2.7 ПУТИ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИИ

2.7 ПУТИ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИИ

Попробуем извлечь практическую пользу из теоретических размышлений по поводу процессов утомления и восстановления, происходящих во время выполнения подтягиваний. Для этого свяжем результат в подтягивании с изменением резервов динамической и статической силы по ходу выполнения упражнения. Изобразим на отдельном графике процессы изменения работоспособности спортсмена, происходящие в течение одного цикла (рисунок 2.12). Для простоты не будем разделять энергоресурс спортсмена на статическую и динамическую компоненты, а будем считать, что энергия для выполнения подтягиваний расходуется из обобщённого энергоресурса, имеющего до начала подтягиваний величину Еmax и пороговое значение на уровне Eпор. Тогда

Рисунок 2.12 Иллюстрация к вопросу о процессах

утомления и восстановления внутри

цикла подтягиваний (пояснения в тексте).

начальному (максимальному) уровню энергоресурса будут соответствовать максимальные силовые способности Fmax, а пороговому уровню – пороговые силовые способности Fпор.

В результате усилий длительностью tраб, затраченных спортсменом на подъём и опускание туловища, его энергоресурс снижаются так, что силовые способности уменьшаются на величину ?Fраб. В паузе отдыха длительностью tотд происходит восстановление силовых способностей на величину ?Fотд. Таким образом, в каждом цикле подтягиваний силовые способности спортсмена снижаются на определённую величину ?F= ?Fраб- ?Fотд. Когда через некоторое количество циклов подтягиваний N резерв силовых способностей спортсмена снизится до порогового значения, подтягивание прекращается. Математически процесс уменьшения резерва силовых способностей от Fmax до Fпор за N циклов подтягиваний можно выразить следующим образом:

(2.2)

где: N – количество подтягиваний, раз

- максимальные силовые способности

- силовые способности порогового уровня

- величина снижения силовых способностей под воздействием нагрузки

- величина восстановления силовых способностей спортсмена в висе в ИП

Это ключевая формула, связывающая результат в подтягивании с изменением силовых способностей спортсмена в процессе выполнения подтягиваний. Проанализировав её, нетрудно разобраться в том, что нужно делать для улучшения спортивного результата.

Во-первых, результат N увеличивается, если изначально увеличить максимальные силовые способности

. Если учесть, что под максимальными силовыми способностями подразумевается обобщённые динамические и статические силовые способности мышц, то увеличению
соответствует увеличение максимальной динамической силы мышц, выполняющих подъём туловища и увеличение максимальной статической силы мышц, обеспечивающих фиксацию хвата. Так, если спортсмен путём тренировок увеличит свои силовые способности до уровня
(рисунок 2.13), то можно ожидать, что кривая утомления, идущая в этом случае из точки
, будет идти выше кривой, идущей из точки
, и достигнет порогового уровня позже неё (точка t3).

Таким образом, спортсмен получит больше времени на подтягивание, что при неизменной величине ?F приведёт к увеличению результата.

Во-вторых, можно уменьшить величину

, т.е собственный вес спортсмена (уровень
на рисунке 2.13). По этому пути идут некоторые спортсмены, сгоняя вес перед ответственными соревнованиями, что, к сожаленью, не всегда приводит к желаемым результатам. В упрощённом варианте спортсмен, стремясь снизить величину пороговых силовых способностей, просто ничего не ест в день ответственных соревнований. Если уменьшение собственного веса спортсмена происходит без ослабления организма, подтягивание также будет происходить более длительно (точка t2).

В-третьих, можно добиться уменьшения компонента

, отвечающего за энергозатраты в фазах подъёма/опускания. Уменьшение физиологической стоимости нагрузки достигается как за счёт использования рациональной техники выполнения подтягиваний, так и за счёт выбора оптимальной скорости перемещения тела, особенно в фазе подъёма туловища. Минимизация энергозатрат (т.е. экономичность) является важнейшим условием для достижения высокого результата в подтягивании.

Рисунок 2.13 Варианты развития процессов утомления при изменении

компонентов формулы(2.2).

В-четвёртых, увеличения результата в подтягивании можно добиться путём увеличения компонента

, т.е. путём увеличения степени восстановления в фазе отдыха в висе в ИП. Достичь этого можно двумя способами: экстенсивным - за счёт увеличения самой паузы отдыха, и интенсивным – за счёт ускорения процессов восстановления в паузе отдыха. Увеличение паузы отдыха, практически означающее снижение темпа подтягиваний, целесообразно использовать тогда, когда у спортсмена нет проблем со статикой и при этом личный рекорд в подтягивании пока не превышает 40 раз. В противном случае, остаётся только путь ускорения процессов ресинтеза АТФ в паузе отдыха, причём по мере роста спортивного результата эта пауза отдыха неизбежно сокращается. Понятно, что результат 50 раз и более возможен только при увеличении темпа подтягиваний, а увеличение темпа в основном связано с сокращением фазы виса в ИП на третьей и четвёртой минутах, то есть тогда, когда это особенно тяжело даётся.

Уменьшение энегозатрат при подъёме/опускании туловища также как и увеличение степени восстановления в фазе отдыха в висе способствует увеличению длительности подтягивания (средняя кривая на рисунке 2.13).

Таким образом, в соответствии с формулой (2.2) увеличения результата в подтягивании можно добиться путём увеличения максимальной динамической и статической силы участвующих в подтягивании мышц, снижением веса спортсмена при условии сохранения силовых способностей, миниимизацией энергозатрат во всех фазах подтягивания, ускорением процессов восстановления (увеличением скорости ресинтеза АТФ) в процессе выполнения упражнения. Как видите, ничего сложного, просто нужно тренироваться.

Часть 2

Подтягивание на перекладине – это первый из трёх видов программы зимнего полиатлона у мужчин. Нет ничего удивительного в том, что вместе с возобновлением Всесоюзных соревнований в 1990 году – тогда ещё не по полиатлону, а по зимнему многоборью комплекса ГТО – началась нескончаемая гонка тренеров и спортсменов по разработке эффективных тренировочных методик по подтягиванию. Есть такая забава у спортсменов – выяснять, кто из них круче.

Со временем некоторые системы подготовки устарели и были забыты даже теми, кто их придумал, другие доказали своё право на существование и продолжали развиваться, привлекая под свои знамёна всё большее число поклонников, а третьи оказались настолько эффективны, что остаются «засекреченными» до сих пор.

Когда менялись правила соревнований по подтягиванию, изменялись и требования к силовым способностям спортсменов, иногда случалось так, что фаворитами становились недавние аутсайдеры. Ломались ставшие уже привычными тренировочные системы, рушились «железные» методики, проверенные алгоритмы подготовки переставали работать. Многим приходилось начинать всё сначала.

Так было, так есть и так будет до тех пор, пока не встретятся вместе научные знания из теории спорта и проверенный временем практический опыт спортсменов и тренеров. А вот когда это всё-таки произойдёт, подтянуться 50 раз за 4 минуты будет не сложнее, чем выпить стакан воды.

И тогда снова изменятся правила…

Введение.

Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине

Исторически первой появилась система подтягивания, основанная на повторно-серийном методе тренировки. Главной идеей этой системы был переход от выполнения большого количества подходов с малым числом подтягиваний к малому количеству подходов с большим количеством подтягиваний.

При трёхразовой тренировке в неделю со средним тренировочным объёмом 150 раз за тренировку система обеспечивала непрерывный рост результатов. К достоинствам системы можно было отнести её простоту, лёгкость контроля роста тренированности, отсутствие предельных нагрузок, а к недостаткам – монотонность и слишком длительный период времени до появления требуемых результатов. После запрещения применения клеящих веществ обнаружился ещё один существенный недостаток – система в большей степени была направлена на развитие динамической выносливости (тяги), чем на развитие статической выносливости (виса). Оказалось, что для того, чтобы обеспечить надёжный хват в течение 4 минут, приходилось выполнять гораздо больший объём работы, чем до запрещения применения клеящих веществ.

Для того чтобы компенсировать этот недостаток, были придуманы манжеты с отягощением, надеваемые на предплечья, что позволяло увеличить только статическую компоненту нагрузки, не затрагивая компоненту динамическую. Дело в том, что часть руки от локтя до кисти неподвижна во время выполнения подтягиваний и, следовательно, любое отягощение, размещаемое на предплечье, не оказывает никакого влияния на динамически работающие мышцы, выполняющие подъём туловища. Этот факт подтолкнул к идеям сначала о возможности, а затем и к необходимости раздельной тренировки динамики и статики, несмотря на неразрывность их проявления в ходе выполнения подтягиваний.

