С чего начать

Начинать сажать деревья следовало еще 20 лет назад. Но и сегодня не поздно.

Китайская пословица

Бег требует вложений времени, физической и психической энергии. Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

В вашей карьере бегуна будет немало взлетов и падений, и вы извлечете много полезного опыта из каждой победы и еще больше – из поражений. Некоторые тренировки будут сравнимы с посещением дантиста, в то время как другие оставят после себя ощущение отдыха на курорте. Усвоить психологию бегуна – значит научиться принимать хорошее и плохое и без предвзятости относиться ко всему, что случается с вами в ходе занятий. Лично я никогда не думал, что стану бегуном. Я трепетно отношусь ко всем воспоминаниям, связанным с моими занятиями бегом, и с нетерпением жду новых опытов.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться. Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней. Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

НАЧНИТЕ С МАЛОГО. Нельзя лечь вечером хиляком, а проснуться утром чемпионом мира. Такого просто не бывает. Требуется время, чтобы наработать силу, спортивные навыки и выносливость. Начните с ходьбы, перемежая ее легким бегом на короткие дистанции. Проявите упорство. Не оставляйте тренировки. Вскоре вы сможете увеличить длину дистанции и скорость ходьбы и бега. Позвольте телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

ПЕРЕМЕЖАЙТЕ БЕГ ХОДЬБОЙ. Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой, составляют значительную часть подготовительной программы (с. 114). Они должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу. Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

НАЧНИТЕ С КОРОТКИХ ДИСТАНЦИЙ. Начинающий бегун или спортсмен, возвращающийся к занятиям бегом после травмы, рискует надолго выйти из строя, если захочет сразу пробежать длинную дистанцию. Очень часто бегуны вдохновляются первыми успехами и слишком скоро пытаются увеличивать дистанцию. Этого не следует делать. Используем пример силовых упражнений. Если на прошлой тренировке вы занимались с гантелями по 10 килограммов, на следующий день вы не возьметесь сразу за 35-килограммовые, не правда ли? Аналогичным образом требуется время для постепенного увеличения вашего километража. Поспешив, вы рискуете получить боли в суставах, микротрещины голени, «мертвые» мышцы ног, в которых нет силы и энергии, и отложенные по времени мышечные боли. Любая из этих травм может вывести вас из строя, заставив прервать тренировки. Этого легко избежать, если постепенно наращивать километраж пробежек, увеличивая его понемногу день ото дня. Подготовительная программа создана специально для новичков, только начинающих бегать.

Относительно опытные бегуны могут использовать простое практическое правило и каждую неделю увеличивать километраж на 10 процентов, но мне нравится еще более простой метод: выберите одну пробежку в неделю и добавьте к ней 1 километр. Повторяйте так каждую неделю, пока не получите свою целевую дистанцию. Не нужно увеличивать километраж постоянно!

Ниже приводится пример, подобный тому, что вы увидите в программах данной книги. Это также эффективный и безопасный способ, позволяющий опытным бегунам увеличить выносливость и силу (то есть создать базу), когда они переходят к более длинной дистанции или возвращаются к тренировкам после внесезонного отдыха либо травмы. Подготовительная программа (с. 114) начинается с прогрессивно увеличивающихся по времени интервалов ходьбы и бега, в то время как программы базового уровня и уровня 2 используют метод прогрессивного увеличения дистанции. (Подробнее об интервалах и прогрессиях говорится в главе «Подготовка к программам» на с. 96.)

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник: 5 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 15 километров

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник: 6 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 16 километров

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник: 6 километров

Среда: 6 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 17 километров

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник: 6 километров Среда: 6 километров Пятница: 6 километров Итого: 18 километров

Программы прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки с фиксированным нарастанием дистанции со временем дает поразительный эффект. Испытайте эту систему на себе и постарайтесь воздержаться от слишком быстрого увеличения беговой дистанции.

