Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться
Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться
Когда требуется сокращение мышц, по умолчанию я выбираю неглубокие приседания, экстензии у стены (для трицепсов) и растягивание эластичной ленты на уровне груди, так как для совершения всех трех упражнений не требуется много места, их можно выполнять, не рискуя потянуть мышцы и испортить тренировку. Последние два упражнения может выполнять кто угодно, даже те, кому трудно ходить.
Но какого же черта нам тогда нужны 60–90 секунд дурацких упражнений за несколько минут до еды и, в идеале, – повторно через 90 минут после нее?
Короткий ответ: потому что упражнения выводят переносчиков глюкозы типа 4 (GLUT-4) на поверхность мышечных клеток и открывают больше ворот для калорий. Чем больше ворот в мышцах мы откроем до того, как инсулин приведет в действие те же GLUT-4 на поверхности жировых клеток, тем успешнее мы нарастим мышцы, а не жир.
Длинный ответ:
ЛН (любителям науки)
Исследования переносчика глюкозы GLUT-4 активно проводились последние 15 лет, поскольку еще в 1995 году стало ясно, что упражнения и инсулин, по-видимому, активизируют (перемещают) GLUT-4 по разным, но частично совпадающим сигнальным путям. Этот факт привел меня в волнение, так как означал, что с помощью упражнений можно попробовать обогнать вызванный приемом пищи инсулин, заблаговременно перевести стрелки на биологических рельсах, чтобы пища (глюкоза) направлялась преимущественно в мышечную ткань.
Но сколько для этого требуется сокращений мышц? Как выяснилось, по крайней мере животным их нужно меньше, чем предполагалось ранее. В одном примечательном японском эксперименте с крысами влияние перемежающейся высокоинтенсивной активности (ПВА, 20 секунд бега на короткую дистанцию по 14 подходов, с 10-секундными периодами отдыха между подходами) сравнивалось с влиянием продолжительной низкоинтенсивной активности (ПНА, 6 часов упражнений) в течение 8 дней.
Хотите знать неожиданный результат? (Выделение жирным шрифтом сделано мной.)
Итак, данное исследование продемонстрировало, что 8 дней ПВА продолжительностью всего 280 секунд повысили и содержание GLUT-4, и максимальную активность при транспортировке глюкозы в скелетной мышце крысы до уровня, подобного достигнутому после ПНА (продолжительной низкоинтенсивной активности, занятие – 6 часов), которая считалась средством максимального увеличения содержания GLUT-4.
По сравнению с контрольной группой, содержание GLUT-4 в мышце выросло на 83 % при 280 секундах ПВА и на 91 % при шести часах ПНА.
Разумеется, результаты, полученные в ходе экспериментов с животными, не всегда соответствуют человеческим. Но напрашивается вопрос: а если 280 секунд – и впрямь все, что нужно? Он порождает дальнейшие вопросы:
• Надо ли заниматься все 280 секунд сразу, или их можно разбить на несколько подходов?
• Действительно ли 280 секунд – волшебное число, или эффект сохранится, даже если секунд будет немного меньше?
• Возможно ли, чтобы эффект 60–90 секунд умеренных сокращений был таким значительным?
В попытке ответить на все эти вопросы я советовался с учеными трех континентов, в том числе со специалистами по GLUT-4 из Лаборатории биологии мышц при университете Мичигана в Энн-Арбор.
Краткий ответ был таков: это вполне возможно.
Понять суть вопроса помог в первую очередь ответ, который пришел от доктора Грегори Д.Карти и Кацухико Фунаи:
Инсулиннезависимый эффект упражнений начинает пропадать через несколько минут после прекращения занятия, почти весь или весь рост уровня теряется за 1–4 часа. Гораздо более стойкий эффект – повышенная чувствительность к инсулину, которая часто держится от 2–4 часов и до 1–2 суток после сильной физической нагрузки.
Я начал с 60–120 секунд неглубоких приседаний и экстензий от стены непосредственно перед тем, как съедал основные блюда. Ради дополнительного эффекта позднее я позанимался еще 60–90 секунд, через полтора часа после того, как съел основные блюда и на основании экспериментов с глюкометрами ожидал, что в данный момент уровень глюкозы в крови будет максимальным[44].
Упражнения лучше всего выполнять в кабинке туалета, а не за столом. Если не можете выйти из-за стола, ограничьтесь изометрическими (без перемещения) сокращениями ножных мышц. Попробуйте сделать не напряженное, а спокойное выражение лица.