Возможность раздельной тренировки динамической выносливости мышц, выполняющих подъём и опускание туловища и статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, помогла осознать существование двух принципиально различных подходов при построении тренировочного процесса. Первый – традиционный – подход состоит в постепенном развитии всех важных для подтягивания физических качеств от их исходного уровня до уровня, необходимого для достижения планируемого результата. Второй же подход состоит в том, что создаются условия, при которых спортсмен с первой тренировки оказывается способен показать требуемый результат, правда в облегчённых (по одному из компонент нагрузки) условиях. Степень облегчения от тренировки к тренировке постепенно уменьшается. Такой подход, например, позволяет начинающему спортсмену, который в обычном режиме не в состоянии подтянуться ни одного раза, в облегчённых условиях выполнять по 50 подтягиваний за 4 минуты. Для этого нужно просто подобрать величину облегчения, например с помощью груза, переброшенного через блок. Кроме того, подтягивание с облегчением помогает пробить психологический барьер тем спортсменам, которые долго и безуспешно топчутся на одном и том же уровне, например, 30 раз.

После введения ограничения времени подтягивания четырьмя минутами выяснилось, что подтянуться 60 раз без учёта времени и те же 60 раз за 4 минуты – это две большие разницы. Так на сцене появилась мощность работы, что привело к необходимости искать тренировочные нагрузки и режимы их использования, позволяющие увеличить темп выполнения подтягиваний. Сразу же выяснилось, что если просто увеличивать темп выполнения подтягиваний, это неизбежно приводит к уменьшению времени надёжного хвата и срыву с перекладины до окончания 4 минут. Таким образом, увеличение мощности динамической работы требовало соответствующего увеличения и статических способностей мышц, обеспечивающих хват. Учитывая то, что спортсменов, изначально не имеющих проблем с хватом, намного меньше, чем тех, для кого слабым звеном является именно хват, была высказана гипотеза о необходимости опережающего развития статической выносливости. Проще говоря, тем спортсменам, которые имеют серьёзные проблемы с хватом, нужно все силы направить на развитие статики, до определённого времени не обращая внимания на динамику. Дело в том, что развитие статической выносливости в первую очередь требует изменения структуры мышечных волокон, что является длительным и трудоёмким процессом. Положение ещё осложняется тем, что развивающие статические нагрузки должны выполняться на фоне динамической работы. Это означало, что применение чистого виса (т.е. виса без подтягиваний) бесполезно с точки зрения развития статики, а эффективной оказалась тренировка, использующая постепенный переход от подтягиваний с большой паузой отдыха в висе к подтягиваниям с сокращенной паузой отдыха между подтягиваниями. Подтягивания в этом случае, оказывается, удобно выполнять под электронный метроном, имеющий возможность программирования частоты следования звуковых сигналов, хотя при отсутствии такого подойдёт и обычный секундомер – было бы желание.

Поиск решения проблемы по увеличению темпа подтягиваний привёл к использованию отягощений, размещаемых на поясе спортсмена. При этом оказалось, что общий вес дополнительных грузов не должен превышать 10% от веса тела, в противном случае будут развиваться не те качества, которые требуются, да и время подходов будет небольшим, что рано или поздно скажется на статической выносливости. Попросту говоря, оказалось, что если долго подтягиваться с большими грузами, время виса может упасть. А зачем вам сила, если лапы отвалились? Правда впоследствии выяснилось, что если в тренировочный процесс, направленный на развитие статической выносливости, кратковременно включать подтягивания с большими грузами, что развивает динамическую силу, это положительно влияет на результат, т.к. под влиянием силовых нагрузок спортсмен получает способность затрачивать меньше времени на прохождение верхнего – проблемного – участка траектории движения в фазе подъёма туловища, а значит, меньше времени находиться в висе на согнутых руках, что позволяет значительно экономить силы.

В конце концов, анализируя различные системы и методы тренировок, был сделан вывод о том, что раз к одному и тому же результату можно прийти совершенно различными способами тренировки, то важно определить свои слабые звенья и выбрать такой набор тренировочных нагрузок, который позволит достичь запланированного результата за минимальное время.