Программа критической четверки
Программа критической четверки
Вот возможная программа для всех четырех упражнений.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Программа критической четверки
Вот возможная программа для всех четырех упражнений.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Программа № 1 Понедельник — грудь и трицепсыГрудь:1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторенийТрицепсы:1. Трицепсовые
Программа № 2 Понедельник — плечи и предплечьяПлечи:1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторенийПредплечья:1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2
Программа № 3 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6
Программа № 5 Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторенийГолени:1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8
Программа № 6 Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6
Программа № 11 Понедельник — спинаСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторенийВторник — плечи и брюшной прессПресс:1. Кранчи на
Программа № 12 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим штанги сидя…2 подхода
Программа № 13 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до
Программа № 15 Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)Пресс:1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийСпина:1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после
Программа № 16 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода
Программа № 17 Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в
Программа № 18 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2
Один из «Великолепной четверки» Американский легкоатлет Карл Льюис входит в «великолепную четверку» спортсменов, ставших 9-кратными олимпийскими чемпионами, вместе с финским стайером Пааво Нурми, американским пловцом Марком Спитцем и советской гимнасткой Ларисой
Глава 6 Наилучшее поведение в критической ситуации (до драки) Три «плоскости» ведения бояМожно выделить как минимум три «плоскости» ведения боя. Первая из них – стратегическая. Суть ее проста. Стратегия отвечает на вопрос, как сражаться с противником на МОИХ условиях .
Программа I Понедельник:Грудь1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).Спина1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с...2. Тягой книзу
Программа II Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось,