7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».
7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».
Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.
Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.
Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.
Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.
Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.
Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).
Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.
Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.
трен. серия подход динамика 1 2 3 4 5 1 1 7 7 6+1 6+1 5+1,5 2х7 2 5+1,5 5+1+0,8 5+1+0,7 5+1+0,7 5+1+1 2 1 7 7 7 7 7 4х7 2 7 7 5,5+1+1 5+1+1 3 1 8 8 8 8 4х8 2 9 7+1+1 5,8+1+0,9+1 5+1+1+1+1 4 1 9 9 9 9 4х9 2 8+1,8 6,8+1+1+1 5,7+1+1+1+1 5+1+1+1+1+1 5 1 9 9 9 9 4х9 2 8,1+1,9 5,5+1+1+1+1 4,9+1+1+1+1+1 4,8+1+1+1+1+1 6 1 10 10 8+1+1 2х10 2 10 8+1+1 3 8+1+1 7+1+1+1 6+1+1+1+1 7 1 10 10 10 3х10 2 11 9+1+1 3 9+1+1 7+1+1+1+1 6+1+1+1+1+1 8 1 11 11 7+2+1+1 2х11 2 10+1 7+1+1+1+1 3 9+1+1 7+1+1+1+1 6+1+1+1+1+1 9 1 11 11 11 3х11 2 10+1+1 7,8+1+1+1+1 3 10 1 12 12 2х12 2 10,9+1 8,8+1+1+1 3 9+1+1+1 7+1+1+1+1+1
Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.
В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.
Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.