Полезные ресурсы

Полезные ресурсы

Гири (www.fourhourbody.com/kettlebells). Большинству мужчин следует начинать с 20 или 24-килограммовых гирь, большинству женщин – с 16 или 20-килограммовых. Рекомендую воспользоваться Т-образной рукояткой, чтобы определить вес для 20 махов без лишних затрат.

Диета Трейси: роскошь отсутствия выбора

Сбрасывая вес, Трейси так и не столкнулась с остановкой прогресса. Свой успех она приписывает двум вещам: еженедельным приемам пищи без ограничений и занятиям с гирями. Первые позволили ей придерживаться диеты более чем в 95 % случаев, а гири дали возможность ускорять прогресс, когда замедлялся сброс жира, вызванный диетой.

Трейси устраивала один неограниченный прием пищи в неделю, выбирая для него, как правило, вечер пятницы – вечер свиданий с мужем. В остальном ее рацион был воплощением простоты: каждый день она ела одно и то же, и так продолжалось минимум пять дней в неделю. Свое меню она называет «роскошью отсутствия выбора».

«Стресс достаточно велик, особенно если тебе предстоит избавиться от 23–45 кг. Невозможно не думать о том, сколько в тебе лишнего веса, зато можно не думать о другом: чего бы такого съесть».

Советы и наблюдения Трейси наверняка покажутся вам знакомыми:

Килограмм за неделю – это не предел. «Если у вас лишние 36–45 кг и вы не сбрасываете 2 кг в неделю по крайней мере в первые несколько недель, значит, вы делаете что-то не так».

Избегайте «продуктов домино». «Я люблю перехватить там печенье, тут конфетку, и могла бы найти место сладостям в моем повседневном меню как источникам калорий, но я сластена, у меня нет «датчика насыщения» для сладкого. Начав, я уже не могу остановиться. 1200–1800 калорий в виде одних сладостей я способна проглотить в мгновение ока. Принимаясь за сладкое, я знаю, что не успокоюсь, пока не набью живот. А вместимость живота у меня больше, чем у среднестатистического человека. Мне мало пары печенюшек или ломтика кекса, мне подавай целую пачку печенья или полкекса, и я не шучу. Просто я знаю, как это бывает. Поэтому я даже не пытаюсь обмануть себя, убедить, что ограничусь всего одним печеньем или парой конфет. Еще пример: если бы я могла съесть два ломтика хлеба, все было бы в порядке, но мне обязательно надо съесть четыре, так что уж лучше и не начинать».

Экологически чистые продукты – хорошо, но не обязательно. «Я сбросила 45 кг, хотя не съела ни единого экологически чистого овоща. Если есть возможность – ешьте их, но если возможности нет – по финансовым или иным причинам – не создавайте себе лишний повод для стресса только потому, что вам не по карману покупки на фермерском рынке или в дорогом супермаркете. Питайтесь правильно, и все будет отлично».

Овощи и белки. «Причина, по которой я больше никогда не потолстею, одна: я начинаю каждый прием пищи с овощей, приятных на вкус. А потом добавляю белки. Мне нравятся белки в любом виде, но больше всего – баранина, свинина, курятина и говядина. До того, как я стала употреблять порошковые протеины, мне казалось, что я могла бы съесть корову целиком. Жуть».

Целый тренажерный зал за 10 долларов: Т-образная рукоятка

Гири стоят недорого. Но если они вам не по карману или если вы не можете подобрать идеальный вес для махов (вес, с которым в настоящий момент вы можете выполнить 20 полноценных повторов), прежде чем покупать гири, воспользуйтесь потрясающе дешевым приспособлением – «Т-образной рукояткой». Говорят, что это один из основных инструментов венгерских чемпионов в метании молота, это же простое приспособление прозвали «главным венгерским оружием».

У меня 20 гирь разного размера, но я по-прежнему дорожу Т-образной рукояткой, так как ее можно разобрать перед поездкой и упаковать в сложенном виде, и ее вес не превысит 2 кг. С таким приспособлением можно выполнять не только махи, но и тяги, в том числе в наклоне двумя руками, сгибания, разгибания и другие упражнения. За 10 долларов, потратив 5 минут на покупки и менее 5 минут на сборку, вы получите средство, способное заменить целый тренажерный зал. Вот как это выглядит:

-

Отправляйтесь в любой магазин стройматериалов, например Home Depot, и сразу идите в отдел сантехники. Вам понадобятся:

• Один патрубок диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 30 см для вертикальной стойки. Патрубок – это короткая труба с наружной трубной резьбой на обоих концах[73].

• Два патрубка диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 10 см для рукояток. Позднее можно обмотать их скотчем или изолентой, чтобы скрыть наружную резьбу. А я просто надеваю кожаные перчатки на время занятий с Т-образной рукояткой.

• Один тройник диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) для соединения предыдущих патрубков.

• Один маскирующий фланец 1,87 см (3/4 дюйма), служащий для того, чтобы во время махов не слетали диски.

Желательно, но не обязательно:

• Один пружинный зажим (я пользуюсь дюймовым зажимом Irwin Quick-Grip), чтобы диски не ерзали по трубе во время махов. Не поднимайте вес выше уровня грудины.

Наконец, совет, последний по порядку, но не по значению: меняйте Т-образную рукоятку каждые полгода. Случайное попадание отлетевшего диска в кота или в стену вам ни к чему, тем более что этого можно легко избежать. Особая благодарность Дейву Дрейперу за то, что познакомил меня с этим простым и замечательным устройством.

Математика красоты: 0,7 и выше

Что общего у Мэрилин Монро, Софи Лорен и Эль Макферсон? Число – 0,7 и буквы СОТБ.

Измерив окружность талии и бедер у всех трех женщин, мы обнаружили бы, что обхват их талии составляет примерно 7/10 обхвата их бедер. Следовательно, их соотношение окружностей талии и бедер (СОТБ) – 0,7, а мужской мозг запрограммирован считать такое соотношение признаком фертильности, а значит, и притягательности. Чем больше обхват вашей талии, тем ближе ваше СОТБ к 1,0, фигуре типа «яблоко», которая, согласно исследованиям, коррелирует со сниженным уровнем эстрогена, повышенным риском заболеваний и осложнений при родах, а также с пониженной фертильностью.

Профессор Девендра Сингх из университета Техаса в Остине изучал грушевидную фигуру с соотношением 0,7 и обнаружил, что она соответствует каменным «венерам» 2500-летней давности из Европы и Азии, фигурам всех победительниц конкурса «Мисс Америка» с 1923 по 1987 гг. (0,69–0,72), а также моделей, появлявшихся на центральных разворотах журнала Playboy в 1955–1965 гг. и 1976–1990 гг. (0,68–0,71). То же самое справедливо для представительниц самых разных культур – от индонезиек и индианок до афро-американок и женщин европеоидной расы.

Что в этом хорошего? Если вам достались широкие бедра, повода для беспокойства нет.

Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер. Если у вас высокий коэффициент соотношения обхвата талии и обхвата бедер, даже небольшое его снижение усилит ваши шансы привлечь внимание мужчины (точнее, здоровье и сексуальную привлекательность).

Магические числа для мужчин – 0,8–0,9 для СОТБ и 0,6 для соотношения обхвата талии и плеч (СОТП). Ширину плеч можно увеличить.

Простейший метод точной коррекции СОТБ для мужчин и женщин – махи гирей.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.