НАЧНИТЕ С НЕБОЛЬШОЙ СКОРОСТИ БЕГА. Скорость, как и дистанцию, следует увеличивать постепенно, так как в противном случае можно легко повредить мышечные ткани, не подготовленные к резким ускорениям. Эти травмы могут быть катастрофическими. Восстановление после серьезного растяжения и разрыва мышцы или связки потребует недель, месяцев или лет. Во многих случаях полного восстановления так и не происходит. Спринты можно проводить лишь на уровне 2 этой программы и только в течение ограниченных периодов времени.

БЕГАЙТЕ С ДРУГОМ (ДВУНОГИМ ИЛИ ЧЕТВЕРОНОГИМ). Если вы начинающий бегун и у вас имеется собака, можете считать, что партнером по бегу вы обеспечены. Интервалы ходьбы и бега понравятся не только вам, но и вашему четвероногому другу. Легкий бег на короткие дистанции является замечательным способом наработки базовой выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировочного километража. В таком режиме ни вы, ни ваша собака не устанете слишком быстро. Поскольку вы понимаете, что в любом случае придется выгуливать собаку, вам будет проще найти время для тренировки, которая, я уверен, принесет радость вам и вашему барбосу. Совместно вы будете крепнуть день ото дня и постепенно наращивать дистанцию бега между интервалами ходьбы. Я бегаю со своей собакой все время; не пропустите раздел «Как Шелби научила меня бегать» (с. 103).

Люди тоже могут быть хорошими партнерами по бегу. Обычно они жалуются немного больше, чем собаки, зато их не водят на поводке, в котором вы так часто путаетесь, бегая с собакой. Хотите узнать человека лучше? Отправьтесь с ним на пробежку! Бег заставляет людей открываться; через пару километров вы будете знать о человеке все. Наверное, это как-то связано с действием эндорфинов. Это неуправляемая реакция. Кроме того, к концу приятной пробежки вы почувствуете большее расположение к своему партнеру по бегу.

Когда вы знаете, что вас ждет партнер по бегу, то поднимитесь до света и выйдете на пробежку холодным мрачным утром, только чтобы не подвести его. В идеале один из вас должен быть «жаворонком», то есть любить просыпаться рано. Это очень поможет вам обоим! Хороший партнер по бегу будет подбадривать вас, когда вы обленитесь, сбросит скорость, когда вы устанете, и побудет с вами, когда вам потребуется отдых. Важно поддерживать друг друга во всех обстоятельствах. Золотое правило в приложении к бегунам звучит следующим образом: «Помоги своему партнеру так, как ты хочешь, чтобы он помог тебе!»

По мере того как вы и ваш партнер будете набираться бегового опыта, вы неизбежно начнете подталкивать друг друга к свершениям и новым подвигам. Это нужно контролировать. Не следует полагать, что каждый тренировочный забег должен завершаться спринтом, – если только это не запланированный случай. Когда я тренировался с Эриком и Мэнди, наш темп бега был настолько равным, что в забегах мы поочередно становились «победителями». Завершающие спринты случаются всякий раз, когда я бегаю с Майклом Беннетом в пустыне. Когда два амбициозных парня бросают друг другу вызов каждую тренировку – это потрясающая вещь!

БЕГАЙТЕ БЫСТРО, ЧТОБЫ БЫСТРО ДУМАТЬ. Исследования показывают, что физические упражнения способствуют развитию клеток мозга и созданию новых нейронных связей. Ученые объясняют это явление увеличением потребления организмом кислорода и усилением притока питательных веществ к мозгу во время кардиоупражнений. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем лучше работает мозг! Мыслительный процесс большинства бегунов может подпадать под одну из трех категорий.

1. Во время бега они думают о беге. В эту группу обычно входят новички, которые еще не научились расслабляться и получать удовольствие от бега. По странному совпадению именно такие бегуны часто жалуются на то, что бегать скучно и неприятно.

