Силовые упражнения для развития всего тела

Силовые упражнения для развития всего тела

Упражнение 1

1. Станьте в исходное положение. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.

2. Сделайте шаг вправо и присядьте.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте шаг влево и присядьте.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Можно выполнять упражнение с легкими гантелями, так как более тяжелые создадут слишком сильное напряжение паховых мышц.

Упражнение 2

1. Закрепите ящик и станьте подальше и сбоку от него.

2. Сделайте шаг вправо и присядьте. Встаньте и приставьте левую ногу.

3. Ногой, которая находится дальше от ящика, перешагните другую ногу и поставьте ее прямо на ящик.

4. Ногой, оставшейся на земле, оттолкнитесь и перенесите ее на ящик.

5. При выполнении упражнения следите за осанкой, удерживайте свои плечи и поясницу все время прямо.

6. Делайте как можно более широкие шаги и используйте в качестве нагрузки очень небольшой вес.

7. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 3. Развитие брюшного пресса и спины

7. Примите положение лежа. Ноги вытянуты вдоль пола, руки запрокинуты за голову и вытянутые по полу.

8. В руках находится легкий мяч. Немного поднимите ступни от пола.

9. Перекатитесь по мату в левую сторону. Возвратитесь назад.

10. Перекатитесь по мату в правую сторону и возвратитесь назад.

11. Во время перекатывания тела удерживайте ступни ног и мяч чуть приподнятыми.

12. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 4. Развитие мышц брюшного пресса

1. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов. Ступни не касаются пола.

2. Поднесите кисти рук к голове.

3. Напрягите брюшной пресс. Приблизьте локти к коленям.

4. Колени подтяните в направлении головы.

5. Соприкоснитесь коленями и локтями посередине разделявшего их изначально расстояние.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Развитие запястий и предплечий

1. Сядьте на скамейку.

2. Положите одну руку так, чтобы ваше предплечье полностью лежало на скамейке, а запястье – на самом краешке.

3. Ладонь повернута вверх.

4. Возьмите гантель и медленно катите ее вдоль кисти руки, пока она не достигнет кончиков ваших пальцев.

5. Верните гантель назад, согнув руку у запястья.

6. Повторите упражнение в положении ладони, обращенной вниз.

7. Сгибайте руку в запястье как вверх, так и вниз.

Упражнение 6. Тренировочные упражнения для мышц рук, бедер, спины, ног, трапециевидных мышц

1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги так, чтобы кисти рук были на ширине плеч, а руки – с внешней стороны колен.

2. Держите спину прямой, а плечи расположите над штангой.

3. Разводите колени в стороны, бедра перемещайте вперед и начинайте подъем.

4. При подъеме держите штангу как можно ближе к телу.

5. Сохраняйте напряжение, затем, сделайте резкий прыжок, расставьте шире ноги.

6. В конце прыжка согните луки в локтях, приподнимите плечи.

7. В конце подъема штанги подведите локти под нее. Штангу возьмите на грудь на уровне плеч. Опустите бедра и колени.

8. Повторите упражнение четыре раза.

Упражнение 7. Развитие нижней части спины

1. Возьмите гриф штанги. Станьте прямо, гриф штанги возьмите на грудь.

2. немного согните в коленях ноги.

3. Медленно сгибайтесь в талии, наклоняя корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Голова поднята вверх.

4. Юные спортсмены могут выполнять упражнение с хоккейной клюшкой на плечах.

5. Повторите упражнение 4–6 раз.