В Китае я узнал рифмованную поговорку: Fan hou bai bu zou, neng huo dao jiu shi jiu (????????????) – «если каждый раз после еды будешь делать 100 шагов, то проживешь до 99 лет».
Неужели китайцы заметили эффект переноса GLUT-4 за сотни и даже тысячи лет до того, как ученые выявили его механизм? Вполне возможно. Но вероятнее то, что им просто нравилось рифмовать слова.
Так или иначе, если после каждого приема пищи (а в идеале – и до него) вы в течение 60–90 секунд заставите мышцы сокращаться, то, возможно, доживете до появления кубиков на животе.
И не забывайте о неглубоких приседаниях.
Тренировка на одном квадратном метре: неглубокие приседания, отталкивания от стены и разведение рук на уровне груди
Я задался целью выполнять 30–50 повторов каждого из последующих упражнений:
Неглубокое приседание
Отталкивание от стены
Разведение рук на уровне груди
Икс-фактор: циссус четырехугольный
Циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) – лекарственное растение, растущее в Индии.
Эту новинку из числа популярных биодобавок обычно прописывают для восстановления суставов. В июле 2009 года я экспериментировал с большими дозами ЦЧ после стафилококковой инфекции и операции на локте. Неожиданно выяснилось, что в случае применения совместно с ПАЧЧ это растение дает синергетический эффект, препятствующий ожирению, а также анаболический (сопровождающийся ростом мышц) эффект. При подготовке обзора литературы по применению ЦЧ в аюрведической медицине и лечении переломов стало ясно, что при переедании это растение препятствует увеличению доли жира.
В провинциальном Китае, где я продолжал эксперименты с ЦЧ, на стол 3–5 раз в день подают большие объемы риса в сочетании со сладостями. Такое питание идеально подходит для увеличения доли жира.
Мои мышцы брюшного пресса спас ЦЧ. Я выявил потерю жира и анаболический эффект сразу же, как только начал принимать 2,4 г (2400 мг) ЦЧ три раза в день за 30 минут до приема пищи, общая суточная доза составила 7,2 г. Можно ли считать эту дозу чудодейственной? Моя масса нежировых тканей составляла 72,7 кг, следовательно, средство начинало действовать при дозе 45 мг на 0,45 кг массы нежировых тканей, или же эта доза абсолютно эффективна независимо от веса. До тех пор, пока не проведены исследования долгосрочных побочных эффектов ЦЧ в больших дозах, я не рекомендую принимать больше 7,2 г в день.
В Пекине, после трех недель обжорства.
Я убежден, что ЦЧ чрезвычайно эффективно минимизирует нежелательное увеличение доли жира при переедании. Пока не проведены новые исследования с участием людей, я не рискну принимать его регулярно, но буду по-прежнему пользоваться им во время 8-12-недельных циклов наращивания мышечной массы, в «дни переедания», после травм суставов.
Кевин Роуз, один из моих спутников в той трехнедельной поездке, сетовал: «Мы с Гленном жиреем и жиреем, а у этого говнюка рельеф все заметнее. Что за хрень?!»
Один мой друг, главный инженер крупной компании, называл циссус «таблеткой следующего утра» (по аналогии с противозачаточными), увидев, как я заедаю мороженое с арахисовой пастой шоколадным печеньем.
ЦЧ работает.
Внутри микробиома: использование баланса бактерий для избавления от жира
Почему в наше время ожирение гораздо более распространено, чем всего несколько десятилетий назад?
Ученые уже приступили к поиску разгадки в мире бактерий, которые могут указать нам путь к ответу. В наших популяциях кишечных бактерий – микроскопических организмов, живущих у нас в пищеварительном тракте, – наблюдаются значительные изменения, которые, судя по результатам исследований, коррелируют с распространенностью ожирения.
В нашем организме бактериальных клеток в 10 раз больше, чем человеческих: их 100 триллионов, нас – только 10 триллионов. В основном эта мелюзга помогает нам, укрепляет нашу иммунную систему, обеспечивает нас витаминами и не дает вредным бактериям поразить нас. Кроме того, от бактерий зависит, насколько успешно мы получаем энергию из пищи, которую потребляем.