2. Во время бега они не думают вообще ни о чем. Мне случалось знавать несколько таких типов, которые умели в буквальном смысле выключать мозг и бежать «на автопилоте». По своему опыту могу сказать, что вы должны быть предельно внимательными, когда бежите с такими бегунами по людной улице, так как они склонны совершенно игнорировать окружающую обстановку, движение автомобилей, пешеходов и даже собак. Как говаривал Форрест Гамп, «такие вещи порой случаются».

3. Во время бега они думают обо всем на свете: в одну минуту размышляют о смысле жизни и экзистенциальной природе живых существ, а в следующую гадают, кто придумал скрепку для бумаг или почему Бенджамин Франклин избрал дикую индюшку национальной птицей Соединенных Штатов. Я отношусь именно к этой категории. Я обнаружил, что во время бега мне особенно хорошо думается о писательском труде, проектах новых книг и всевозможных творческих затеях.

ХУДЕЙТЕ, БЕГАЯ, НО НЕ БЕГАЙТЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. Будучи тренером, я часто слышу фразу: «Я хочу сбросить столько-то килограммов к такой-то дате». Конечно, это высокая цель, достойная всяческих похвал, но с этим делом всегда полно проблем. Бег представляет собой замечательный способ снижения веса, но как вид спорта он не идеален, особенно для людей, которым избыточная нагрузка на суставы и ограничение аэробных возможностей организма по причине лишнего веса не позволяют получить от занятий бегом всю возможную пользу в отношении сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Не говоря о физической подготовке, снижение веса требует правильного питания и потребления определенного числа калорий. Бег не сделает вас худым, если ваше питание не поддерживает здоровое снижение веса.

Отведение слишком малого времени для снижения веса также является глупостью, способной привести к депрессии, низкой самооценке и даже использованию чрезвычайно вредных для здоровья методов похудения, таких как таблетки для сжигания жира, мочегонные и слабительные средства или даже кое-что похуже. Вы наверняка не сможете достичь своей цели, если попытаетесь похудеть слишком радикально и быстро.

Нет, я вовсе не хочу отговорить вас от использования бега для улучшения физической формы и снижения веса. Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий – человек весом 75 килограммов сжигает примерно 60 калорий, если пробегает километр примерно за 6 минут. Несомненно, вы станете сильнее, выносливее и стройнее, если будете заниматься бегом, но если вы дополните бег правильным питанием и программой упражнений для всего тела, то желаемые результаты получите намного быстрее. (Подробнее об этом в части III.) Ошибка, которую делают многие люди, начинающие заниматься бегом, состоит в переоценке числа калорий, которые сжигаются во время бега, в результате чего они позволяют себе слишком много калорий после тренировки.

Экономьте энергию. Любые лишние движения руками забирают нужную энергию. Контролируйте движения тела – бегите, как робот или герой «Терминатора-2».

Скот Литтл, выдающийся триатлет-любитель

Ниже вы найдете цифры, которые помогут вам понять, сколько калорий вы сожгли за тренировку и можете ли вознаградить себя пирожком. Расчеты сделаны для человека весом 75 килограммов, предположительно пробежавшего 1 час.

Бег со скоростью 6 минут 1 километр – примерно 700 калорий.

Бег со скоростью 11 минут 1 километр – примерно 230 калорий.

Сидение на диване – примерно 100 калорий.

Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.

Формула УБМ для мужчин:

УБМ = 66 + (13,7 ? ВЕС ТЕЛА В КГ) + (5 ? РОСТ В СМ) – (6,8 ? ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Формула УБМ для женщин:

УБМ = 655 + (9,6 ? ВЕС ТЕЛА В КГ) + (1,8 ? РОСТ В СМ) – (4,7 ? ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Теперь, используя формулу Харриса – Бенедикта, вы можете рассчитать число калорий, которые требуются вам для поддержания веса тела и обеспечения на должном уровне жизнедеятельности организма.

