и ножной ванны на ночь.

Большое значение имеет правильно подобранная для тренировок одежда. Джоггеры не должны одеваться так, как спортсмены, у которых при сильных мышечных напряжениях, быстром беге и т. д. возможны травмы мышц и связок, особенно в холодное время года. Теплые, «разогретые» мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы долго сохраняли тепло — лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Джоггерам этого делать не следует: бег у них лёгкий, мышечные напряжения небольшие, травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и, кроме того, не способствует закаливанию,приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно.

Через 10—15 мин. после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить одежду. Лично я в одежде придерживаюсь принципа «Только хлопок!» Летом можно бегать в майке или обнаженным до пояса. Стало чуть прохладней — в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме. Но ни в коем случае нельзя пользоваться одеждой из синтетических тканей. Зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начёсом и застёжкой «молния». В сильный дождь сверху него я надеваю куртку из болоньи.

Новичкам же (пока они ходят, а не бегают) в холодное время года необходимы плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая хорошо держит тепло и надёжно защищает от дождя и ветра. Обувь для ходьбы должна быть невысокой (до голеностопа, чтобы не блокировать сустав), на «танкетке». В кедах новички зимой могут простудиться.

Как видите, выбор одежды и обуви для бегуна — довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.

«У природы нет плохой погоды», — поет актриса Алиса Фрейндлих. «А есть только плохая одежда!» — добавляем мы.

Бег обладает ещё одним огромным преимуществом — он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег — это праздник, который всегда с тобой!

Так же, как и трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина, я выбираю бег. Правда, уровень у нас разный. Но бег обладает ещё одним удивительным свойством — объединять людей.

И в заключение — о группах здоровья. Бег — универсальное средство укрепления здоровья для людей 40—60 лет. Единственное необходимое добавление для джоггера, это упражнения для свода стопы и суставов.

Все это очень хорошо укладывается в короткую разминку перед бегом. Но основное, главное упражнение — это бег. Поэтому, видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения ОФП. Как показали многолетние наблюдения за группами здоровья в Лужниках профессора Р. Е. Мотылянской, этот вид занятий целесообразно проводить лишь с людьми старше 60 лет. В более молодом возрасте такая программа малоэффективна, так как она не способствует развитию выносливости и повышению физической работоспособности — основных показателей жизнеспособности организма. Кроме того, нельзя не учитывать значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством и размерами спортивных залов, тогда как занятия в клубах любителей бега проводятся круглый год на открытом воздухе и приём в них может быть практически не ограниченным.