На сегодняшний день обнаружено два первичных штамма бактерий, влияющих на усваивание жира почти независимо от рациона: Bacteroidetes и Firmicutes. У худощавых людей больше Bacteroidetes и меньше Firmicutes; у тучных людей больше Firmicutes и меньше Bacteroidetes. По мере того, как тучные люди теряют вес, соотношение бактерий в их кишечнике меняется, наблюдается перевес в сторону Bacteroidetes.
Это открытие имеет настолько большое значение для здоровья нации, что Национальный институт здравоохранения (NIH) в конце 2007 года запустил проект «Микробиом человека» (Human Microbiome Project). Это аналог проекта «Геном человека», но для бактерий, предназначенный для того, чтобы понять, как некоторые из 40 тысяч с лишним видов наших микродрузей (и микроврагов) влияют на наше здоровье и как мы можем использовать их себе во благо.
Исследования займут немало времени, но чтобы действовать, нам незачем ждать. Культивировать здоровую и помогающую избавляться от жира кишечную флору можно начинать уже сейчас:
1. Отвыкайте от Splenda. В 2008 году в ходе исследования в университете Дьюка выяснилось, что у крыс, которым давали искусственный подсластитель Splenda, значительно снижалось количество полезных бактерий в кишечнике. Опять фальшивый сахар оказался таким же вредным, как настоящий, если не хуже.
2. Начинайте квасить. Доктор Уэстон Прайс известен своими исследованиями 12 традиционных рационов аборигенных сообществ всего мира – сообществ, где почти не встречаются болезни. Он обнаружил, что единственным общим элементом этих рационов являются ферментированные (кислые, квашеные) продукты ежедневного потребления. Несмотря на различие культур, к этим продуктам почти повсеместно относились сыр, забродившие соевые бобы натто, кефир, кимчи, кислая капуста, квашеная (или кислая) рыба. Еще два подобных продукта – йогурт без сахара и добавок и ферментированный напиток из чайного гриба. В ферментированных продуктах много полезных бактерий, эти продукты должны быть обязательным компонентом ежедневного рациона. Каждое утро перед завтраком я съедаю пять вилок кислой капусты и добавляю кимчи почти во все блюда, приготовленные дома.
3. Рассмотрите возможность приема пробиотиков и пребиотиков.
Пребиотики – ферментированные субстраты, которые помогают бактериям расти и размножаться. В этой категории я экспериментировал с органическим инулином и фруктоолигосахаридами (ФОС). По множеству причин я предпочитаю инулин, который получаю вместе с ранее упомянутой добавкой Athletic Greens. Сладость инулина составляет около 10 % сладости сахара, но в отличие от фруктозы, инулин не вызывает инсулинемию. Из цельных продуктов особенно высоким содержанием инулина или ФОС отличаются чеснок, лук-порей и цикорий.
Хотя исследования носят предварительный характер, введение в рацион и пре-, и пробиотиков может оказаться благоприятным для организма при аллергии, старении, ожирении и целом ряде заболеваний – от СПИДа до диабета второго типа. Одно потенциальное преимущество особенно заинтересовало меня в контексте взаимосвязи с GLUT-4: и инулин, и ФОС улучшают усваивание кальция, а усваивание кальция способствует зависимому от мышечных сокращений переносу GLUT-4!
Если довода о профилактике ожирения недостаточно, задумайтесь о том, как важен бактериальный баланс для поддержания «второго мозга».
Почти все мы слышали о серотонине, нейротрансмиттере широкого спектра, дефицит которого тесно связан с депрессией. Прозак и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина способствуют усилению действия серотонина. Несмотря на термин «нейротрансмиттер», ассоциирующийся у большинства читателей с головным мозгом, в голове содержится всего 5 % серотонина. Оставшиеся 95 % вырабатываются в кишечнике, который по этой причине иногда называют «вторым мозгом».
В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании с участием 39 пациентов с синдромом хронической усталости было обнаружено, что штамм Shirota бактерий Lactobacillus casei значительно снижает тревожность. Пробиотики (один из примеров – бифидобактерии) также оказались действенным альтернативным средством лечения депрессии ввиду своей способности ингибировать прововоспалительные молекулы (цитокины), снижать окислительный стресс, регулировать избыточный рост нежелательных бактерий, препятствующих оптимальному всасыванию питательных веществ в кишечнике.
Преумножайте количество полезных бактерий и следите за состоянием своего микробиома. Ускоренное избавление от жира и улучшение душевного здоровья – только два из возможных преимуществ.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.