Время и техника восстановления

Время и техника восстановления

В ходе упражнений с высокой интенсивностью (таких как интервальные упражнения по выстраиванию анаэробной выносливости) внутри ваших мышц наблюдается достаточно неприглядная картина. Если бы вы могли посмотреть в микроскоп на мышечные волокна ваших ног после гонки, то вашему взору предстало бы нечто напоминающее поле боя: внутри ваших мышц словно взорвалась миниатюрная бомба. Вы увидели бы порванные и сочащиеся различными жидкостями клеточные мембраны. В зависимости от степени испытанного вами напряжения повреждения могут быть как незначительными, так и вполне заметными. В крайнем случае ваши мышцы и нервная система окажутся полностью разлаженными, а запасы энергии – истощенными. Очевидно, что вы не сможете работать в полную силу до тех пор, пока ваши клетки не восстановятся, запасы энергии не пополнятся, а химические процессы в клетках не придут в норму. Уровень вашей физической подготовки напрямую зависит от того, сколько времени займет процесс восстановления.

Основное время уйдет на то, чтобы пополнить запасы протеина в мышцах, необходимого для их восстановления. Исследования, проведенные в университете Макмастер в Гамильтоне (Онтарио) и Медицинской школе Вашингтонского университета (St. Louis), показали, что процесс восстановления запасов протеина может занимать несколько часов. Ученые исследовали молодых и опытных тяжелоатлетов, прилагавших максимум усилий в ходе тренировок. После этого ученые внимательно наблюдали за процессом восстановления мышц. Работа по восстановлению начиналась практически сразу же по окончании упражнения. Через четыре часа после тяжелых упражнений по поднятию тяжестей протеиновая активность возрастала примерно на 50 %. Этот факт явным образом свидетельствовал о том, что ткани тела уже восстановились. Через двадцать четыре часа после упражнения протеиновая активность достигла пика, составившего 109 % от нормального уровня. Этот показатель вернулся к нормальному значению через 36 часов после тяжелого упражнения, что свидетельствовало о полном восстановлении формы.

И хотя в рамках этого исследования изучалось время восстановления после чрезмерных силовых тренировок, можно предположить, что его результаты будут в целом соответствовать тому, что происходит с любым спортсменом после гонки или интенсивных упражнений.

Фазы восстановления

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения, 2) сразу же после упражнения и 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

Перед упражнением и в ходе упражнения

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

• разбавления жидкостей тела, позволяющего мышцам легче сокращаться;

• открытия капилляров, за счет чего мышцы станут получать больше кислорода;

• повышения температуры мышц, за счет чего сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

• накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе упражнения вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Жажда подскажет вам, сколько жидкости стоит выпить. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Пробуйте пить различные напитки в ходе тренировок. Если вы смешиваете напитки, следуйте указаниям на этикетке или старайтесь сделать их менее концентрированными. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше четырех-пяти часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться легкими усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Сразу же после упражнения или гонки

Как только вы завершите упражнение или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и протеина, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительные и сложные упражнения или гонка способны уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов протеина, связанного в ваших мышцах. В течение первых 30 минут после упражнения или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе упражнения или гонки. Они не обладают достаточной силой, а кроме того, не содержат протеин. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Отличным напитком для восстановления триатлетов в последнее время считается шоколадное молоко. Доктор Оуэн Андерсон из службы Running Research News рекомендует спортсменам делать «домашний» напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Пожалуй, вам стоит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, содержащихся в напитках с большим количеством сахара, но без протеина (о гликемическом индексе мы расскажем в главе 16). Некоторые ученые полагают, что употребление таких напитков способно замедлить высвобождение гормона роста, а следовательно, замедлить и процесс восстановления. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваши интенсивные упражнения продолжались два часа, краткосрочное восстановление также займет два часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты), вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления.