• Сидячий образ жизни, занятий физическими упражнениями нет или они кратковременны: УБМ ? 1,2.

• Занятия физическими упражнениями легкой интенсивности, 1–3 дня в неделю: УБМ ? 1,375.

• Занятия физическими упражнениями средней интенсивности, 3–5 дней в неделю: УБМ ? 1,55.

• Занятия физическими упражнениями высокой интенсивности, 6–7 дней в неделю: УБМ ? 1,725.

• Занятия физическими упражнениями сверхвысокой интенсивности, профессиональный спорт: УБМ ? 1,9.

Мой УБМ составляет 1622,35. Используя коэффициент 1,725 (для высокоинтенсивных занятий спортом), я рассчитал, что в моем случае необходимо потреблять примерно 2800 калорий в день.

Если вы собираетесь использовать эти формулы для снижения веса, вам следует дополнительно вычесть 500 калорий в случае занятий упражнениями с легкой и средней интенсивностью. Если вы планируете увеличить интенсивность занятий спортом, можете оставить число калорий таким, каким оно получилось по формулам, представленным выше, – и вместе с тем вы сможете эффективно снижать вес. Подробнее о снижении веса во время занятий спортом мы поговорим в разделе «Снизить вес, чтобы начать бегать» (с. 115).

БЕГАЙТЕ С ВЫСОКОЙ ЦЕЛЬЮ. Бег с благотворительной целью или в честь кого-нибудь, кто не может сам бегать, послужит дополнительной мотивацией, которая укрепит вашу решимость не сходить с дистанции. Если вы станете повторять как мантру: «Я смогу пробежать марафон в честь Пэта Тильмана», вам будет проще готовиться к соревнованиям. Кроме того, попутно вы поможете собрать деньги в пользу Фонда Тильмана. Я горжусь тем, что являюсь членом команды Тильмана, и сам процесс собирания денег во время тренировок укрепляет мою мотивацию для участия в этом соревновании, одном из самых массовых марафонов, проводимых в Аризоне. Во время подготовки к участию в соревнованиях по триатлону в 2009 году я написал на своем велосипеде имена друзей и членов семьи, боровшихся с раком, и заручился помощью других людей, помогавших мне собрать деньги на взнос в фонд борьбы с раком простаты. В тяжелые моменты на этапе тренировок или во время соревнований, когда я хотел сойти с дистанции (у велосипеда спустило колесо, такое случается), я вспоминал обо всех этих мужественных людях, и это помогло мне продержаться до финиша.

Прогрессивное увеличение тренировочных нагрузок со временем даст очень серьезный прирост показателей. Свой первый забег я провел на дистанции 5 километров, а в последний раз пробежал более 80 километров, но такой рост достижений не случился в один день. В части III «Программы» (с. 109) я покажу, как эффективно организовать каждую тренировку, чтобы с минимальными затратами стать сильнее, быстрее и выносливее. Регулярное повторение тренировок позволит вам увеличить выносливость и продолжить развитие беговых показателей. Нет предела совершенству, но, чтобы подняться к вершинам спортивного мастерства, придется затратить время и приложить старания.

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ ЖИВЫМ, СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ. Бег не относится к числу экстремальных видов спорта. В сравнении с другими видами спорта, требующими активных физических усилий, число несчастных случаев, приводящих к серьезным травмам, здесь невелико, но тем не менее, если вы не ограничиваетесь тренажером «беговая дорожка», всегда существуют ситуационные факторы, представляющие опасность и требующие повышенного внимания. Ниже следует раздел, посвященный безопасности бега, где перечисляются многие вещи, которые нужно иметь в виду, а также приводятся правила техники безопасности. Занимаясь бегом, задействуйте здравый смысл и избегайте потенциально небезопасных ситуаций и условий; по возможности бегайте с другом и всегда берите с собой мобильный телефон, если бежите в одиночку.