4.2. Силовые упражнения

4.2. Силовые упражнения

В вопросе о нужном количестве силовых упражнений есть разные мнения, но совершенно очевидно и понятно, что физическая подготовка человеку необходима. Без силовых упражнений не будет мышечной массы. Без мышечной массы не будет нормального качества жизни. При выборе упражнений для своих тренировок надо помнить, что подготовка сотрудника спецслужб существенно отличается от подготовки тяжелоатлета или культуриста. В первую очередь любому сотруднику спецподразделения нужны крепкие выносливые мышцы, которые способны к длительной и точечной взрывной работе, долгосрочному движению в рваном ритме. Для удара, применяемого в рукопашных схватках и при контактах, нужна динамическая сила, а удар наносится резкими движениями.

В этой главе книги мы рассмотрим самые привычные упражнения, хорошо всем известные, но необходимые для качественной силовой тренировки, которые можно и нужно выполнять как дома, так и на улице. Их можно делать как отдельным комплексом, так и во время круговой тренировки.

Отжимания. Это классическое сложное комплексное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы тела, позволяет создавать, поддерживать и сохранять хорошую физическую форму, а также оно готовит кулаки, пальцы и ладони к нагрузкам и возможным ударам. Есть особенности, которые делают привычные отжимания эффективными. Если за ними не следить, то много энергии будет растрачено впустую, так как неправильная техника выполнения не даст нужной нагрузки на мышцы.

Отжимания на кулаках: упражнение нужно делать так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, спину держать прямо. Туловище, таз и ноги должны составлять прямую линию. Отжиматься необходимо как на костяшках указательного и среднего пальцев, так и среднего, безымянного пальцев и мизинца, укрепляя, таким образом, всю ударную поверхность кулака. Начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность. На улице отжиматься от земли. При отжимании опускаться до касания пола грудью. Для наработки взрывной силы подниматься надо резко. Руки в локтях при упражнении выпрямлять полностью. Отжимания на кулаках хорошо прорабатывают мышцы, которые участвуют в ударе: плечевого пояса, грудные, трицепсы.

Есть разновидности отжиманий на кулаках: узким хватом, широким хватом, с хлопком — сильно оттолкнуться и хлопнуть руками. Отжимания на пальцах укрепляют и сами пальцы, и запястья. Также есть разновидности отжиманий на пяти, четырёх, трёх, двух и одном пальцах. На рёбрах ладоней, обычные отжимания (на ладонях), широким хватом (для грудных мышц), узким хватом, отжимания на тыльных сторонах кисти (напряжение на запястья большое, поэтому надо выполнять осторожно, желательно уже взрослым людям), отжимание с хлопком, на гирях или гантелях, отжимания, когда ноги на возвышенности (стуле, диване, стенке). Отжимания со сменой хвата — встаём в упор лёжа в узком хвате, опускаемся, затем на подъёме совершаем прыжок и меняем хват на широкий. Потом прыжок — узкий хват. Перекаты: упор лёжа, руки в достаточно широком хвате, затем опускаемся к одной руке (сгибаем только её), перекатываемся к другой руке, грудь близко к полу, выпрямляем руку и так же возвращаемся. При повышении уровня подготовки — отжимания на одной руке.

Подтягивания. Полезны для развития мышц рук и плеч, а крепкие мышцы верхней части тела необходимы для нанесения сильных ударов, проведения бросков. Возьмите перекладину хватом ладонями вперёд, повисните, выпрямите руки, подтянитесь на руках (не рывком), чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем вернитесь в исходное состояние. Возможны варианты: ладони к себе, широкий, узкий хват рук (ладони к себе или вперёд), смешанным хватом, когда одна рука ладонью к себе, другая — ладонью вперёд.

Упражнения на пресс. Они необходимы для развития мышц живота, а сильные мышцы живота нужны для хорошей координации действий верхней и нижней части тела, для нанесения высоких ударов ногами. Вариантов для проработки пресса много, выберем несколько: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ступни в пол. Кисти на груди, можно сжать в кулаки, медленно поднимите туловище, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Варианты этого упражнения: поднимая торс, поочерёдно поворачивайтесь вправо и влево; поднимая торс, поднимите ступни и подтяните колени к груди.

Ложитесь на спину, ноги прямые, руки за голову, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем торс, левый локоть идёт к правому колену, затем делаем наоборот — правый локоть к левому колену.

Одновременный подъём рук и ног. Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки над головой прямые. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с ними поднимаем туловище и стараемся встретиться руками и ступнями в высшей точке.

Подъём ног. Положение стандартное — лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем обе ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны другие варианты. Можно удерживать ноги на время. Можно держать ноги в таком положении секунд по 5–10, но делать большее число подходов. Ещё один вариант — делать упражнение «ножницы», когда ногами выполняют скрещивающиеся движения или «порхание» — обе ноги примерно в 15 сантиметрах от пола и поочерёдно их поднимать на 45 градусов.

Упражнения на ноги. Прыжки с места: стоя у стены, дерева, выпрыгивайте вертикально вверх и касайтесь пальцами стены (дерева). Это упражнение развивает мышцы ног, дополнительно улучшаются скоростные качества, координация, равновесие.

Приседания: из положения стоя медленно приседайте, сгибая колени, затем вернитесь в исходную стойку. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Как вариант, можно приседать на количество, скорость, время (к примеру, полчаса). Правильное положение при приседаниях: ваши ноги шире плеч, колени согнуты, бёдра параллельны полу. Спина прямая, руки перед собой. Можно постоять минуту, две и больше, в зависимости от степени подготовки.

Ещё одно хорошее упражнение. Делаем боевую стойку и выполняем пять косых ударов (по воздуху или снаряду), не опуская ногу на землю. Пробиваете 5 ударов, ставите ногу, делаете другой ногой следующие 5 ударов.

Поднимание на пальцах ног. Стоя на всей плоскости стоп, потянитесь телом вверх, поднимитесь на пальцах ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Это упражнение развивает мышцы ступней, лодыжек, к тому же улучшает гибкость и равновесие.

Дополнительно для силовой подготовки можно посоветовать отжимание на брусьях и подъём ног на перекладине.