Долгосрочное восстановление

В течение шести-девяти часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Самый простой метод – это сон. С точки зрения восстановления нет ничего лучше короткого сна, так как гормон роста начинает выбрасываться в организм порциями примерно через 30 минут после погружения в легкий сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от семи до девяти часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. Во врезке 11.1 «Техники восстановления» вашему вниманию предлагается несколько техник. Используя их, вы сможете ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к активной деятельности. На рис. 11.3 приведено графическое отображение этого процесса.

Рис. 11.3. Влияние техники восстановления на результаты

Индивидуальный подход к восстановлению

В определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. Это нормально. Все люди различаются между собой. Некоторые спортсмены могут восстанавливаться быстрее других. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по-своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас.

Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.

Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений.

Врезка 11.1. Техники восстановления

Большинство этих техник ускоряет процесс восстановления за счет небольшого повышения уровня ЧСС, повышения объема крови, поступающего в мышцы, ускорения притока питательных веществ, снижения боли в мышцах, кровяного давления, а также приведения нервной системы в спокойное состояние.

ГОРЯЧИЙ ДУШ ИЛИ ВАННА: сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ: одним из лучших методов восстановления для опытных триатлетов является езда на велосипеде или плавание без напряжения на протяжении 15–30 минут через несколько часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность такого упражнения должна быть крайне низкой – уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1.

МАССАЖ: многие триатлеты считают, что массаж, проводимый силами профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью длинных и растирающих поглаживаний. Проведение в этот период времени более глубокого массажа может привести к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист может увеличить давление и работать на более глубоком уровне.

Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, растирайте мышцы в течение 20–30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу.

САУНА: возможно, что посещение сухой сауны через несколько часов после упражнения или гонки поможет вам ускорить процесс восстановления. Не пользуйтесь парилкой – это приведет к противоположному эффекту. Оставайтесь в сауне не более 10 минут; сразу после ее посещения необходимо выпить много жидкости.

ОТДЫХ И РАСТЯЖКА: позвольте себе полениться несколько часов. Вашему телу нужен качественный отдых. Не вставайте на ноги как можно дольше. Присядьте и прислонитесь к чему-нибудь, если есть возможность. Еще лучше лечь на пол, поднять ноги и упереть их в стену или что-то еще. Сидя на полу, займитесь легкой растяжкой. Мышцы в напряженном состоянии твердеют и не могут самостоятельно расслабиться. Лучше всего заняться растяжкой после горячей ванны или сауны и перед отходом ко сну.

ПРОГУЛКА В ПАРКЕ ИЛИ ЛЕСУ: через несколько часов после завершения упражнения или гонки пройдитесь в медленном темпе по парку или лесу. Такие прогулки часто помогают спортсменам быстрее восстановиться. Активное потребление кислорода и вдыхание ароматов травы и деревьев обладает успокаивающим эффектом.

ДРУГИЕ МЕТОДЫ: в бывшем Советском Союзе существовал целый ряд научных разработок и техник, которые в ряде случаев могут быть применены и вами. Некоторые из этих методов не получили должного подтверждения в научной литературе. К ним относятся стимуляция мышц электричеством, применение ультразвука, нахождение в барокамерах, а также использование фармакологических пищевых добавок (витаминов и минералов) и адаптогенов (например, женьшеня). Для применения этих методов вам может понадобиться совет эксперта.

Восстановление в условиях реального мира

Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в части IV, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от усталости в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с недостаточной мощностью и тяжестью в теле. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет «суперкомпенсации» – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает достичь пиковых результатов. Однако вам не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в три-четыре недели. Неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой, невзирая на усталость.

Восстановительная неделя не обязательно должна состоять из семи дней. Многие спортсмены способны полностью восстанавливаться всего за пять дней менее интенсивных тренировок. Для них дополнительные два дня пониженной нагрузки могут привести к негативным последствиям с точки зрения уровня физической подготовки. Какова должна быть продолжительность вашей восстановительной недели? Ответ на этот вопрос должен подсказать ваш собственный опыт.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.